Kas olete treeningute osas inspireeritud? Kui tunnete oma rutiinist pettumust, võib olla aeg lisada uusi uusi liigutusi. Ja kui keegi teab, kuidas treeningut kiirendada, on see treener, kes teeb iga päev trenni. Jõutreeningust barreni ja joogani, parimad treenerid jagasid SheKnowsiga oma treeninguid püha kolmainsuse jaoks – relvad, tuum ja tänaseks jalad.
Alustama, tere tulemast jalapäevale! Teie jalad on koduks mõnele teie keha tugevamatele ja suurimatele lihastele. Lisaks heale väljanägemisele viivad teie jalad teid ühest kohast teise ja neile natukene treenimine TLC on suurepärane viis teie vastupidavuse suurendamiseks, vähendada seljavalu ja parandada oma igapäevast liikuvust.
Pole kindel, kust alustada jalgade harjutused? Meie eliittreenerid soovitavad järgmist:
Pure Barre'i koolituse ja tehnika asepresident Katelyn DiGiorgio jagab oma lemmikballetist inspireeritud jalgade treeninguid, mis pikendavad ja toniseerivad keha nagu tantsija.
Valimisaktiivsuse laiendus
"Pikendused aitavad tugevdada reie sise- ja välimisi lihaseid, pakkudes samal ajal väljakutseid oma tasakaalu parandamiseks," ütleb DiGiorgio. "Neutraalse lülisamba säilitamiseks peaksite keskenduma ka kõhu alumiste osade tööle."
- Seisake paar tolli lati või leti/seina ees, selg vastu raami või seina. Asetage käed laiadele ja kergetele selja taga olevale raamile või seinale.
- Too oma kontsad kokku ja varbad lahku. Sirutage parem jalg välja puusade kõrgusele ja suunake varbad.
- Neutraalse selgroo säilitamiseks pange alumised kõhulihased tööle.
- Langetage jalg põrandale koputamiseks, seejärel tõstke see üles. Korrake 2 seeriat 15-st.
- Hoidke jalga puusa kõrgusel ja libistage jalga veidi keharaamist väljapoole, enne kui libistate selle tagasi. Korrake 2 seeriat 15-st.
- Pärast viimast seeriat hoidke jalga paigal (isomeetriline hoidmine) kõrgeimas punktis 15 sekundit. Proovige oma tasakaalu proovimiseks sirutada üks või mõlemad käed ette.
- Vahetage jalad ja korrake.
- Vältige tagasi istumist tugiposti või leti poole ja püüdke säilitada kõrget kehahoiakut, haarates südamiku.
- Keskenduge liikumise loomiseks jõu kasutamisele impulsi asemel; jälgige iga liigutusega reielihaste kokkutõmbumist.
Lai 2nd
"Lai 2nd asend, mis sarnaneb sumokükiga, mida võite näha teist tüüpi treeningutes, on Pure Barre klassides põhiasend, "ütleb DiGiorgio. "See on suunatud reie sise- ja välisküljele ning aitab tugevdada puusi, pakkudes samal ajal väljakutseid teie süva- ja seljalihastele, et säilitada uhke rindkere kogu aeg.
- Kõndige oma jalad puusadest laiemalt välja, nii et varbad on veidi välja pööratud. Painutage põlvi, vajudes istet põlve tasemele.
- Kaasake oma südamik, et säilitada neutraalne selg ja vältida võlvi alaseljas.
- Tõstke vaheldumisi kontsi, et jõuda varvaste tipuni, hoides samal ajal istet madalal. Korrake 2 15 komplekti.
- Püsi oma varvaste otsas. Langetage iste paar tolli alla, seejärel tõstke see üles. Korrake 2 15 komplekti.
- Hoidke tasakaalu 20 sekundit, kuni sirutate käed pea kohal.
Pro näpunäited:
- Veenduge, et põlved oleksid pahkluude kohal.
- Saate töötada leti või seina lähedal, asetades ühe käe seinale, et tagada tasakaal ja stabiilsus.
Mindbody Fitnessispetsialist ja NASM CPT Keegan Draper
Liitliigutused
“Kükid, väljaasted, tõusuteed ja nende kõik variandid on kõik suurepärased jalaharjutused,” ütleb Draper. "Põhjus, miks mulle need kolm eriti meeldivad, on see, et nad kõik kasutavad peaaegu kõiki teie jalgade lihaseid. Need kombineeritud liigutused aitavad tõesti luua aluse jõule ja üldisele treeningule.
Step Ups
- Leidke aste, tool või pink, millele jalga asetades paindub põlv 90-kraadise nurga alla. Ka vastupidav köögi- või söögitool võib töötada.
- Alustamiseks asetage kogu parem jalg pingile või toolile. Suruge pingile astudes läbi oma parema kanna, viies vasaku jala vasaku jalaga kokku, nii et seisate pingil.
- Naaske algasendisse, astudes alla parema jalaga, seejärel vasakuga, nii et mõlemad jalad on põrandal.
- Korrake 12-15 sammu, mis juhivad vasaku jalaga, seejärel korrake veel 15 sammu parema jalaga. Täitke kolm komplekti.
Blink Fitness personaaltreener Lexes O’Hara
"Parimad harjutused jalgade sihtimiseks on liigutused, mis keskenduvad jalgade peamistele lihastele, peamiselt nelipealihasele, tuharalihasele ja reielihaste kompleksile," ütleb O'Hara. "Parimad liigutused nende lihasrühmade sihtimiseks oleksid kükid ja jõutõsted.
sest need on liitliigutused; mitme liigesega liigutused, mis on suunatud mitmele lihasrühmale korraga. Näiteks kükk ehitab nii nelikuid kui ka tagumikku, samal ajal kui jõutõste nii reie- kui tuharalihaseid.
Surnutõste
- Hoides kangi (või kahte hantlit küljel), hoidke käed sirged ja põlved kergelt kõverdatud.
- Liigutage aeglaselt puusa ja langetage raskused nii kaugele kui võimalik, hoides selg sirge ja neutraalsena ning õlad all. Hoidke oma pilku oma varvastest mööda, et hoida oma kaela joondatud.
- Hoidke kangi reie ülaosa lähedal, peaaegu puudutades neid.
- Pigistage oma tuharalihased, et end üles tõmmata. Tehke 12-15 kordust, korrake kolm korda.
Kükita
- Seisa jalad puusade või õlgade laiuselt, põlvedes ja rindkeres kergelt painutades.
- Hoidke raskust rinna ees või kahte mõlemas käes.
- Painutage põlvi ja laskuge puusadele hingedega kükitama, justkui istuksite toolile.
- Liikumise lõpus tõmmake tuharalihased kokku ja tõuske püsti, pigistades endiselt tuharalihaseid. Tehke 12-15 kordust, korrake kolm korda.
"Toolipoos (utkatasana) sobib suurepäraselt nelipealihaste, tuharalihaste ja säärelihaste tugevdamiseks, aktiveerides samal ajal südamikku, " ütleb Suber. "Suurepärane viis muuta toolipoos oma tavapärase treeningrutiini osaks on hoida seda poosi 20-sekundiliste intervallidega, mille vahel on viis sekundit puhkust."
Tooli poos
- Seisa nii, et jalad oleksid koos, nii et raskus jaotub ühtlaselt mõlema jala vahel.
- Hingake põlvi painutades välja, saates kujuteldaval toolil istudes tuharad selja taha. Kinnitage oma jalad ja puusad, surudes jalgu õrnalt üksteise poole ja hoides puusi oma keskjoone poole.
- Tõstke oma käed pea kohale, peopesad vastamisi. Olge ettevaatlik, et te ei kataks oma alaselga üle, kui jääte kükki ja hoiate abaluud vastu selga.
Varuge enne minekut parimad säärised jalapäevaks ja pärast seda:
