"Teil on kuus kuud aega, et need numbrid kontrolli alla saada, muidu annan teile kolesterooliravimit." Neid sõnu kasutas mu arst kaheksa aastat tagasi rutiinsel kontrollil. Kolm kuud pärast sünnitust ja a üldkolesterooli kategooriasse "kõrge"., teadsin, et on aeg oma keha liikuma panna. Kolm aastat enne seda kohtumist suri mu isa ootamatult südamerabandusse. Ta võitles suurema osa oma täiskasvanueast kõrge kolesterooliga ja elas mitu aastakümmet kolesteroolitaset langetavate ravimitega. Kuigi ta tegi enne surma mõned elustiilimuutused, tulid need liiga vähe liiga hilja.
Pärast seda rutiinset kontrolli loobusin kõigist vabandustest, seadke oma südame tervis esikohale ja läksin tagasi ühe asja juurde, mis on alati aidanud mu kolesterooli kontrolli all hoida: harjutus.
Miks on südame tervis naistele nii oluline?
Südamehaigused on Ameerika Ühendriikides järjekindlalt naiste peamine surmapõhjus Haiguste tõrje ja ennetamise keskused
. Südame-veresoonkonna haigused põhjustavad igal aastal iga kolmanda naise surma. Kuid see pole isegi kõige hirmutavam statistika: Ainult üks viiest ameeriklannastuskuda et südamehaigused on üks tema suurimaid ohte.Hea uudis: me räägime sellest epideemiast praegu rohkem kui kunagi varem ning taotleme paremat sõeluuringut, teadlikkust ja ennetamist.
Üks tööriist, mis oma südametervise eeliste tõttu jätkuvalt populaarsust kogub, on treening. See lihtne ja tasuta ennetusmeede on hõlpsasti kättesaadav ning sellel on teie füüsilisele ja vaimsele tervisele lõputu kasu. Lisaks aitab see hallata kõrget vererõhku ja kolesterooli, vähendab kõrge kolesterooli ja vererõhu tekkeriski, vähendab stressi ja aitab hallata kehakaalu.
Millised on mõned harjutused südame tervise parandamiseks?
Ei ole alahinnatud öelda, et tahtsin kaheksa aastat tagasi sellelt kontrollilt koju joosta. Kuigi ma sel päeval kõnniteele ei sõitnud, pühkisin jooksujalatsidelt tolmu ja hakkasin neljal kuni viiel päeval nädalas kõndima. Pärast kuus kuud kahekordset käru lükkamist hakkasin jooksma.
Miks kõndida ja joosta? Noh, järjepidev aeroobne treening on olnud minu elus ainus konstantne, mis on aidanud mu kolesteroolitaset kontrolli all hoida ja sellest tulenevalt vähendada südameinfarkti riski. Kuid igasugune füüsiline tegevus, mis paneb sind liikuma, tõstab südame löögisagedust ohutule tasemele ja kestab vähemalt 30 minutit, toob kasu südame tervisele. Ja eksperdid nõustuvad.
Dr Amnon Beniaminovitz, kardioloog aadressil Manhattani kardioloogia, ütleb, et süda armastab aeroobset väljakutset saada. Südame tervise huvides soovitab ta aeroobseid harjutusi, sealhulgas kõndimist, sörkimist, ujumist või jalgrattasõitu. "Üks lihtsamaid positiivseid muudatusi, mida saate oma südame tervise tõhusaks parandamiseks teha, on kõndima hakata," ütleb ta. Ta teab. See on nauditav, tasuta, lihtne, sotsiaalne ja suurepärane treening.
Lisaks "aeroobne treening alandab vererõhku, tõstab head HDL-kolesterooli ja alandab halva LDL-kolesterooli ja triglütseriide, parandab glükoosi kasutamist ja vähendab teie keharasva protsenti." Dr Nieca Goldberg, kardioloog ja meditsiinidirektor Joan H. NYU Langone'i meditsiinikeskuse Tischi naiste tervisekeskus räägib Ta teab.
"Aja jooksul kõrge vererõhk võib põhjustada südame jäikust, mis peab rohkem töötama," selgitab Beniaminovitz. Jäik töökas süda nõuab rohkem energiat ja on vastuvõtlikum kahjudele, kui verevarustus on madal või takistatud.
Samuti põhjustab kõrge kolesteroolitase arterite ummistumist, mis võib põhjustada südameataki. Beniaminovitzi sõnul vähendab aeroobne treening ebanormaalsete südamerütmide esinemissagedust, treenides südant vähem tundlikuks ja stimulatsioonile reageerivaks.
Kuid mitte ainult aeroobsed treeningud ei too meie südamele kasu. Vastupanu- või jõutreening on oluline ka naiste südamehaiguste vastases võitluses. Raskuste tõstmine või keharaskuse kasutamine vastupanu suurendamiseks suurendab verevoolu ja võib viia vererõhu pikaajalise kontrolli alla. Sellepärast Carol Michaels, riiklikult tunnustatud treeningspetsialist ja Recovery asutaja Fitness, kasutab seda oma klientidega.
Michaels uhkustab ka vastupidavustreeningu eelistega lihasmassi suurendamiseks, mis aitab kaalu kontrolli all hoida. Ta ütleb, et teie vastupidavus- või jõutreeningu programm peaks sisaldama harjutusi, mis tugevdavad iga peamist lihasrühm, nagu kükid, väljaasted, jalgade tõstmine, plangud, kätekõverdused ja mitmed südamiku tugevdamise vahendid harjutusi.
Kui palju on vaja treenida, et saada kasu südame tervisele?
Piisab 30-minutilisest füüsilisest tegevusest viiel päeval nädalas, et saada kasu sellest südamele kasulikust terviseretseptist. Kui 30 minutit korraga on liiga palju, kaaluge selle tüki jagamist kahe 15-minutilise seansi väiksemateks osadeks.
Lisaks Ameerika südameassotsiatsioon ütleb, et inimesed, kes saavad kasu oma vererõhu või kolesterooli alandamisest, peaksid osalema aeroobses treeningus 40 minutit kolm kuni neli korda nädalas. See näib olevat ideaalne südameataki ja insuldi riski vähendamiseks.
See on optimaalse tervise miinimum. Tegelikult käsib Beniaminovitz oma patsientidel iga päev treenida. Ta soovitab kombineerida 40-minutilist aeroobset treeningut mõõduka kuni jõulise intensiivsusega kolm kuni neli korda nädalas - ja mitteaeroobsetel päevadel mõned põhitreeningud või vastupidavustreeningud - parimatena kombinatsioon.
Kuid pidage meeles ka seda isegi veidi trenni tegemine on parem kui mitte midagi — teie süda hindab pingutust!
Selle loo versioon avaldati 2018. aasta aprillis.
Enne minekut tutvuge meiega taastumise põhitõed, et end pärast treeningut hoolitseda:
