Treeningute vahetamine on suurepärane viis tagada, et teie vaim ja keha jäävad aktiivseks – ja eriti siis, kui olete kodus treenides, ei pruugi teil olla sama motivatsiooni, mis teil samal ajal oleks tundides käimine või füüsiliselt jõusaalis käimine. Ja kui te tõesti igatsete jõusaalikogemust, et saada nõu, mida oma kehaga teha, inimestelt, kes tegelikult mõistaksite selle taga peituvat teadust ja otsiksite vihjeid selle kohta, kuidas sihtida valdkondi, millele soovite täiendavat TLC-d anda. viimane personaaltreeneri poolt heaks kiidetud treeningud võib teid täielikult aidata.
SheKnows rääkis mõne tipptasemel personaaltreeneriga, kelle kogemused ulatuvad barre'ist joogani, sihipärastest treeningutest, mida nad oma klientidele soovitaksid. jalad, tuum ja lõpuks käed.
Nii et selle asemel, et loota oma standardile käte treening (nagu, võib-olla sina teha väga armastan su kettlebelle, kuid need võivad vananeda!), vaadake neid
rutiin tugevate, toonuses käte jaoks mida meie lemmik personaaltreenerid armastavad – ja vaadake, kas te ei tunne end lõpetamise ajaks superkangelaseks.Pure Barre'i koolituse ja tehnika asepresident Katelyn DiGiorgio jagab oma lemmikballetist inspireeritud treeninguid teie käte jaoks, mis pikendavad ja toniseerivad keha nagu tantsija.
Pushupi seeria
"Tõuged tõukurid aitavad tugevdada rindkere, õlgu, biitsepsit, triitsepsit ja ülaselga, värbades samal ajal ka südamikku, tuharalihaseid ja nelikuid, et püsida asendis tugevad ja stabiilsed," ütleb DiGiorgio. „Ruudes surumist on nii palju variante – põlvedest töötamine, triitsepsi surumine, tempo tõstmine, seistes tünni või leti ääres – enamiku inimeste jaoks on need muudetavad ja see on suurepärane samm nende täiustamiseks aeg."
- Lasku ettevaatlikult neljakäpukile, aseta käed õlgadest veidi laiemale. Kõndige jalad selja taha, puusade laiuselt ja suruge jalad alla põrandale.
- Painutage ja suruge käsi (veenduge, et südamik oleks haaratud), kasutades kontrollitud liikumisulatust, mis on teie jaoks juhitav.
- Korrake 2 seeriat 10-12 kordust.
- Langetage põlvedeni ja painutage kontsad oma istme poole. Viige käed õlgade alla.
- Painutage ja suruge käsi (veenduge, et südamik oleks haakunud ja küünarnukid oleksid kitsad). Teie liikumisulatus võib siin olla väiksem ja see on OK!
- Korrake 2 seeriat 10-12 kordust.
- Viimasel kordusel hoidke oma madalaimas punktis (isomeetriline hoidmine) 10 sekundit.
Lunges biitsepsi lokkidega
"Kuigi see on endiselt vähese mõjuga ja kontrollitud, tabab biitsepsi lokkidega väljahüpe mitut korraga töötavat lihasgruppi, mis aitab teie pulsisagedust tõsta," ütleb DiGiorgio. Biitseps vastutab paljude käte liigutuste eest, sealhulgas küünarliigese painutamine, et painutada käsi õla poole, õlaliigese painutamine ja õlavarreluu röövimine." DiGiorgio soovitab kasutada kergeid (2–3 naela) hantlite komplekti või töötada ilma raskusteta ja keskenduda raskusteta pingetele. biitseps.
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi, surudes parema jala palli põrandasse.
- Viige oma käed madala V-kujulise kujuga enda ette, peopesad ülespoole.
- Käte sisse kõverdades painutage põlvi nii, et need vajuksid sisse (teie eesmärk on mõlema põlve 90-kraadine painutus).
- Käte sirgeks sirutamisel seiske püsti.
- Korrake 2 seeriat 15 kordust.
- Vaheta jalad. Pöörake oma peopesad sisse, et olla silmitsi oma keskjoonega. Korrake 2 seeriat 15 kordust.
Mindbody Fitnessispetsialist ja NASM CPT Keegan Draperi käetreening
„Oluline on jälgida, et harjutused tabaksid igat käteosa – see tähendab biitsepsit, triitsepsit, õlgu ja käsivarsi. Biitsepsi puhul mulle väga meeldivad haamriga lokid, mis töötavad nii õlavarre kui ka õlavarrega, läbides samal ajal mitut liigest.
Haamri lokid
- Seisake jalad puusade laiuselt, põlve kergelt painutades.
- Hoidke oma kätes enda valitud paari hantleid nii, et peopesad on suunatud keha poole – nagu hoiaksite haamrit.
- Hoides küünarnukid keha lähedal ja kõhulihaseid pingul, keerake hantel aeglaselt õlgadeni ja seejärel langetage raskused aeglaselt kontrolli all.
- Korda 12-15 kordust kolme seeria jaoks.
Blink Fitness personaaltreener Lexes O’Hara käetreening
"Minu lemmik viis biitsepsi isoleerimiseks on jutlustajate lokid. Need on suurepärased mitmel põhjusel: need on liigutused, mis raskendab vormi petmist, nn raskust üles tõstes ja hoogu kasutades, selle asemel, et raskust tõsta käsi. Samuti on need suurepärased õpetajad lokkide kogu liikumisulatuse läbimiseks. Seda tehes on kõigi eeliste saamiseks oluline käed täielikult sirutada kuni loki alaosani!
Jutlustaja lokid
- Istuge jutlustajate pingile ja reguleerige kõrgust nii, et teie kaenlaalused puudutaksid kaldpinna ülaosa. Veenduge, et teie jalad on maapinnal istutatud, selg, sirge ja kõhulihased on haaratud ning keha püsib kogu liikumise ajal paigal.
- Hoidke raskust allkäepideme abil (peopesad ülespoole) nii, et käed on välja sirutatud ja õlavarred toetuvad pingile.
- Keerake raskus üles, hoides õlavarred pingil, kuni käsivarred on vertikaalsed. Tehke kõvera ülaosas sekundiks paus, seejärel langetage aeglaselt raskust, kuni teie käed on taas täielikult välja sirutatud.
"Dolphin Pose toniseerib käsi ja tugevdab südamikku, vähendades samal ajal survet teie randmetele," ütleb Suber. «See poos venitab ka reie- ja säärelihaseid. Looge rutiin, hoides 30 sekundit Dolphini ja seejärel 10-sekundiliste intervallidega allapoole suunatud koera.
Delfiini poos
- Võtke küünarvarre plangu asendisse nii, et õlad on randmete kohal ja põlved otse puusade all ja kõhulihased on haaratud.
- Hingake välja, kui tõstate põlved põrandast eemale. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud, kui tõstate istumisluid lae poole.
- Soovi korral sirutage jalad. Jätkake küünarvarte aktiivset surumist põrandale ja kinnitage abaluud vastu selga, hoides samal ajal pead õlavarte vahel.
Enne minekut vaadake need üle taskukohased tarvikud teie enda jõusaali jaoks:
