Tunnista: post-treening, jätate sageli maha jahtumise vahele. Nii paljud meist soovivad oma treeningu võimalikult kiiresti läbi saada või purustame selle nii kõvasti, et ei viitsi seda teha. korralikult venitada ja teha mõned jahutusharjutused. Kuigi need ei pruugi olla nii seksikad kui higistamist tekitavad HIIT-tunnid või kardiotantsutunnid, on jahtumine teie treeningu oluline osa.
"Korralik jahutus toimib pärast rasket treeningut keha piisavalt maha surudes," ütles Noah Neiman. Rumble and Rumble TV kaasasutaja, räägib SheKnows. "On oluline, et meie treeningu intensiivsuse kasvades astuksime samme tõhusaks soojenduseks enne ja rahune maha pärast."
Neiman ütleb, et pärast treeningut soojendamine ja jahtumine pole mitte ainult suurepärane teie füüsilisele kehale, vaid see võib ka aidata teie kesknärvisüsteem valmistuge ja seejärel lõõgastuge, muutes teie treeningud ja taastumisaega pikemaks tõhus."
Ja hea uudis on see, et Neiman ütleb, et umbes 10-20 minutit on kõik, mida vajate, et need lihased end kena ja elastse tunneksid.
Kui olete valmis jahtuma nagu tšempion, siis siin on mõned parimad jahtumisnõuanded tõelistelt treeneritelt, kes teavad paremini.
Kasutage oma jahtumisel erinevaid staatilisi ja dünaamilisi venitusi
Vastavalt F45Taastumissportlase Cristina Chani jaoks võib jahtumistehnikate hulka lisada nii staatilisi kui ka dünaamilisi venitustehnikaid. Kui venitamine on integreeritud jahutusse, võib see aidata taastuda ja leevendada lihaste valulikkust, ”ütleb ta. "Mõned venitused võivad aidata vähendada lihaste jäikust ja suurendada liigeste liikumisulatust."
Tema soovitused hõlmavad järgmist:
Dünaamiline kogu keha pöörlemine: Pööramiseks seiske nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad ja küünarnukid õlgade kõrgusel, suruge üks küünarnukk taha ja vabastage vastasjalg. Pöörake vabalt vahelduvatele külgedele.
Dünaamiline sissetung ja jõudmine kõrgemale: Tõstke ettepoole ja sirutage käed pea kohal, hoidke neutraalset selgroogu, kõhulihased, naaske algasendisse ja korrake vaheldumisi külgi
Staatiline seistes ettepoole kokkuklapitav ulatus
Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest veidi kõverdatud põlvedega. Põimige sõrmed selja taha ja vanad ettepoole ning sirutage käed pea poole.
Tõmba hinge.
Jahutamine on suurepärane viis närvisüsteemi rahustamiseks, ütleb Ellen Thompson, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja treeningujuht. Blink Fitness. "Ühendades taastavaid poose (puhkeasendid) hingamistööga (aeglane diaframaalne hingamine), saate tõsta parasümpaatilist toonust ja lasta kehal pärast treeningut kiiremini lõdvestuda. Soovitaksin teha 1–3 taastavat asendit, hoides igas asendis 2–5 minutit ja võttes 20 sekundit hingetõmbe kohta.
Chan lisab: "Hingamispraktika, mida tavaliselt nimetatakse hingamistööks, võib olla nii lihtne, kui see kõlab: sügav, kontrollitud hingamine nabasse. Hingake nina kaudu sügavalt kõhtu sisse ja hingake aeglaselt läbi suu välja, vabastades pinged, millest võite "haarata". Samuti võite kombineerida hingamist aeglase dünaamilise venitusega, mis on suunatud just treenitud lihasrühmadele või kogu keha venitamisega.
Tehke venitus iga suurema lihasrühma jaoks
Enamik treeninguid värbab kõiki teie keha suuremaid lihasrühmi, isegi kui tegite treeningu konkreetsete sihttsoonidega. Mispärast, Puhas Barre koolituse ja tehnika asepresident, Katelyn DiGiorgio, soovitab teie jahtumisel "valida erinevaid venitusi, mis on suunatud kõigile teie keha suurematele liikujatele, et suurendada üldist paindlikkust, liigeste liikumisulatust ja paremat füüsilist funktsiooni. Tasakaalustatud venitus osana jahtumisest võib samuti vähendada stressi-, väsimus- ja ärevustunnet ning parandada energiatunnet, tähelepanelikkust ja positiivsust.
Sõna otseses mõttes jahtuda
"Treeningu ajal kasutatavatel pehmetel kudedel on kalduvus
avaldab põletikku," ütleb Thompson, "mis võib aeglustada taastumisprotsessi, nii et külmade kompresside lisamine või külma vanni astumine aitab taastumisprotsessile kaasa."
Niisutage!
"On üsna loomulik, et tunnete pärast treeningut janu, kuid tuletage endale meelde, et enne muude jookide joomist tuleb end veega niisutada," ütleb DiGiorgio. "Pärast treeningut on niisutamine hädavajalik, et aidata teie kehal kaotatud aineid taastada ja lihastesse kogunenud piimhapet välja loputada."
Kas soovite oma treeningutest taastumise enesehoolduse taset tõsta? Vaadake meie lemmiktooteid oma väsinud kehale:
