Pole midagi hullemat kui tunne, et su keha ei tööta korralikult, eriti kui meenutad aega, mil asjad olid teisiti. Täpsemalt võib liigesevalu olla tõeline tüli. Siiski, hoolimata valudest, on oluline, et leiaksite aega regulaarseks liikumiseks. Õiget tüüpi harjutused ja treeningud võivad aidata leevendada liigesevalu ja kasvatada lihasjõudu.
Ma teaksin. Mõni aasta tagasi tundsin ma CrossFiti ülimalt huvi ja olin põnevil, et saan osaleda oma esimesel CrossFit Openil. Ühes trennis käisin tegemas liigutust, mis nõudis kangi üle pea tõstmist ja kohe tundsin, kuidas alaseljas midagi tõmbleb. Pärast füsioterapeudiga konsulteerimist ja MRI tegemist ei olnud diagnoos just vinge: alaselja artriit, mis vallandus minu L4 ja L5 vahel.
Õnneks olen taas tippvormis töötamas. Kuid ka mina elasin läbi aja, mil pidin oma treeningrutiini tundlike liigeste jaoks drastiliselt muutma.
"Tundlikud liigesed võivad olla põhjustatud mitmest tegurist," ütles Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT
Athletico füsioteraapia, räägib SheKnows. "Artriit on üks levinumaid liigeseprobleeme, mida me patsientidel näeme ja see võib mõjutada mis tahes keha liigest. Kuigi geenid võivad oma rolli mängida, mängivad suurt rolli ka varasemad vigastused ja rasvumine.Bierman märgib ka valu neuroteaduse valdkonna uuringute kasvavat alust ja seda, kuidas meie ajud valu tõlgendavad. "Kahe inimese artriitilised põlved võivad röntgenpildil tunduda täpselt samasugused, kuid ühel inimesel võib see olla minimaalne. valu ja korralik liikuvus, samal ajal kui teisel inimesel võib olla märkimisväärne valu ja halb liikuvus," ütles ta ütleb.
"Samamoodi võib mõnel normaalse pildiga inimesel olla valu, mis on valuskaalal 10/10," ütleb Bierman. "Kui suudame õpetada inimestele, kuidas nende aju valu tõlgendab, näitavad uuringud, et nad tunnevad vähem valu, tunnevad vähem hirmu ja liiguvad paremini, hoolimata sellest, mida nende pilt võib öelda."
Siiski on valu valu. Mis tähendab, et ka sina võid otsida nõuandeid selle kohta, milline on sinu jaoks parim viis end aktiivseks muuta – pärast ebamugavat olukorda. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS ja omanik APEXi füsioteraapia, soovitab kalduda treeningutele, millel on minimaalne löök- või survejõud.
Sõnad tarkadele: Inimesed, kellel on liigesevalu, peaksid enne uue ravi alustamist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga harjutus rutiin. "Olles liikumiseksperdid, on füsioterapeudid ainulaadses positsioonis, et töötada välja uus treeningrutiin liigesevaluga patsientidele, sobiva kõikehõlmava programmi väljakirjutamine ja selle läbiviimise tagamine, mõistes hästi oma piiranguid,“ ütleb Bierman.
Lisaks on liigesevaluga inimestel oluline arvestada ka sagedust, intensiivsust ja kestust. Treeningu õige doseerimine nädala jooksul võib aidata minimeerida liigesevalu ägenemisi, soovitab Bierman ning olenevalt treeningu tüübist peaks olema sobiv soojendus ja jahutus kaalus. Siin pakume mõningaid nutikaid treeninguid inimestele, kes kannatavad tundlike liigeste ja liigesevalu all – olenemata sellest, kas teil on Reumatoidartriit, muutute vigastuse tõttu või teil on mõni muu põhjus pöörata tähelepanu oma koormusele. liigesed.
Ujumine
Nüüd on ideaalne aeg basseini minekuks. "Sõltuvalt sümptomite tõsidusest võivad veetreeningud olla inimestele suurepärane viis liikumise alustamiseks," ütleb Bierman.
Sellesse tegevusviisi integreerimiseks on palju võimalusi, olgu selleks siis lihtsalt ujumine ringid kohalikus kogukonna basseinis või registreerumine vesiaeroobikasse või muudesse ujumistundidesse YMCA või jõusaalis. Uurimine näitab seda Ujumine on sama tõhus kui kõndimine, et leevendada valu ja parandada nende inimeste elukvaliteeti, kellel on põlveliigese osteoartriit (mis hõlmab liigeste pikaajalist kulumist) ja fibromüalgia.
Jooksmine
Enne kui ütlete "hei, oota!" las uuringud räägivad enda eest. Uuringud, sealhulgas 2016. aasta uuring Ameerika Reumatoloogia Kolledžist, näitab, et jooksjatel on tegelikult paremad põlved, sest nende keha kohandub ning kõhrekoega on paksem ja tervem.
Kuid eksperdid hoiatavad liigesevalu korral esimest korda kõnniteele löömist. "Kui te ei ole jooksja, pole mõistlik hakata jooksma, et põlved tugevust parandada," hoiatab Lobert.
jooga
Mis puutub tegevusse, jooga on umbes nii ohutu kui võimalik. Uurimine näitab, et jooga on traditsioonilise terviseprobleemide ravimise ohutu vorm, kuna vigastused on äärmiselt haruldased. Õrn jooga on suurepärane tava, mida oma rutiini lisada, kui tunnete regulaarselt liigesevalu. Enne tunnis osalemist andke juhendajale kindlasti teada, kus tunnete ebamugavust. Nii saavad nad pakkuda soovitusi, mis muudavad teie praktika nauditavamaks. Soovitatav on kasutada rekvisiite, nagu klotsid või rihmad, et kohandada oma kogemusi vastavalt vajadusele.
Jõutreening
Jõutreening on parim, mida saate oma liigesevalu leevendamiseks teha. "Kui te ei suuda seda teha raskuste kandmisel, nagu kükid või väljahüpped, siis alustage raskusteta kandmist selliste asjadega nagu jalgade sirutamine ja jalgade pressimine," soovitab Lobert. Vältige kindlasti intensiivsema tugevdamisega alustamist, nagu hüpped kükid või muud hüpped, jooksmine või hüppamine, kuni olete tugevam.
Keeruta
Jalgratta selga hüppamine on suurepärane viis vähese mõjuga kardiotreeningu tegemiseks, hoolitsedes samal ajal liigeste, eriti põlvede eest. Spinniklassi astudes vestelge kindlasti instruktoriga, et statsionaarne jalgratas õigesti seadistada. Halb seadistus (nagu liiga kõrgel istmel sõitmine) võib põhjustada muidu välditavaid tüsistusi.
Selle artikli versioon avaldati varem augustis 2018.
Kas olete trenniks valmis? Kliki siia koduse jõusaali tarvikute jaoks, mis ei riku raha.
