Olgem selged: veekeetjad pole sugugi nagu hantlid. Muidugi, mõlemad fitness tööriistad on kaalutud ja pakatavad kui tegemist on teie jõu suurendamisega. Kuid see, mis teeb kettlebelli hantlitest erinevaks, on kaal on tasakaalustamata ja nihutatud. See tähendab, et need löövad teie tuuma sisse ja nõuavad õigeks kasutamiseks tasakaalu ja koordinatsiooni, matkides objekte, mida võite oma igapäevaelus kasutada, mis muudab need suurepärane funktsionaalse vormi allikas.
Ja ärgem unustagem, et nad põletavad kaloreid, aidates teil samal ajal jõudu ja lihaseid kasvatada. Nii et kui te pole koos a kettlebell enne, peate seda kindlasti järgmisel higiseansil proovima. Sel ajal võiksite vaadata ka seda higistavat kettlebelli treeningut, mille on loonud Jillian Michaels, tervis ja sobivus ekspert ja loojaMinu treeningrakendus.
Kõigi modifikatsioonide puhul soovitab Michaels teha vähem kordusi ja/või vähendada kaalu. Ole valmis higistama!
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele mõjuvõimu ja innustada ning pakume ainult tooteid, mis meie arvates meeldivad teile sama palju kui meile. Pange tähele, et kui ostate midagi selles loos olevale lingile klõpsates, võime müügi eest saada väikese vahendustasu.
Kettlebell kiik
25–50 naela (naistele)
Töötab: Puusad, tuharalihased, reielihased, õlad, latid, deltad.
Vorm: See on lõhkeaine kiik. Puusad on hingega. See ei ole kükk eesmise tõste jaoks. Ärge nõjatuge kiige ülaosas tahapoole.
Kuidas:
- Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad on väljapoole suunatud ja põlved kergelt kõverdatud; vaata otse ette. Hoidke kahekäelist käepidet kahe käega oma jalgade vahel.
- Hoides selga sirgena, painutage puusi tagasi, kuni kettlebell on teie jalgade vahel ja taga; pigistage oma tuharalihaseid, et oma puusi pikendada ja tõsta kaal üles.
- Laske raskusel oma jalgade vahel tagasi kõikuda, kui painutate puusi ja painutage veidi põlvi; kui see tabab sulle tagumikku, siis teed seda õigesti. Sirutage oma puusi ja põlvi, et seejärel hoogu muuta, kui alustate kohe järgmise kordusega.
Türgi Tõuse üles
10-20 naela (naistele)
Töötab: Deltalihased, puusad, tuharalihased, kõhulihased.
Kuidas:
- Asetage kettlebell õla kõrvale sellele küljele, kus töötate.
- Keerake end küljele ja hoidke kahe käega kettlebelli. Töötav käsi haarab kettlebelli, vastaskäsi katab seda.
- Rullige end seljale ja lukustage kella hoidev käsi, nii et käsi oleks põrandaga risti (töökäes)
- Painutage põlve sellel kehapoolel, mis hoiab kettlebelli.
- Asetage vastaskäsi põrandale umbes 45 kraadi kehast väljapoole.
- Sõitke jalast tööpoolelt ja kerige üles küünarnukile. Kui olete küünarnukist stabiilne, rullige end käele.
- Tõstke puusad maast piisavalt kõrgele, et saaksite väljasirutatud jalga keha alla liigutada.
- Toeta end ühele käele, sirge jala kannale ja istutatud jalale. (Kolm kontaktpunkti.)
- Hoidke oma käsi kogu aja vertikaalselt sirutatud.
- Võtke sirge jalg ja tõmmake või pühkige see keha alla, asetades selle põrandale käe kõrvale ja taha.
- Hoidke oma pilku üleval, vaadates kettlebelli.
- Tõstke vastaspool põrandalt ja istuge püsti, hoides kettlebelli pea kohal. Nüüd pöörake pilk edasi, et vaadata edasi.
- Nihutage maas olevat jalga nii, et mõlemad jalad oleksid nüüd üksteisega paralleelsed, väljalangemisasendis.
- Sõitke tagumisest jalast läbi puusade ja esijala sisse, tõustes väljahüppest püsti.
- Kuigi vaatate ikka edasi, astuge tagasi hüppesse nii, et põlv oleks põrandal.
- Viige tagumine jalg esijalast risti.
- Asetage käsi (mitte kellukest hoides) põlve ette põrandale.
- Tõstke jalg otse ette ja pange saak maapinnale.
- Rullige alla küünarnukini ja seejärel alla õlgadele ja seljale.
- KORDA.
Topeltkükk ees
10–20 naela veekeetja kohta (naistele)
Töötab: neljajalad, tuharalihased, selja ülaosa, biitseps.
Kuidas:
- Puhastage kettlebellid riiuli asendisse, toetudes käsivartele, biitsepsile ja õlale neutraalses randmeasendis. Seejärel lukustage sõrmed.
- Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad sirged või veidi väljapoole. Vaata otse ette.
- Hoidke kahekäelist käepidet kahe käega oma jalgade vahel.
- Hingake sisse ja laskuge otse alla kükiasendisse, mveendudes, et jääte kandadele ja hoiate puusad kogu aeg enda all.
- Hingake välja ja vajutage tagasi üles algasendisse.
- Korda.
Topelt painutatud rida
10 kuni 20 naela veekeetja kohta (naistele)
Töötab: Selg, biitseps
Kuidas:
- Seisa jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja kaks kettlebelli enda ees.
- Hingedes vöökohas, haarake kettlebellidest ja painutage küünarnukid, et tõmmata kellad rinnakorvi külge, peopesad keha poole suunatud.
- Seejärel sirutage käed tagasi algasendisse ja korrake.
Topeltpuhas press
*See on väga erinev, nii et kui te pole koos professionaaliga, siis mängime seda ohutult.
10 naela kahekella kohta algajatele
25 naela kesktasemel / edasijõudnutele. Väga arenenud suudavad julgelt rohkemgi teha, kuid ainult siis, kui oled selle liigutuse omandanud.
Töötab: neljarattalised, reielihased, tuharalihased (puhas).
Deltalihased, triitseps, rind (press).
Kuidas:
- Seisa jalad puusade laiuselt
- Hoidke oma pealnekäed vastu külgi, tõmmake abaluud selgroo poole ja kasutage ülestõmbavat liigutust.
- Kasutage kohe üleslõike liigutust, nii et mõlemad kellad jõuaksid hammaslatti asendisse (toetudes käsivartele, biitsepsile ja õlale neutraalses randmeasendis).
- Vajutage riiuli asendis ketlebelle lukustamiseks otse üles ja seejärel langetage need allatagasi riiuli asendisse.
- Langetage raskus sujuvalt kiikesse ja korrake.
Tehke iga harjutust üks minut. Tehke iga liigutus kiiresti järjestikku ringina. Puhka iga ringi vahel üks minut (ei mingit puhkust harjutusi) Neli ringi.
Olete teretulnud!
Selle loo versioon avaldati 2020. aasta veebruaris.
Enne minekut tutvuge meie lemmiktreeningute sääristega:
