Vaata, vormi saamine on raske töö. See nõuab aega, pühendumist ja sihikindlust… aga see ei pea su elu üle jõu käima, eriti kui alles hakkad asjade hoo sisse tagasi. Selle asemel, et sukelduda kaks tundi päevas ja viis päeva nädalas toimuvasse programmi, teate, et lõpetate kohe, kui teil on voodist väljakeeramiseks liiga valus, miks mitte kergendada oma teed?
Seetõttu koostasin selle lihtsa 30-päevase treeningu väljakutse. Isegi treeningfüsioloogid, kellel on magistrikraadi harjutuste alal (jah, ma räägin minust), kukuvad mõnikord spordivagunist maha ja peavad kergendama oma teed tagasi aktiivsesse ellu. Kui soovite lihtsat algust, ei saa te sellest väljakutsest paremini hakkama. See on vaid üks treening päevas, iga päev 30 päeva jooksul. Soovitatud komplekte ja aega saate isegi oma äranägemise järgi täita. Näiteks kui kolm minutit tungraua hüppamist on korraga liiga palju, jagage see kuueks 30-sekundiliseks lõiguks. Mõte on seada prioriteediks ja täita iga igapäevane väljakutse, seades end üles ehitama baastugevust ja enesekindlust, mida saate rakendada rangema programmi puhul.
Loomulikult peaksite enne treeningprogrammi alustamist alati oma arstiga rääkima, seega leppige enne alustamist kokku kohtumine.
Veel: 12-päevane treeningväljakutse
Hüppavad tungrauad
Nii nagu kehalise kasvatuse tunnis, alustage jalad koos, käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad külgsuunas välja, kui liigutate käed küljele ja üle pea. Hüppa koheselt oma jalad tagasi keskele, kui liigutad käed tagasi külgedele. Kui teil on põlve-, puusa- või seljavalu, proovige harjutust välja astuda, koputades ühte jalga külgsuunas välja iga kord, kui liigutate käsi üle pea, muutes seda, kumba jalga küljele koputate.
Õhkkükid
Kükkide puhul on vorm oluline, nii et kui te olete mõnda aega teinud, võiksite hea vormi edendamiseks tooli selja taha seada.
Õhkkükkide tegemiseks, mida mõnikord nimetatakse ka keharaskusega kükkideks, seiske jalad umbes õlgade kaugusel ja varbad on veidi väljapoole kaldu. Hoidke oma keharaskust kontsadel (mitte jalapallide või varvaste kohal), seejärel alustage kükki, surudes puusad tahapoole, nagu oleksite kohe toolile istumas. Puusasid tahapoole surudes hakake põlvi painutama, et langetada tuharalihased põranda poole. Hoidke oma kõhulihased pingul ja oodake, et vältida rindkere kaldumist reite poole. Kui teie põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud (või kui kasutate tooli tugipostina, tuharalihased koputavad kergelt tooli), suruge läbi kandade ja pöörake liigutus tagasi seisma naasmiseks.
Muudetud pushups
Alustage kätel ja põlvedel põrandal, jalad tõstetud, pahkluud risti. Asetage end nii, et teie peopesad oleksid üksteisest veidi laiemad kui õlgade vahe ja keha moodustaks sirgjoone põlvedest otsmikuni. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole, lastes küünarnukkidel veidi tahapoole kalduda, moodustades õlavarre ja keha vahele 45-kraadise nurga. Kui rindkere on maapinnast umbes 3 tolli kaugusel, suruge läbi peopesade ja sirutage käed välja, et naasta algasendisse. Veenduge, et te ei kõverdaks oma kaela ega kuku pead käte vahele iga surumise ajal.
Veel:Parimad vaimu-keha treeningud
Plank
Planki saate sooritada modifitseeritud (põlved põrandal) või täisplangu asendis. Täieliku plangi sooritamiseks alustage nii, et küünarvarred ja põlved on põrandal, nii et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Tõmmake oma südamik kokku – puusade ja õlgade vahel paiknevad lihased – ja astuge jalad enda taha, nii et teie keha on täielikult välja sirutatud, moodustades kandadest peani sirgjoone. Veenduge, et teie puusad ei kõiguks põranda poole ega ulatuks lae poole. Hoidke asendit kindla aja jooksul.
Plangu muutmiseks tehke lihtsalt sama harjutust, kuid põlved on põrandal. Parim on proovida muudetud asendit esimestel katsetel ja seejärel liikuda täislauale, kui tunnete, et olete valmis.
Kõrge põlvega marss
Seisa kõrgel, jalad puusade kaugusel, põlved kergelt kõverdatud ja südamik haaratud. Nihutage oma keharaskust vasakule ja tõmmake parem põlv võimalikult kõrgele keha ette, lükates vasakut kätt edasi ja paremat kätt tagasi. Asetage parem jalg tagasi maapinnale, nihutage oma raskust paremale ja tõmmake vasak põlv enda ette nii kõrgele kui võimalik, seekord liigutades paremat kätt ette, vasakut kätt tagasi. Jätkake seda vahelduva jalaga marssimist kogu harjutuse ajal.
Veel: Võtke vastu presidendi täiskasvanute treeningu väljakutse
Jalutuskäigud
Seisake jalad puusade kaugusel, põlved kergelt kõverdatud ja südamik haaratud. Saate asetada oma käed puusadele või lasta kätel vabalt kõikuda. Astuge parema jalaga lai samm edasi ja istutage parem kand maapinnale, lastes vasakul kannal maast lahti tulla. Hoides kere kõrgel ja jalgade vahel, painutage mõlemad põlved ja langetage tagumine põlv maa poole. Vahetult enne, kui see puudutab, vajutage läbi esiosa ja pöörduge tagasi seisma. Seda tehes tõstke vasak jalg põrandalt üles ja lükake vasak jalg ettepoole teise hüppesse. Jätkake kõndimist edasi, vahetades juhtjalga, kui sooritate soovitatud arvu väljahüppeid.
Veenduge, et teie eesmine põlv oleks varvaste taga (teie raskus keskendub esijala kannale), kui sooritate iga väljahüppe.
Tooli kastmed
Istuge tugeva tooli esiservale, põlved kõverdatud ja jalad koos, ning haarake tooli esiosast mõlema käega, täpselt mõlemal pool puusi. Vajutage läbi peopesade, et tõsta tuharalihased toolilt, nii et käed ja jalad toetavad teid. Hoides südamikku, painutage mõlemad küünarnukid ja alustage oma tuharalihaste langetamist maa poole, just tooli ees. Kui küünarnukid moodustavad ligikaudu 90-kraadise nurga, suruge käte sirutamiseks läbi peopesade ja pöörduge tagasi algasendisse.
Seda postitust sponsoreerisid Nicorette® ja NicoDerm® CQ®.
