Shakiral oli õigus, kui ta ütles, et puusad ei valeta. Kahjuks ei tähenda see enamiku meist muusikavideos seksikaid, kõikuvaid puusasid. Ei, enamiku jaoks tähendab see pingul, kanged puusad koos alaseljavaluga mida ei saa kuidagi ignoreerida.
The puusakompleks on uskumatult kaasatud luu- ja lihaskonna üksus mis vastutab alakeha ühendamise eest kehatüvega, samas neelab ja edastab liikumise ajal märkimisväärses koguses jõudu. Tegelikult ei asu vaagnavöötme lihased tegelikult "puusades". — pigem hõlmavad need alaselja lihaseid, tuharalihaseid, reielihaseid, nelikuid, röövijaid ja lihaseid. adduktorid.
Tänapäevases istu, istu, istu maailmas on uskumatult tavaline, et puusapainutajad (lihased, mis kulgevad mööda puusade esiosa ja reie ülaosa) lühenevad, samal ajal kui tuharalihased muutuvad nõrgemaks. Ka alaselja lihased kipuvad pingutama ning alaselja ja puusad on stressist tingitud pingest eriti altid. Lühidalt, kui teil on pingul puusad, on tõenäoline, et teil on alaselja või puusavalu. Nii et see võib seletada jäikust, mida kogete püsti tõustes või ringi kõndides või mis tahes vähenenud liikumisulatust, mida võite kohata (
eriti kui istud palju) .Regulaarne venitamine võib aidata "avada" puusakompleksi, leevendada valu, vähendada pingeid ja lihtsalt tekitada hea enesetunde. Kui tunnete end pinges või pahurana, võtke kuus minutit (teie treeningud ei pea olema tohutult aega pühendunud!), et sooritada järgmised kuus venitust. Usu mind, sul on selle üle hea meel.
Sumo venitus
Seisake jalad laias asendis, varbad on suunatud väljapoole. Painutage mõlemad põlved ja langetage puusad maa poole, nagu teeksite laia jalaga plié kükki. Kui teie põlved on 90-kraadise nurga all, asetage käed toe saamiseks reitele ja suruge puusad alla, hoides samal ajal põlved varvastega ühel joonel. Soovi korral nihutage oma raskust ettevaatlikult küljelt küljele, sirutades teist põlve edasi painutades veidi välja, et venitust süvendada ja kumbagi külge eraldi sihtida. Hoidke kogu harjutuse ajal oma südamik haaratuna ja torso kõrgel. Peaksite tundma venitust läbi oma reite ja puusade sisekülje ning kuni alaseljani.
Hoidke 45 sekundit.
Põlvili puusa painutaja venitus
Põlvitage maas, nagu teeksite abieluettepanekut – üks jalg on teie ees maas põlv kõverdatud 90 kraadise nurga all, teine põlv on maapinnaga kontaktis otse puusa all. Toetamiseks asetage mõlemad käed enda ette painutatud sääre reiele. Hoides torsot püsti ja kõrgel, nihutage oma keharaskust ettepoole, nii et torso oleks tagumise põlve ees, kui selja puusa sirutub välja. Tõmmake sabaluu alla ja suruge puusi ette, kuni tunnete venitust läbi selja puusa esiosa (piki puusapainutajaid).
Hoidke 30 sekundit enne külje vahetamist.
Tuvi poos
Põlvitavast puusapainutaja venitusest asetage mõlemad peopesad maapinnale esijala mõlemale küljele. Kui keharaskus on toetatud peopesadele ja tagumisele jalale, kõndige ettevaatlikult esijalaga üle keha, kuni sääre väliskülg on maapinnaga kontaktis. Kui teie paindlikkus lubab, suruge läbi eesmise puusa allapoole, nagu prooviksite puusa põrandale suruda. Peaksite tundma venitust läbi eesmise puusa väliskülje. Sirutuse süvendamiseks vaadake üles ja suruge rindkere üles ja ette.
Hoidke 30 sekundit enne külje vahetamist.
Puusa- ja seljaaju keerdumine
Istuge maas, jalad ette sirutatud, torso kõrge. Painutage parem põlv ja astuge parem jalg üle vasaku reie. Hoides kere kõrge ja südamikku pingul, keerake ettevaatlikult paremale, kui asetate vasaku küünarnuki parema reie välisküljele ja parema peopesa enda taha maapinnale. Süvendage venitust läbi selgroo ja parema puusa väliskülje, vajutades vasaku küünarnukiga paremasse reiesse ja vaadates üle parema õla.
Hoidke 30 sekundit enne külje vahetamist.
Joonis neli
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ristige vasak jalg üle parema reie, justkui moodustades jalgadega "4", vasak põlv on külgsuunas. Tõstke parem jalg maast üles ja haarake mõlema käega parema reie tagant. Süvendage venitust läbi puusade, reielihaste, tuharalihaste ja alaselja, tõmmates paremat reit kehale lähemale. Soovi korral võid venituse suurendamiseks vajutada ka vasaku küünarnuki vasakusse reie. Ja kui tunnete end tõeliselt motiveerituna, saate reielihase venitust suurendada, sirutades parema jala jalga lae poole.
Hoidke 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi.
Tulepalgi venitus
Istuge maapinnale ja alustage ristasendis, torso kõrge. Lao üks jalg ettevaatlikult teise peale, nagu laod küttepuid. Peaksite tundma head venitust läbi välimiste puusade, tuharalihaste ja alaselja. Jääge siia või kui soovite venitust süvendada, hakake oma kätega maapinnal enda ees võimalikult kaugele kõndima, et sihtida alaselga ja tuharalihaseid. Trikk seisneb selles, et torso tuleb hoida sirgena, selle asemel, et venitusse kaldudes ettepoole "kokku kukkuda".
Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Mäleta seda regulaarne venitamine võib aidata seda lihtsamaks muuta üle aja! Te ei pruugi esimesel päeval tunda end kõige paindlikumalt ega mugavamalt ja see on normaalne – lihtsalt võtke aeglaselt, kuulake oma keha ja järgige seda, mis tundub hea.
Selle loo versioon avaldati 2015. aasta veebruaris.
Enne minekut tutvuge meiega lemmik koduse jõusaali tarvikud (mis ei riku panka):
