Kui otsite a sobivus rutiin, mis on teie kehale õrn, kuid piisavalt intensiivne, et kiirendada ainevahetust, võiksite kaaluda vähese mõjuga treeningut. Seda tüüpi treeningud võimaldavad teil osaleda kõrge intensiivsusega kardio- ja tugevdamisrutiinid ilma et peaksite taluma liigeseid räskavaid liigutusi, mis tekivad selliste liigutustega nagu kastihüpped, hüpped, jooksmine ja hüpped.
Katie Dunlop, riikliku sertifitseeritud personaaltreenerite nõukogu sertifitseeritud personaaltreener ütleb SheKnowsile, et kõrge intensiivsusega kardiotreeningud nagu HIIT ja polümeersed harjutused võivad kindlasti tekitada põletustunnet, kuid need ei ole alati vajalikud treeningute tulemuste nägemiseks. Jah, need suurema intensiivsusega treeningud põletavad lühikese aja jooksul suuri kaloreid, kuid Dunlopi sõnul võivad need olla ka äärmiselt keerulised, eriti kui teil on põlveprobleeme.
Hea uudis? Madalama intensiivsusega treeninguga saate oma kehale puhkust anda ja saavutada hämmastavaid tulemusi. Vähese mõjuga treeningud mitte ainult ei kõrveta kaloreid, vaid võimaldavad teil keskenduda ka konkreetsete lihasrühmade sihtimisele, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ning kogu keha vormida ja toniseerida. Peamine, ütleb Dunlop, on kulutada piisavalt aega, et saavutada soovitud kalorite põletamine, kui eesmärk on kaalulangus.
Sertifitseeritud personaaltreener Trudie sakslane ütleb, et vähese mõjuga treeningutel osalemiseks on mitmeid põhjuseid, näiteks uustulnuk harjutus, rasedus, liigeseprobleemidega tegelemine või vigastusest naasmine. "Madala mõjuga treeningud on õige tee, kui soovite aja jooksul aeglaselt oma jõudu ja lihaste vastupidavust kasvatada, ilma liigestele palju pinget tekitamata," räägib ta SheKnowsile. Lisaks saate vähese mõjuga treeninguid kohandada mis tahes vormisolekuga.
German demonstreerib vähese mõjuga treeningut, mida saate kodus teha kõigest 15–20 minutiga. Tehke harjutusi üks kuni kolm korda, kuid kindlasti soojendage ja jahutage vähemalt kolm kuni viis minutit.
Kas otsite viisi, kuidas tugevdada oma seljaosa ja tugevdada oma tuuma? Need kaks Dunlopi vähese mõjuga treeningut annavad teile põletuse ilma oma keha koormamata.
Sa ei vaja oma saagi kujundamiseks ja vormimiseks kükke ega tugevaid harjutusi. Tegelikult ütleb Dunlop, et need harjutused aitavad teil tõsta seljaosa ja annavad tuharalihasele kena ümara kuju, põletades samal ajal rasva. See on täiuslik vähese mõjuga treening, mida saate teha kodus ilma varustuseta.
See südamikku tugevdav treening sobib ideaalselt igale treeningtasemele. Proovige neid harjutusi kodus, jõusaalis või isegi tööl puhkuse ajal.
Kui aega on vähe, kuid soovite siiski mõne harjutuse teha, proovige neid kolme liigutust Veronika Cohen, sertifitseeritud personaaltreener aadressil DailyBurn. Kombineerige neid minitreeningu jaoks või tehke neid üksi.
Push-up rida on suurepärane kombineeritud liigutus, mis annab teile maksimaalse mõju lihastele ja südame-veresoonkonnale, ilma liigeseid koormamata. "See on ohutu ja tõhus viis korraga sihikule südamiku, rindkere ja tagumise deltalihase õlalihastele," räägib ta SheKnowsile. Lisaks tõstab see teie südame löögisagedust, kuna korraga kasutate lihasgruppe.
See vähese mõjuga liigutus ühendab küki biitsepsi kõveraks ja õlale surumiseks. Küki ajal haarduvad nii neli jalad kui ka teie tuum. Ülakeha liigutamine nõuab käte ja õlalihaste kasutamist.
Viimane harjutus on surnud tõste kõverdatud rida. Surnud tõstmisel kasutate reielihaseid, tuharalihaseid ja alaselga. Üle painutatud rea liikumise ajal liigute ülemise selja lihaseid (latid ja rombid). Cohen ütleb, et see on suurepärane võimalus inimestele, kellel on põlvetundlikkus ja kes ei saa teha täisulatusega kükke.
Abikaasa meeskond kl FitnessBlender toota igal aastal tuhandeid kodutreeningu videoid. Nende algajate vähese mõjuga treeningud on liigestele kerged, kuid piisavalt intensiivsed, et saavutada tugevaid tulemusi. Siin on kolm nende populaarset vähese mõjuga kardio- ja tugevdamisrutiini.
Kas teadsite, et poks võib olla vähese mõjuga tegevus? Muidugi nõuab poks liikumist, kuid olümpiatasemel poksitreener ja treener Cary Williams ütleb, et see ei tähenda tingimata ringi hüppamist. "Kuna poks on käinud ühest harjutusest teise - st poksikotti, varjupoksi jne. — ühendate erinevaid lihasrühmi ja hoiate tempot kõrgel, ilma et peaksite kõnniteele põrutama," selgitab ta. Poksitreeningu ajal ütleb Williams SheKnowsile, et võite poole raundi jooksul kergeks minna, kuid siis lähete kõvasti ja paned selle lõpus käima. Need intensiivsed energiapursked muudavad treeningu suure mõjuga.
Williams õpetab selles lühikeses videos, kuidas visata lihtsat üks-kaks kombinatsiooni.
Seega, kui otsite selleks talveks uut mänguplaani, võivad need kodused, vähese mõjuga ja suurte tulemustega treeningud olla just need, mida vajate.
Selle loo versioon avaldati 2018. aasta jaanuaris.
Enne minekut tutvuge meiega koduse jõusaali lemmiktarvikud (mis ei kahjusta teie eelarvet): 
