Kas tead, mis on ühist igal värskel emal? Soov beebi kiiresti kaalust alla võtta! Nendest lisakilodest vabanemiseks on vähe kiiremaid viise kui jooksmine. Kuid meie kehas toimuvate muutuste tõttu peame olema ettevaatlikud, kui hakkame pärast lapse sündi jooksma. Hüppa liiga kiiresti ja me võime tõsiselt viga saada – see pole ideaalne, kui proovite hoolitseda pisikese inimese eest. Siin on juhend, kuidas pärast lapse sündi jooksmisega alustada:
Treeni targalt
Tempo ise
Jooksutreener Bobby Holcombe ütleb, et iga taastumine on erinev, kuid üldiselt soovitab see alustada aeglaselt – kõndides esimesed kolm kuni neli nädalat, suurendades iga nädal vahemaad. Pärast nelja kuni kuue nädala möödumist, kui tunnete end kõndides mugavalt, võite paar päeva nädalas sörkida, suurendades järk-järgult läbisõitu, tempot ja jooksupäevade arvu. Holcombe märgib, et naised, kes on raseduse ajal aktiivsed - sörkivad ja / või kõndivad kolm kuni viis päeva nädalas, taastuvad üldiselt kiiremini.
Kuulake oma keha
Kui midagi tundub väga ebamugav, ärge sundige seda. Minge paariks päevaks tagasi ja proovige uuesti sisse astuda. Kui midagi on tõesti valus, rääkige oma arstiga. Jooksmine võib vigastusele valgust heita.
Kuula oma südant
Ärge pöörake tähelepanu tempole. Selle asemel pöörake tähelepanu oma südame löögisageduse tsoonidele. Alguses püüdke hoida oma südame löögisagedus 60–71% protsendil maksimaalsest või tempos, kus saate mugavalt vestlust pidada. (Südame löögisageduse tsoonide arvutamiseks vaadake see kalkulaator.) Kui olete vormis, võite alustada paari hoogsa jooksuga nädalas, kus teie pulss jõuab 78–81%ni maksimaalsest.
Kütus õige
Raud üles
Mis on uute emade suurim viga? Nad vähendavad kaloreid, suurendades samal ajal läbisõitu – see on vigastuste retsept, ütleb toitumisspetsialist Betsy Johnson. Et olla terved ja energilised, peavad värsked emad keskenduma õigete, näiteks rauda sisaldavate toitude söömisele. Tegelikult iga viies naine on rauapuudus. Vähendage rauarikkaid toite, nagu liha, kala, lehtköögiviljad ja šokolaad.
Joo seda piima
Võtke kindlasti piisavalt kaltsiumi – eriti need, kes toidate last rinnaga, mis nõuab täiendavat kaltsiumi tarbimist. The Riiklik Teaduste Akadeemia soovitab rinnaga toitvatel naistel tarbida iga päev 1000 milligrammi kaltsiumi. Küsige oma arstilt, kas kaltsiumilisandi võtmine on hea mõte.
Raputage see valk üles
Rinnaga toitvad emad peavad samuti tagama, et nad saaksid piisavalt valku. Pärast lapse 9-kuulist kasvatamist ja seejärel valgurikka rinnapiimaga varustamist on vaja oma rinnapiima täiendada. Võtke eesmärgiks viis kuni seitse portsjonit kvaliteetset valku iga päev.
Püsige hüdreeritud
Kui toidate last rinnaga, jooge kindlasti palju vedelikku – vähemalt 10 klaasi vett päevas.
Saa tugevaks
Tugevdage seda keskosa
Tugeva tuuma olemasolu võib vigastusi ära hoida. Treenimiseks on raske aega leida, kuid saate seda teha plangud, külgmised plangud, silds ja jalgrattad lapsega põrandal mängides. Dr Cole Hosenfeld, kiropraktika spordiarst, soovitab kolm kuni neli korda nädalas teha iga treeningu üks kuni kaks minutit.
Ärge unustage oma vaagnapõhja
Üks suurimaid riske, et vastsed emad hakkavad pärast lapse sündi jooksma, on vaagnaelundite prolaps. Kaitske seda tehes Kegelsi harjutused. Vaagnapõhja spetsialist Jen Le Coguic soovitab teha 30–50 Kegelit päevas, kombineerides lühikesi (2 sekundit) ja pikki (10 sekundit) kontraktsioone. See võib hoida teid ka nende ebameeldivate hetkede eest, kui jooksmise või hüppamise ajal end märjaks saate.
Hankige õige varustus
Veenduge, et jalats sobib
Veenduge, et teie jooksujalatsid sobiksid teie sünnitusjärgsete jalgadega, mis võivad olla pärast rasedust suurenenud. Kui teie kingad ikka sobivad, veenduge, et neil ei oleks liiga palju kilomeetreid, ja pakkuge palju tuge. Kui tallad on kulunud külgedel ja turvistel, on aeg uued hankida.
Osta õige rinnahoidja
Võimalik, et teie sünnituseelne spordirinnahoidja ei sobi teile sünnitusjärgne rind. Vajad rohkem tuge ja ruumi. Populaarsed jooksurinnahoidjad tootega "ema jooksjad” on Motherhood Racerback imetamisrinnahoidja ja Lululemoni Enlite rinnahoidja nende toetuse ja mugavuse eest.
Kui imetate, imetage või pumpage kindlasti enne uksest välja minekut, et teil oleks mugavam ja veeta rohkem aega oma lapsest eemal. Samuti veenduge, et magaksite nii palju kui võimalik. Teete ületunde ja teie laps ei saa tühjast tassist juua. Hoolitse enda eest!
