Vitamiinide ostmise soov ja nende ostmine on kaks täiesti erinevat asja. Sest kui esimene nõuab lihtsat otsust täiendada oma dieeti mõne lisatoitainega, siis teine nõuab riiulite vahel navigeerimist. vitamiinid ja toidulisandid. Küsimused kulude, kvaliteedi ja tõhususe kohta kogunevad, kui proovite välja selgitada, milliseid toitaineid vajate ja milliseid toidulisandid on parim viis nende saamiseks. Arvestades, kui hirmuäratavaks ülesanne võib kujuneda, pole ime, et paljud meist lepivad enesega rahuloluga ja loobuvad lootusest vitamiine ja toidulisandeid üldse osta.
Tõde on aga see, poes vitamiinide vahekäiku ei pea olema hirmutav – vähemalt see ei pea olema nii segadusse ajav, et loobute lootusest enne, kui alustate. Eksperdid on teie toitumise, rutiinide ja käitumise põhjal teinud pisut lihtsamaks välja selgitada, millistest toitainetest teil puudus võib olla. Ja oleme võtnud endale vabaduse püüda asju veelgi selgemaks ja arusaadavamaks muuta.
Esiteks leidke bränd, mis on tõeliselt mainekas. "Üks peamisi segaduse põhjuseid on ainult [täiendamise] kategooria üldiselt. Mida ma otsin? Kuidas ma selles navigeerin?" Dr Susan Hazels Mitmesser, Pharmavite'i teaduse ja tehnoloogia asepresident (toimetuse märkus: Pharmavite on Nature Made emaettevõte), räägib SheKnows. "Maine mainega kaubamärgi mõistmine ja kasutamine on nii kriitiline... Mida teevad apteekrid ja tervishoiutöötajad soovitada?” Hea koht on otsida vitamiine ja toidulisandeid, mida valdkonna asjatundjad peavad kvaliteetseteks alustama.
Seejärel mõelge, kus te elus olete ja mida võiksite praegu vajada. “Me suhtume tervisesse terviklikult. See ei ole ainult üks komponent – see on trenn, uni, toitumine ja ka eneserefleksioon,” rääkis dr Mitmesser. #BlogHer20 tervisepaneel Toit kui kütus. "Kui te võtate näiteks antibiootikumi, peate [võib-olla] seda tasakaalustama oma dieedi täiendamisega. natuke probiootikumiga. Mõelge, milliseid toitaineid te palju tarbite ja milliseid võite olla puudulik.
Ja kui te pole täiesti kindel, kust alustada, ärge muretsege. Altpoolt leiate populaarsete dieetide loendi, sealhulgas taimetoitlane, vegan, pescatarian, gluteenivabaketo, paleo, madala rasvasisaldusega ja vahelduv paastumine – koos selle dieedi lühikirjeldusega ja ekspertide poolt heaks kiidetud ülevaatega selle kohta, millised toitained see dieet võib olla vitamiinide ja toidulisandite puudujääk ja käputäis soovitusi, mis võivad aidata teil nende vastu võidelda vaegused. Ja kui te ei järgi teatud dieeti, kerige lihtsalt alla, kust leiate teavet teiste levinumate toitainete puudulikkuse allikate ja nende võimalike lahenduste kohta.
Taimetoitlane
Need, kes järgivad taimetoitu, hoiduvad täielikult liha söömisest. See tähendab, et pole punast liha, valget liha ega kala ega mereande. (Kui olete kalasõbralik taimetoitlane, kerige edasi meie jaotisse „Pescatarianism” – me oleme teid kaitsnud seal.) Mõned taimetoitlased väldivad ka mune ja piimatooteid, seega käsitleme nendega seotud puudusi siin, ka. (See tähendab, et kui olete täielik taimetoitlane või vegan, siis soovite tõenäoliselt kerida meie allpool oleva jaotiseni "Veganlus".)
Kahjuks on taimetoitlust seostatud mitmete toitainete puudusega, sealhulgas: vitamiin B12, D-vitamiin, oomega-3 rasvhapped, kaltsium, tsink, raud, valk ja jood.
Vitamiin B12
Vitamiin B12 on vajalik punaste vereliblede õigeks moodustamiseks, neuroloogiliseks funktsiooniks ja DNA sünteesiks (seega DNA molekulide loomiseks või replikatsiooniks), vastavalt riiklikele tervishoiuinstituutidele (NIH). NIH soovitab täiskasvanud naistel tarbivad vähemalt 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas – umbes nii palju B12-vitamiini leiate 3-untsisest tuunikalapurgist või neljast kõvaks keedetud munast. (See soovitatav päevane kogus suureneb rasedate naiste puhul 2,6 mikrogrammini ja imetavatel naistel 2,8 mikrogrammini.)
Küsimus? B12-vitamiini leidub valdavalt loomsetes toodetes — NIH andmetel on karbid ja veisemaks üks tõhusamaid toitainete allikaid. Tegelikult valmistas seda isegi ainult üks taimne allikas NIH B12-vitamiini rikaste toitude nimekiri: rikastatud hommikusöögihelbed.
Taimetoitlastel võib B12-vitamiiniga olla rohkem õnne kui veganitel, kuna toitaineid leidub piimas, jogurtis, juustus ja munades. Kui aga loobute munade või piimatoodete söömisest (ja mõnel juhul, kui te seda ei tee), võiksite rääkida oma esmatasandi arstiga B12-vitamiini toidulisandi võtmisest.
D-vitamiin
D-vitamiin on vitamiin, mis soodustab kaltsiumi imendumist, luude kasvu, rakkude õiget kasvu ja immuunfunktsiooni, NIH järgi. Samuti aitab see ennetada osteoporoosi ja vähendada põletikku. NIH soovitab täiskasvanud naistel tarbida vähemalt 15 mikrogrammi D-vitamiini iga päev – see on veidi rohkem kui kogus, mida leiate kolmest untsist mõõkkalast või neljast tassist kangendatud apelsinimahlast. (Üle 70-aastastel naistel suureneb soovitatav päevane kogus 20 mikrogrammini.)
D-vitamiini leidub väga vähestes taimsetes allikates, mistõttu on see taimetoitlusega seotud tavaline puudulikkus, Mayo kliiniku andmetel. Ainult kaks taimset allikat tegid NIH soovitatud D-vitamiini allikate nimekiri: kangendatud apelsinimahl ja rikastatud teravili. See tähendab, et toitainet leidub ka munades ja mitmetes (väga spetsiifilistes) piimatoodetes, nii et taimetoitlastel võib toitainete piisava saamisega olla vähem probleeme kui veganitel.
D-vitamiini vaegus on levinud mitte ainult taimetoitlaste, vaid ka nende seas kes ei saa piisavalt päikese käes ja kes ei söö piisavalt rikastatud toitu. Sel põhjusel võib olla mõttekas pöörduda oma arsti poole, et veenduda, et saate piisavalt D-vitamiini, ja kaaluda toidulisandi võtmist, kui te seda ei saa.
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped toimivad teie südames, veresoontes, kopsudes, immuunsüsteemis ja endokriinsüsteemis, NIH andmetel. Nad moodustavad ka osa teie rakumembraanidest ja annavad osa kaloritest, mida teie keha kasutab energiana. NIH soovitab naistel tarbida iga päev 1,1 grammi oomega-3 rasvhappeid.
Kuigi oomega-3 rasvhappeid leidub paljudes toiduainetes, Mayo Clinic märgib et enamikus dieetides, mis ei sisalda kala ega mune, kipub olema vähe olulisi rasvhappeid. See on sellepärast, et oomega-3 rasvhapped ei ole väga biosaadavad taimsetest allikatest; kuigi rapsiõli, sojaõli, kreeka pähklid ja sojaoad on head oomega-3 rasvhapete allikad, on nende muundamisprotsess taimsete rasvhapete lisamine asjadesse, mida teie keha saab kasutada, ei ole kuigi tõhus (see tähendab, et te ei saa kasutada kõiki tarbimine).
Kui teie toit sisaldab piisavalt palju mune, võite selle võimaliku ebapiisavuse korvata. Aga kui te seda ei tee – ja tõesti, isegi kui te seda teete, siis võib olla kasulik rääkida oma arstiga oma dieedi täiendamisest oomega-3 rasvhapetega.
Kaltsium
Kaltsium on mineraal, mis toetab lihaste, närvide ja hormonaalset funktsiooni, NIH andmetel. Piisav kaltsiumi tarbimine hoiab ära ka luuhõrenemise ja osteoporoosi. NIH soovitab naistel vanuses 19–50 tarbida 1000 milligrammi kaltsiumi iga päev — see on enam kui kahekordne kaltsiumi kogus 8-untsises jogurtiportsjonis ja peaaegu kolm korda suurem kaltsiumikogus tassis rikastatud apelsinimahlas. (Selles vanuserühmas on rasedate ja imetavate naiste soovitatav kogus sama.) Üle 51-aastased naised peaksid suurendama oma tarbimist 1200 milligrammini päevas.
Kaltsium on leidub peamiselt piimatoodetes. Kuid muud NIH-i soovitatud allikad on järgmised: teatud tüüpi kala, kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofu, rohelised lehtköögiviljad ja teatud tüüpi leib.
Kui olete taimetoitlane, kes sööb piimatooteid, on väga võimalik, et tarbite piisavalt kaltsiumi. Kuid kui te ei söö piimatooteid, võiksite rääkida oma esmatasandi arstiabi osutajaga, et veenduda, et saate oma dieedis piisavalt kaltsiumi. Kuigi NIH soovitatud päevakogust on võimalik täita ainult köögiviljadest, leivast ja tofust, võib see olla keeruline – ja tasub kaaluda kaltsiumilisandit.
Tsink
Tsink on mineraal, mis osaleb mitmetes rakulistes tegevustes, NIH andmetel. See aitab kaasa immuunfunktsioonile ja haavade paranemisele ning toetab normaalset kasvu ja arengut raseduse, lapsepõlves ja noorukieas. NIH soovitab üle 19-aastastel naistel tarbida 8 milligrammi tsinki iga päev - see on umbes kahes 3-untsises veiselihakotletis leiduv kogus. (See soovitatav päevane kogus hüppab rasedate naiste puhul 11 milligrammini ja imetavate naiste puhul 12 milligrammini.)
Kuigi tsinki leidub peamiselt lihas ja mereandides, soovitab NIH mitmeid taimetoitlastele sobivaid mineraaliallikaid. Nende hulka kuuluvad: rikastatud teraviljad, mõned kaunviljad, mõned pähklid, mõned seemned ja mõned piimatooted. Kui teie toit on nende toiduainete poolest piisavalt rikas, on võimalik, et saate piisavalt tsinki. Siiski võib olla mõtet rääkida oma arstiga, et veenduda, et olete – ja kui te seda ei tee, võtta toidulisandeid.
Raud
Raud on mineraal, mis on vajalik füüsiliseks kasvuks, neuroloogiliseks arenguks, rakufunktsiooniks ja teatud hormonaalseteks protsessideks. NIH andmetel. NIH soovitab naistel vanuses 19–50 tarbida 18 milligrammi rauda iga päev - see on veidi enam kui kahekordne raua kogus, mida leidub kahes tassi konserveeritud valgetes ubades. (See soovitatav päevane kogus hüppab sama vanuserühma rasedate naiste puhul 27 milligrammini ja langeb 9 milligrammini. rinnaga toitvad naised samas vanuserühmas.) NIH soovitab üle 50-aastastel naistel tarbida 8 milligrammi rauda päeval.
Rauda leidub paljudes taimsetes allikates. Tegelikult on NIH soovitatud rauaallikate loendis taimseid allikaid palju. Siiski, kuna raud on taimsetest allikatest vähem biosaadav kui see on loomsetes allikates, soovitatav raua tarbimine taimetoitlastele on peaaegu kaks korda suurem kui mittetaimetoitlastele soovitatud. Ja Mayo Clinic soovitab konkreetselt ühendage rauarikkad toidud C-vitamiini sisaldavate toiduainetega (nt maasikad, tsitrusviljad, tomatid, kapsas ja spargelkapsas), et aidata teie kehal toitaineid paremini omastada.
Kaaluge oma arstiga rääkimist, et veenduda, et saate piisavalt rauda ja tarbite piisavalt C-vitamiini, et aidata teie kehal seda rauda omastada. Kui ei, võiksite kaaluda raua või C-vitamiini toidulisandi võtmist.
Jood
Jood on mikroelement, mis aitab kaasa kilpnäärme talitlusele, NIH andmetel. Samuti soodustab see luustiku ja kesknärvisüsteemi õiget kasvu ja arengut emakas ja imikueas. NIH soovitab üle 19-aastastel naistel tarbida 150 mikrogrammi joodi iga päev - see on umbes kaks korda suurem joodi kogus, mis leidub kahes tassis jogurtis. (See soovitatav päevane kogus suureneb rasedate naiste puhul 220 mikrogrammini ja rinnaga toitvate naiste puhul 290 mikrogrammini.)
Joodi leidub peamiselt kalas ja mereandides, mis tähendab, et taimetoidus võib seda olla vähe. Sellegipoolest võib üks neljandik teelusikatäit jodeeritud soola päevas tagada piisava joodi, Mayo kliiniku andmetel. Ja kui olete mures selle pärast, et tarbite piisavalt joodi, võite alati rääkida oma esmatasandi arstiga toidulisandi võtmisest.
