Kui olete üle 50, ütlevad mõned, et olete "üle mäe". Teised ütlevad, et "50 on uus 30". Kuid 50-aastaseks saamine ei pea olema vormis ja energilisena olemise lõpp. Kuigi see võib nõuda kannatust, võite oma küpses eas olla sale, sile ja rebane.
Ei, sa ei ole sama inimene, kes olid 25-aastaselt.
50-aastaseks saades olete saanud lapsi, juhtinud ettevõtet, töötanud vabatahtlikuna ja teinud palju muid asju. Kuid tänu nutikale toitumisele ja regulaarsetele treeningutele püsib enamik küpses eas naisi vormis – ja vapustavalt!
Üle 50-aastastel naistel võib füüsiline aktiivsus aidata leevendada mõningaid menopausi sümptomeid – kuumahood, liigesevalu, ärevus, depressioon ja unehäired. Treening aitab vähendada ka südamehaiguste, osteoporoosi ja diabeedi riski, aitab kontrollida kehakaalu ja isegi sulatab kõhurasva.
Paljud raskused vananemine on seotud passiivse eluviisiga. Ja kuigi teie kronoloogiline vanus võib olla 55, võib teie bioloogiline vanus olla 35 - kui järgite järjepidevat treeningprogrammi.
Sellepärast, kui treeningut saaks pudelisse panna, võtaksid kõik sellest kinni, ütleb Ameerika Harjutusnõukogu teadusjuht Cedric Bryant. Ta lisab, et treeningu mõju on nii tugev, et see mõjutab iga keha füsioloogilist süsteemi paremaks!
Sinu muutuv keha üle 50
Ameerika pensionäride assotsiatsioon juhib tähelepanu sellele, et pärast 50. eluaastat kaotate lihasmassi umbes pool naela aastas – eriti kui te ei treeni selle säilitamiseks. Samuti olete vastuvõtlik luude nõrgenemisele, mida sageli põhjustab osteoporoos. Jõutreening ja raskust kandvad kardiovaskulaarsed treeningud, nagu kõndimine, sörkimine või matkamine, võivad aidata teil säilitada luutihedust ja vältida nõrkust.
Järkjärguline areng
Hinnake oma praegust vormisoleku taset, vaadates praeguse aktiivsuse taset; seejärel suurendage aja jooksul järk-järgult treeningute intensiivsust, sagedust ja pikkust. Näiteks kui olete treeninud 30 minutit kaks korda nädalas mõõdukal tasemel, võite lisada nädala jooksul kolmanda seansi ja säilitada sama treeningu kestuse ja intensiivsuse.
Treeningu põhjuste leidmine
Iga väike liigutus loeb, nii et liigutage, kui see on ainult väike. Kui olete tavapäraseks treeninguks liiga hõivatud, otsige võimalusi liikumiseks. Uuringud näitavad, et iga päeva jooksul tehtud lisasammudest tuleneb märkimisväärne hulk tervisega seotud eeliseid.
Soojenemine ja jahtumine
Treeningprogrammi alustamisel või taasalustamisel tuleb siiski arvestada ettevaatusabinõudega. Vanemaks saades kulub kehal enne treeningut soojenemiseks rohkem aega. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest tõstab kiire jalutuskäik või õrn sörkjooks teie pulssi ja soojendab lihaseid. Venitage oma lihaseid 10 kuni 15 sekundit, lõdvestades iga venitusega. Jahtumiseks aeglustage oma tegevust viie kuni kümne minuti jooksul ja venitage õrnalt kasutatud lihaseid. See aitab vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut.
Treener Terry Baini soovitatud treeningrutiinid
Jalutamine
Kõndimine on hea treening igas vanuses kõigile. Kandke kindlasti õigeid kingi ja riideid. Küsige oma arstilt, kui kaua saate iga päev kõndida. Uuringud näitavad, et kolm korda nädalas 45-minutiline kiire kõndimine pakub tohutut kasu ajutegevusele ja aitab vältida vaimset halvenemist.
- Võtke koer ja viige temaga iga päev jalutama.
- Kasutage lifti asemel treppi. Ja kodus ärge karjuge trepist üles - kõndige, et rääkida!
- Tõuse üles, et e-kirjade saatmise asemel töökaaslastega rääkida. Pidage kohtumist ühe või kahe töökaaslasega; minge õue ja tehke sellest jalutamiskoosolek.
- Jalutage kiiresti, kui saate.
- Leidke mõni spordiala, mäng või tegevus, mis teile meeldib.
jooga
Jooga aitab vältida paljusid ebamugavusi, mida sageli kogete, kui olete üle 50-aastane. Samuti aitab see alandada teie vererõhku ja vähendab kroonilist valu, osteoporoosi, stressiga seotud sümptomeid, hingamisraskusi ja palju muud.
Jõutreening
Jõutreeningud üle 50-aastastele naistele peaksid olema umbes kolm korda nädalas ja ainult 30 minutit. Ärge ületage seda aega tagamaks, et te ei vigasta ennast. Samuti pidage meeles, et raskuste tase on minimaalne.
Vastaskäe ja jala tõstmine
See on üks parimaid harjutusi üle 50-aastastele naistele.
- Astuge neljakäpukil: põlved ja peopesad on põrandal.
- Vaadake otse alla, et teie kael ei pingutaks.
- Tõstke samaaegselt oma paremat kätt ja vasakut jalga sirgelt oma kehaga.
Kui see harjutus tundub alguses liiga raske, proovige seda alguses ainult jalgadega. Kui olete hoo sisse saanud, saate oma käed ühendada.
Rohkem stiimuleid ja viise üle 50-aastaste vormis püsimiseks
Sobivad 50-aastaseks: naiste tervisenõuanded oma vanuse omaks võtmiseks
5 viisi, kuidas noorena püsida
4 Treeningtrendid vananevatele täiskasvanutele
