On täiesti normaalne, kui soovite aeg-ajalt oma tüüpilisi treeningrutiine raputada. Samal ajal kui sa Tõenäoliselt ei jõua isikliku treeneri nõuannete saamiseks jõusaali või püüda pandeemia ajal kasutusele võtta uus korduste komplekt, ei tähenda see, et te ei saaks nende treeninguteadmistest kodus kasu saada.
Vesteldes mõne tipptreeneriga, kellel on kogemusi barre’ist joogani, panime nad jagama oma püha graali harjutusi sihipäraste treeningute püha kolmainsuse jaoks: jalad, südamik ja käed. Täna tegeleme teiega – seega olge selleks valmis anna oma kõhule tõsist armastust.
Mõne otsimiseks lugege edasi lõbusad ja tõhusad viisid oma tuuma tugevdamiseks ja tutvustada neile oma rutiini.
Pure Barre'i koolituse ja tehnika asepresident Katelyn DiGiorgio jagab oma lemmikballetist inspireeritud treeninguid, mis pikendavad ja toniseerivad keha nagu tantsija.
Teaserid
"Teaserid nõuavad palju põhilihaste kontrolli, stabiilsust ja koordinatsiooni," ütleb DiGiorgio. „Südamiku peamised liigutajad – põiki kõhulihas, kõhusirglihas ja kaldus –, aga ka eesmine osa jalalihased ja puusa painutajad töötavad koos täpsuse ja meele-lihaste kontrolliga, et õrritava liigutuse õigesti sooritada.
- Heitke tagasi ja sirutage käed ja jalad pikaks välja. Jalad on sirged, suunake varbad.
- Käte ja jalgade V-kujuliseks rullimiseks aktiveerige aeglaselt südamik. Seejärel rullige aeglaselt alla tagasi, üks selgroog korraga.
- Korrake 2 komplekti 10x. Teisel komplektil hoidke viimast ülaosas ja hoidke tasakaalu, tõmmates südamikku 10 sekundiks kokku.
Põlvest küünarnukini krõbiseb
- Võtke istet ja keerake end tagasi, kõverdage lõug rinnale. Asetage käed pea taha, küünarnukid laiad.
- Sirutage jalad diagonaalil välja, varbad on suunatud.
- Tõmmake ülespoole krõmpsudes põlved rinda ja sulgege küünarnukid, seejärel sirutage jalad välja, kui küünarnukid uuesti laiaks avanevad.
- Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.
Jalgratta krõmpsud
- Võtke istet ja keerake end tagasi, kõverdage lõug rinnale. Asetage käed pea taha, küünarnukid laiad.
- Painutage parem jalg 90-kraadise nurga alla (põlv on üle puusa, säär paralleelselt põrandaga) ja sirutage vasak jalg otse välja, et hõljuda üle põranda. Jalgratta jalgade vahetamine. Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.
- Kolmanda 15-20 korduse seeria jaoks hoidke jalad liikumas ja lisage ülakeha pööramine jala suunas 90-kraadise nurga all.
"Crunch-sarnased liigutused aktiveerivad peamiselt kõhu sirglihaseid (6-paki abs) ja jalgratta pöörlemine aitab tugevdada ka sisemisi ja väliseid kaldusid," lisab DiGiorgio.
Mindbody Fitnessispetsialist ja NASM CPT Keegan Draperi põhitreening
"On ülitähtis mõista, et tuum ei ole ainult teie kõhulihased ja kaldus lihased," ütleb Draper. "Tuum läheb tegelikult teie alaselga, tuharalihastesse ja sõltuvalt sellest, kellega te räägite, ka teie reielihastesse. Kõhulihaste puhul meeldivad mulle plangud ja õõnsad kehahoidmised – need panevad tõeliselt tööle keha süvalihased ja saab muuta sadadeks variatsioonideks, et lisada keerukust kõhulihaste erinevatele osadele ja kaldus.”
Plank
- Hoidke küünarnukid otse õlgade all, jalad puusade laiuselt ja südamik pingul.
- Veenduge, et teie selg on tasane ja puusadega joondatud, nii et pea ja kael on neutraalses asendis.
- Hoidke 30 sekundit. Korda kolm korda.
„Navasana (paadipoos) sobib suurepäraselt südamiku, selja, puusa painutajate ja jalgade tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Alustades saate painutada mõlemat põlvi ja keskenduda oma põhijõule. Edenedes saate mõlemat jalga sirutada ja hoida 20-sekundiliste intervallidega.
- Alustage istuvas asendis, põlved kõverdatud, õlad tahapoole ja jalad põrandal.
- Tõstke jalad põrandast lahti, hoides selga sirgena ja haarates oma südamikuga.
- Hoidke põlved alguses kõverdatud ja viige sääred põrandaga paralleelselt. See on pool paadi poos.
- Saate oma jalad sirutada 45-kraadise nurga alla, kui saate seda teha tasakaalu säilitades.
- Tõstke kindlasti läbi südame, et hoida rindkere avatuna ja istuda kõrgel.
- Pikendage läbi oma pea võra. Pöörake õlad tahapoole ja sirutage käed põrandaga ligikaudu paralleelselt, peopesad ülespoole.
- Asetage käed põlvede taha ja tõstke läbi südame, et avada rind ja istuda kõrgel. Pikendage läbi pea võra ja hoidke asendit.
Enne minekut tutvuge meiega lemmik treeningjärgne taastusravi:
