Skulptuurne ja tugev tagumik pole mõeldud ainult teksapükste täitmiseks (või armastatud TikToki retuusid). Tähelepanu pööramisel on palju eeliseid.
"Tugevdades tuharad on suurepärane viis alaselja toetamiseks, vaagnapiirkonna joondamiseks ja kehahoiaku parandamiseks,” ütles Dani Schenone, RYT, tervikliku heaolu ekspert. Mindbody, räägib SheKnows. "Samuti muudavad tugevamad tuharalihased treppidest kergemini ronimise ja raskete esemete tõstmise."
Vastavalt Jennifer Jacobsi, CPT ja asutaja J MEETOD, meie tuharalihased koosnevad kolmest erinevast lihasest Gluteus Maximus, Gluteus Medius ja Gluteus Minimus. "Gluteus Maximus on suurim tuharalihas. See aitab meid istudes või seistes püsti hoida,” ütleb Jacobs. "Gluteus Medius aitab jala pöörlemisel ja vaagna stabiliseerimisel. Ning Gluteus Minimus on kolmest peamisest tuharalihasest väikseim ja sügavaim, samuti oluline osa alajäsemete pöörlemisest ja vaagna stabiilsena hoidmisest, kui me liigume.
Mis puutub tuharalihaste töösse, siis Schenone ütleb, et töötate neid nii sageli, kui tunnete end hästi. "Kui liigute intuitiivselt ja tähelepanelikult, treenite neid loomulikult rohkem. Ärge kinnitage sellele ranget ja kiiret reeglit. Lihtsalt tehke seda, kui teile meenub. Tervis on maraton."
Selle ülemeeliku virsiku saamine ei pea olema keeruline ega nõua palju aega. Tegelikult võib viieminutiline tagumikutreening tabada kõiki seljaosa piirkondi, mis hoiab teie tagumiku tugevana ja toonuses. Allpool on näited täiuslikust viieminutilisest treeningust isiklike treenerite poolt pepu jaoks, mis võib olla lühikese aja jooksul, kuid annab võimsa löögi.
Dani Schenone, RYT, tervikliku heaolu ekspert Mindbody
Ass Kicker Sequence
Seisa neljakäpukil (õlad üle randmete, puusad üle põlvede). Tõstke parem jalg selja taha. Painduge kõvasti oma varvastesse ja suunake need alla. Painutage põlve. Su jalatald jääb taeva poole.
- Pigistage selle külje tuharalihaseid, kui lendate 20 kordust taeva poole. Pulss 20 kordust.
- Pöörake selle jala põlv väljapoole nii, et teie tõstetud jala sisemus oleks suunatud allapoole. Pulse üles taeva poole 40 kordust.
- Pikenda oma jalg selja taha. Suunake varbad. Tõstke ja pikendage jalga sissehingamisel taeva poole; väljahingamisel suruge põlv rinna poole. Korrake 20 kordust. Pikenda oma jalg selja taha. Osutab varbad. Pulse ülespoole 20 kordust.
- Tõstke ja pikendage jalga sissehingamisel taeva poole, väljahingamisel suruge põlve parema triitsepsi poole. Korrake 20 kordust.
- Korrake seda teisel küljel uuesti.
Jennifer Jacobs, CPT ja asutaja J MEETOD individuaalne treeningkontseptsioon.
Jacobs soovitab neid harjutusi teha iga liigutuse kohta kokku kaks seeriat: tehke iga liigutust kokku kaks seeriat või tehke ringkäiku ühest liigutusest järgmiseni, tehes ringi kaks korda.
Clam Shell: Lamades külili, hoia kontsad koos ja puusad stabiilsena. Veenduge, et teie kontsad, puusad ja õlad moodustaksid sirge joone. Tõstke ülemist jalga 3–6 tolli, säilitades samal ajal pahkluude kontakti ja veendudes, et puusad ei pöörleks tagasi. Kui teie puusad pöörlevad või liiguvad, vähendage liikumisulatust. Liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud kogu aeg. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage külgi.
Varvaste koputamine: seistes kandke kogu keharaskus ühte jalga ja painutage põlve kergelt. Seejärel sirutage oma teise jalaga välja, juhtides kannaga, ja koputage varvas vastu maad väljapoole. Selle harjutuse eesmärk on jääda ülakehaga paigale nagu kuju, haarates oma südamiku. Jalg, millel seisate, ei tohiks liikuda ja põlv on kogu komplekti vältel kergelt painutatud, kusjuures põlv on teie varvastega samas suunas. Maad koputav jalg peaks koputama piisavalt kergelt, et mitte munakoort murda. Tehke 10-15 kordust mõlemal jalal.
Ühe jala puusaliigend: seiske kõrgel, jalad puusad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja käed külgedel. Tõstke üks jalg põrandast üles, nii et seisate ainult ühel jalal. Hoidke oma maandatud põlve kergelt painutatud ja säilitage see põlveasend algusest lõpuni. Pingutage oma reied, tuharalihased ja kõhulihased ning tõmmake õlad alla. Hoides selgroogu neutraalsena, lükake puusa ja reielihased tahapoole ning langetage torso, liigutades puusadele. Teie kõrgendatud jalg peaks liikuma koos torsoga. Proovige oma torso langetada, kuni see on põrandaga paralleelne, ilma et langeksite rindkere maandatud põlvest madalamale. Pöörake liikumist, lükates puusi ette, ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tehke 8-12 kordust mõlemal küljel.
Lauren Vickers, F45 kergejõustik Tiimijuht
Vickers soovitab teha iga harjutust 40 sekundit ja nende vahel on 20-sekundiline paus.
Hip Thruster: see on suurepärane harjutus tuharalihaste aktiveerimiseks ja nende ettevalmistamiseks raskemaks liikumiseks. Asetades saate seda veidi raskemaks muuta loll kelluke,surnud pall või kangi plaat süles. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Suruge läbi tuharalihaste, et tõsta puusad taeva poole, ja hoidke löögini, enne kui aeglaselt alla tagasi lasete.
- Sumo kükk: üks kükitavastest võtmetest! Muutke see raskemaks, hoides raskust pokaalasendis või avades takistusriba põlvede kohal. Alustage nii, et jalad on puusadest veidi laiemad ja varbad on veidi välja toodud. Viige puusad tagasi ja alla, hoides uhket rindkere ja keskendudes nende põlvede väljapoole ajamisele. Pingutage tuharalihaseid, et naasta algasendisse.
- Tagurpidi väljasõit: ühe jala stabiilsus on oluline tasakaalu ja ühepoolse jõu jaoks. Alustage jalad puusade laiuselt ja astuge suur samm tagasi. Laskuge mugavasse vahemikku, nii et põlved oleksid varvastega ühel joonel. Pigistage tuharalihaseid, et need tagasi tõuseksid, ja pidage meeles, et vahetage poolel teel.
- Surutõste ühe jalaga. Ideaalne mitte ainult tuharalihaste sihtimiseks, vaid ka tasakaalu ja propriotseptsiooni parandamiseks. Alustage seistes jalad puusade laiuselt. Hingedes puusadele ja saatke üks jalg tahapoole, kui torso aeglaselt ettepoole viite, hoidke puusad sirgjooneliselt ja raskust seisvas jalas. Pigistage tuharalihased, et need tagasi tõuseksid – südamiku pingul hoidmine aitab teie tasakaalu hoida. Vaheta jalad poolel teel.
- Uisutajad. Lisage oma liigutustele pisut intensiivsust ja jõudu selle plahvatusliku kardiotreeningu liigutusega. Hüpake ühele küljele, lööge üks jalg taha ja laskuge madalalt esijalasse. Kui liikumismuster on sujuv, võite mõlemale küljele lisada väikese hüppe. Hoidke tempot kogu komplekti.
Kui olete oma keharaskusega liigutused selgeks saanud, soovitab Jacobs suurendada nõudlust ja tugevdada tuharalihaseid, lisades vastupanu miniriba abil.
"Takistusribad pakuvad välist takistust, mille vastu teie lihased peavad töötama, põhjustades teie tuharalihaste rohkem tööd, et saavutada rohkem tulemusi, " lisab Vickerd. "A minibändide komplekt on üks kõige mitmekülgsemaid ja mugavamaid seadmeid, mida saate omada, ning see on kindel viis tuharalihaste valgustamiseks.
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele mõjuvõimu ja innustada ning pakume ainult tooteid, mis meie arvates meeldivad teile sama palju kui meile. Pange tähele, et kui ostate midagi selles loos olevale lingile klõpsates, võime müügi eest saada väikese vahendustasu.
Enne minekut tutvuge meiega lemmikjõusaalitarvikud kodus, mis ei riku panka:
