Esimesed asjad kõigepealt: Fiber on su sõber. Veenduge, et igale toidukorrale vastaks kiudaineid, sest see on peo elu ja see hoiab asju edasi – sõna otseses mõttes. Kiudaine on suuresti vastutav nende vannitoakülastuste eest.
Fotokrediit: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Faktid kiudainete kohta
Kiudained toimivad mahuainena, treenides meie soolelihaseid jääkaineid kehast välja tõrjuma, mis aitab vältida kõhukinnisust, ütleb Dominika. Zarzeczny, B.Sc., N.D. „Päevas väljaheite hulk sõltub suuresti meie tarbitavast kiudainete kogusest, seega tähendab rohkem kiudaineid rohkem regulaarsus."
Lahustuv või lahustumatu, mõlemat tüüpi kiududel on oma eelised. Lahustuv kiudaine aeglustub seedimine ja hoiab teid täiskõhutundena, mis on suurepärane, kui oma kaalul silma peal hoida. See on kasulik ka diabeedi ja kolesterooli kontrolli all hoidmisel. Kiudaineid võib leida kaerahelbedest, läätsedest, õuntest, apelsinidest, pirnidest, kaerakliidest, maasikatest, ubadest, mustikatest, porganditest ja see nimekiri jätkub.
Jäta paistetus maha
Kas sa teadsid?
Kiudained on ka oluline kütuseallikas meie soolestikus elavatele tervetele bakteritele, muutes sooled tervemaks.
Lahustumatud kiud toimivad nagu looduslik lahtistav aine. Neid leidub köögiviljade ja puuviljade kestas ning täisteratoodete kliide osas. "Lahustumatu kiudaine läbib seedetrakti suures osas muutumatul kujul, aidates kaasa korrapärasele ja tervele seedesüsteemile," ütleb Zarzeczny.
Täistera, nisukliid, seemned, pähklid, tumedad lehtköögiviljad, rosinad ja viinamarjad on vaid mõned lahustumatute kiudainete allikad.
Fiber see üles
19–50-aastased naised vajavad umbes 25 grammi kiudaineid päevas. Puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete lisamine oma dieeti on lihtne viis selle kvoodi kiireks täitmiseks. Näiteks Zarzeczny sõnul sisaldavad koorega tarbitud õun või tass brokkolit umbes 5 grammi kiudaineid. Tass keedetud läätsi sisaldab 16 grammi ja tassitäis täistera spagette veidi üle 6 grammi kiudaineid. Lisage see ja näete juba 27 grammi kiudaineid (ja olete saavutanud oma soovitatava päevakoguse).
Tass purustatud hernest ja mustad oad sisaldavad umbes 15 grammi kiudaineid tassi kohta. Rohelised herned on suurepärane lisand ja tass sisaldab umbes 9 grammi kiudaineid. Haara peotäis mandleid – täpsemalt 23 –, mis annab 3,5 grammi kiudaineid ja on täiuslik suupiste.
Fakt:
Kliid on rikkad kiudainete ja asendamatute rasvhapete poolest ning sisaldavad märkimisväärses koguses vitamiine ja mineraalaineid.
Linaseemnete fänniklubi
Kas soovite oma seedimist parandada? Zarzeczny soovitab linaseemneid, "kiu Cadillaci". Need pole mitte ainult suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, vaid sisaldavad ka asendamatuid rasvhappeid ja lignaanid (taimedes leiduv keemiline ühend), ütleb ta, ja linaseemnetes leiduv asendamatu rasvhape alfa-linoleenhape aitab vältida südamehaigusi. haigus. Lignaanidel on ka võimsad antioksüdantsed omadused, mis aitavad vähendada käärsoolevähi riski.
Tee oma hommikusöögiks kliid
Käivitage oma ainevahetus päeva kõige olulisema toidukorraga, lisades segusse kiudaineid:
- Sööge köögiviljade ja puuviljade kestasid ja seemneid.
- Kasutage röstsaia valmistamisel täisteraleiba.
- Lisa Kellogg’s All-Bran pungad oma jogurtile.
- Lisage oma teraviljale väike peotäis mandleid või muid pähkleid.
- Haara Kellogg’s All-Bran baar kui olete tundide või koosolekute vahel liikvel, ja see viib teid lõunasöögini.
Räägi meile:
Kuidas saate oma igapäevast kiudaineid parandada? Rääkige meile allpool olevas kommentaaride jaotises.
Veel kiudainetest
Kodused ülitervislikud puuvilja- ja seemnebatoonid
8 maitsvat viisi, kuidas saada rohkem kiudaineid
3 iidset teravilja, mida peaksite sööma
