Selle B-perekonna toitaine kohta pole palju teada, kuid hiljutised uuringud näitavad, et vitamiin B12 aitab organismil metaboliseerida rasvu, valke ja süsivesikuid ning hoida energiataset kõrgel. Jätkake lugemist, et teada saada, kas teil on oht B12-vitamiini puuduse tekkeks, ja lihtsaid viise piisava koguse saamiseks.
Mida on teada vitamiini B12 kohta
Kuigi B12-vitamiini päritolu on suhteliselt teadmata, on teatud asjad toitaine kohta selged. B12-vitamiini ei tooda taimed ja seda leidub ainult väikestes organismides, näiteks bakterites,
lihas, piimatoodetes või kääritatud toiduainetes, näiteks jogurtis. Ja kuigi keha omastab kergesti B12-vitamiini, võivad sellised tegurid nagu ravimite kasutamine keha selle varusid ammendada.
Uuringud näitavad ka, et toitaine võib olla kasulik artriidi, aneemia, astma, tsöliaakia, leukeemia, luupuse, hulgiskleroosi ja lihaste degeneratsiooni ravis.
B12-vitamiini vaeguse sümptomid
On mitmeid märke, et B12-vitamiini sisaldus võib alata.
Mõned sümptomid hõlmavad järgmist:
- Kõõm ja sügelev nahk
- Depressioon
- Väsimus või nõrkus
- Südamepekslemine
- Närvi- ja ärevushood
- Tuimus või kipitus kätes ja jalgades
- Kaalutõus
- Menstruaaltsükli probleemid
B12-vitamiini üleannustamise oht on väike või puudub üldse. Isegi kõige äärmuslikumatel juhtudel on toksilisuse sümptomid haruldased.
Kas teil on oht B12-vitamiini vaeguse tekkeks?
Teatud tingimused võivad mõjutada seda, kui palju B12-vitamiini teie keha omastab. Mitmed rühmad on teistest suuremas ohus. Teil võib olla oht B12-vitamiini vaeguse tekkeks, kui teil on mõni neist
järgmised rühmad.
Inimesed, kellel on probleeme kõhuga. Uuringud näitavad, et mao limaskesta ärritus ja põletik võivad takistada organismi võimet toota toitainet, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks,
mida organism vajab B12-vitamiini omastamiseks.
Inimesed, kes kasutavad antatsiide. Maohapet on vaja B12-vitamiini lagundamiseks ja lahtiühendamiseks tihedatest toiduainetest (nt lihast), milles toitaine leidub.
Taimetoitlased. Puuduvad teadaolevad B12-vitamiini taimsed allikad. Seetõttu peaksid taimetoitlased õigest toidulisandist rääkima oma arsti või toitumisspetsialistiga.
Inimesed, kes võtavad ravimeid. Mitmed ravimid, sealhulgas antibiootikumid, vähiravimid, rasestumisvastased tabletid, kolesteroolitaset alandavad ravimid, pärsivad organismi võimet omastada B12-vitamiini
ravimid ja kaaliumipreparaadid.
B12-vitamiini soovitatav päevane annus
Kas te pole kindel, kas saate piisavalt B12-vitamiini? Soovitatav päevane annus varieerub sõltuvalt vanusest ja eluetapist.
B12-vitamiini soovitatav toidukogus (RDA) on:
Imikud (0 kuni 6 kuud): 0,4 mikrogrammi (mcg) päevas
Imikud (7 kuni 11 kuud): 0,5 mcg päevas
Lapsed (vanuses 1 kuni 3 aastat): 0,9 mcg päevas
Lapsed (vanuses 4 kuni 8 aastat): 1,2 mcg päevas
Lapsed (9-13-aastased): 1,8 mcg päevas
Teismelised (vanuses 14–18): 2,4 mikrogrammi päevas
Täiskasvanud (19 ja vanemad): 2,4 mcg päevas
Rasedad naised (19 ja vanemad): 2,6 mcg päevas
Imetavad naised (19 ja vanemad): 2,8 mcg päevas
B12-vitamiini toiduallikad
B12-vitamiini piisava koguse saamiseks oma igapäevases toidus on mitu võimalust.
Mõned parimad B12-vitamiini toiduallikad on järgmised:
Snapper, küpsetatud/hautatud, 4 untsi = 3,97 mcg
Hirveliha, keedetud, 4 untsi = 3,60 mcg
Lõhe, küpsetatud/hautatud, 4 untsi = 3,25 mcg
Krevetid, aurutatud/keedetud, 4 untsi = 1,69 mcg
Madala rasvasisaldusega jogurt, 1 tass = 1,38 mcg
Terved munad, keedetud, 1 muna = 0,49 mcg
Kuidas saada oma dieeti rohkem B12-vitamiini
1. Söö fermenteeritud toite. Tofu, tempeh ja tamari tõhususe kohta inimese B12-vitamiini taseme tõstmisel on veel uuritud. Milles teadlased nõustuvad? Kui
kui olete taimetoitlane, peaksite iga päev oma dieeti sisaldama kääritatud toite.
2. Ärge küpsetage oma toitu üle. Kuigi B12-vitamiin ei ole eriti kuumustundlik, võite lihatoote üle küpsetamisel vähendada toidu vitamiinisisaldust
30 protsenti.
Rohkem võimalusi B12-vitamiini saamiseks
- Joo piima
- Toidud lameda kõhu jaoks
- Tervisliku veiseliha retseptid
