Süsivesikute vähendamine aitab kaotada ja säilitada kaalu, ennetada haigusi ja
aidata kaasa teie jätkuvale tervisele. Täisteratooted võivad - ja peaksid - mängima rolli
oma tasakaalustatud, pideva kontrollitud süsivesikute toitumise režiimis.
Kui alles alustate ranget madala süsivesikusisaldusega režiimi, pole praegu õige aeg täisteratooteid süüa. Siiski peaksite mõtlema ette: valmistuge ja teavitage end tervislike süsivesikute lisamiseks menüüsse. Peate teadma täisteratooteid kontrollitava koguse tarbimise eelistest ja kuidas seda teha ilma teie jõupingutusi rööbasteta.
Täisteratooted kontrollitud süsivesikutega elustiilis
Me kõik teame, et rafineeritud või töödeldud jahu ja suhkur ei anna mingit kasu. Need lisavad liigseid kaloreid, põhjustavad veresuhkru hüppeid (mõjutavad insuliini ja teiste hormoonide tootmist), aitavad kaasa meeleolumuutustele ja suurendavad energiataset. Naturaalsed täisteratooted pakuvad siiski toiteväärtust ja kui lisate need targalt ja kontrollite portsjonite suurust, saate need oma hilisemasse faasi lisada.
Täiskasvanud vajavad 20-35 g kiudaineid päevas
Täisteratooted võivad kaasa aidata kiudainete tarbimisele; saate need süsivesikud (kiudgrammid) süsivesikute koguarvust maha arvata, kuna kiudaineid ei seedita. Samuti lisavad täisteratooted mitmekesisust, suurendavad maitset ja tekstuuri ning annavad toidule vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja fütotoitaineid.
Mis vahe on täisteraviljal ja rafineeritud teraviljal?
Täisteratooteid
Suurema süsivesikusisaldusega toitude valimisel sööge väikesed portsjonid ja valige need, mis sisaldavad kõige rohkem toitaineid:
*Teave põhineb keedetud toidul, kui pole teisiti märgitud. ja B -vitamiinid) ja idud (mikroelemendid, B -vitamiinid (eriti foolhape rasedatele), küllastumata rasvad, antioksüdandid ja fütotoitained).
Rafineeritud või töödeldud terad koosnevad ainult endospermist ja neil puuduvad kõik ülaltoodud head asjad. Nende terade hulka kuuluvad valge riis, mais, nisu ja kerge rukkijahu, pleegitatud ja pleegitamata nisujahu, kerge rukkijahu ja maisijahu. Vältige neid - nende kõrgem glükeemiline väärtus annab enamasti liigseid kaloreid.
Nutiteravilja söömine
Süsivesikute lisamine söögikordadesse võib olla hirmutav ja üle jõu käiv, eriti kui olete saavutanud edu oma madala süsivesikusisaldusega eluviisiga.
Alustage aeglaselt
Võtmesõnaks on siin kontroll: kontrollige lisatavate süsivesikute hulka ja jätkake oma tervise ja kehakaalu kontrollimist. Alustage aeglaselt, lisades oma igapäevasesse kogusummasse väikesed kogused. Proovige kolm korda nädalas lisada ühte täisteratooteid ja jälgige enesetunde muutusi ning kaalulanguse kiirust.
Süsivesikute lisamisel võib kaalulangus aeglustuda; kui te ei ole oma eesmärgi kaalus, võiksite teradest veidi kauem kinni hoida. Siis ei pruugi need kasulikud terad teie kehakaalu üldse mõjutada. Süsivesikute taluvus on inimestel erinev; süsivesikute individuaalsed künnised võivad olla vahemikus 25 g kuni üle 100 g. See tähendab, et mõned inimesed saavad päevas süüa kaks või kolm portsjonit täisteratooteid; teistel võib tekkida vajadus piirduda ühe päevas või ühe portsjoniga kolm korda nädalas; see on lisaks viie portsjoni köögiviljade ja kahe portsjoni madala glükeemilise indeksiga puuviljade söömisele päevas.
Pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, mida tunnete, ja laske oma kehal olla teie teejuhiks. Mis puudutab kehakaalu langust, siis mitmed tegurid mõjutavad täisteratooteid, mida saate süüa, ilma et peaksite provotseerima:
| Teravili | Portsjon | Neto süsivesikud | Kalorid |
|---|---|---|---|
| Nisuidu (röstitud) | 2 supilusikatäit | 5.2 | 54 |
| Kaerakliid (kuivad) | 2 supilusikatäit | 6 | 29 |
| Bulguri nisu | 1/4 tassi | 6.4 | 38 |
| Metsik riis | 1/4 tassi | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 tassi | 9.7 | 59 |
| Kuskuss | 1/4 tassi | 8.5 | 44 |
| Kooritud oder | 1/4 tassi | 10.3 | 54 |
| pruun riis | 1/4 tassi | 10.3 | 54 |
| Kaerahelbed | 1/2 tassi | 10.6 | 72 |
| Bulguri nisu | 1/2 tassi | 12.8 | 76 |
| Hirss | 1/4 tassi | 13.4 | 72 |
- vanus
- aktiivsuse tase
- praegune kaal
- üldist tervist
Kasu tervisele
Teadlased ei saa veel täpselt aru, miks täisteratooted tervisele kasulikud on, kuid nende eelised näivad olevat pärinevad kogu täistera (kliid, idud ja endosperm) tarbimisest, mitte ühegi selle osa tarbimisest Teravili.
Ja millised on need eelised? Regulaarne ja hoolikas täisteratoote tarbimine võib aidata kaasa kehakaalu kontrollile ning vähendada vähktõve, südamehaiguste, kõhukinnisuse ja diabeedi riski. Ühes uuringus olid täisteratooteid söönud naised 49 protsenti väiksema tõenäosusega kaalus juurde võtnud kui naised, kes sõid rafineeritud teravilja. Selle uuringu autorid väitsid, et täistera eristamine rafineeritud teraviljasaadustest-saavutus, mis on raskem kui see kõlab-on väga oluline.
Teine uuring näitas, et täisteratoitude söömine vähendas diabeedi riski 160 000 mehe ja naise puhul kuni 36 protsenti; nende insuliinitase oli samuti madalam. Samuti parandasid täisteratooted diabeetikute veresuhkru kontrolli. Kolmas uuring, milles mõõdeti täisteratooteid 11 aasta jooksul, seostas täisteratooteid väiksema surmaohu ja südamehaiguste esinemissagedusega.
Ameerika dieediliidu andmetel võib täisteratooteid süüa normaliseerida vere glükoosisisaldust ja insuliini taset; alandab kolesterooli, vähendab diabeedi ja südamehaiguste raskust; vähendada käärsoolevähi riski; aitab leevendada kõhukinnisust; vältida divertikuloosi ja divertikuliidi arengut; ja edendada täiskõhutunnet.
Kasutage tervet mõistust
Hakka kirglikuks siltide lugejaks ja õppida, mida erinevad terminid tähendavad-ja mida nad ei tähenda:
Kaubad, millel on märge „mitme teravilja”, „kivipulber”, „100 % nisu”, „seitsme teraga”, pumpernickel, orgaaniline või kliid, võivad sisaldada vähe või üldse mitte täisteratooteid.
Rukis (näkileiva kreekerid), „täistera” või „täistera” sisaldab tõenäoliselt täisteratooteid.
Leib on sageli pruun ainult toiduvärvi või kõrge süsivesikusisaldusega melassi tõttu-mitte tingimata seetõttu, et see sisaldab täisteratooteid.
Koostisosad on loetletud toidus oleva koguse kahanevas järjekorras. Teie jaoks kõige sobivamates toitudes on koostisosade loendi alguses peaaegu tervislikke koostisosi.
Pidage meeles: vastupidiselt sellele, mida võite kuulda neilt, kes pole sellel teemal lugenud, ei tähenda vähese süsivesikusisaldusega süsivesikute puudumist! Saate lisada toitvaid täisteratooteid kontrollitud süsivesikutega elustiili-ja kui teete seda teadlikult, hoolikalt ja relvastatud teabega, võivad need looduslikud tükid aidata teil teekonnal kaalulanguse poole ja optimaalne tervis.
