Enamik inimesi teab C -vitamiini tähtsusest, kuid see teeb palju enamat kui lihtsalt nohu vastu võitlemine. See on ka oluline toitaine, mis aitab teie kehal korralikult kasvada ja areneda. Kuid iga kuues ameeriklane ei lähe soovitatud päevase annuse lähedale. Lugege edasi, et teada saada, kas saate piisavalt.
C-vitamiini madal tase
C -vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on teie keha jaoks üks olulisemaid toitaineid. Tervist edendava ja vähivastane antioksüdant, see mängib kaitserulli, vältides vabade radikaalide (nt kemikaalid, hapnik ja rasvad) kahjustamist teie rakkudele. C-vitamiin kaitseb ka teie nahka ja igemeid igapäevase kulumise eest ning aitab ära hoida südame-veresoonkonna haigusi. Lisaks on see hindamatu väärtusega liigesehaiguste, katarakti, osteoporoosi ja armkoe arengu ennetamiseks.
C -vitamiini puuduse tunnused
Kõige raskematel juhtudel võib C -vitamiini puudus põhjustada skorbuuti - haigust, mida iseloomustavad igemete veritsus ja naha värvimuutus. Kuigi haigus on USA -s suhteliselt haruldane, on muud sümptomid, näiteks halvasti paranevad haavad, tavalisemad. Nõrk immuunsüsteem ning suurenenud vastuvõtlikkus külmetushaigustele ja rindkereinfektsioonidele on muud märgid, et teil võib vaja minna rohkem seda olulist toitainet. (Klõpsake külma C-vitamiini sisaldavate toitude jaoks.)
Enne annustamisega alustamist pidage siiski meeles, et pole teada, kas liiga palju C -vitamiini võib teie kehale tegelikult kahju teha. Kuigi hiljutised uuringud näitavad, et teie neerud eritavad uriiniga liigset C -vitamiini, peaksid eksperdid ütlema, et 19 -aastased või vanemad täiskasvanud peaksid piirama oma päevase tarbimise 2000 milligrammini. Kõik muu võib põhjustada kõhulahtisust, kõhuvalu või kõrgemat happe sisaldust uriinis.
Kas teil on C -vitamiini puuduse oht?
Kuigi C -vitamiin on üks keha kõige hõlpsamini imenduvaid toitaineid, on mõned inimesed, kes peaksid oma igapäevast tarbimist tähelepanelikult jälgima.
Ameerika täiskasvanud: Enamik täiskasvanuid ei vasta oma päevasele annusele lihtsalt seetõttu, et nad ei söö piisavalt puu- või köögivilju. (Vaadake SheKnows.com dieedi- ja toitumiskanalit puu- ja köögiviljade kasulikkusest tervisele ning viise, kuidas oma dieeti rohkem saada.)
Suitsetajad: Suitsetajad võivad vajada 30 protsenti rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajad, kuna sigarettidest on nende kehas palju kantserogeene. Sama kehtib kõigi inimeste kohta, kes puutuvad sageli kokku suitsuga. (Siin on Veel 10 põhjust suitsetamisest loobumiseks.)
Alkohoolikud: Hiljutised uuringud näitavad, et suures koguses alkoholi joomine vähendab inimese C -vitamiini imendumisvõimet poole võrra. (Kas olete mures, et joote liiga palju? Kontrollige neid märke, et olete - või ei ole - alkohoolik.)
C -vitamiini soovitatav päevane annus
C -vitamiini soovituslik toidukogus (RDA) varieerub suuresti soo ja vanuse järgi.
Lapsed
0-6 kuud: 40 mg päevas
7-12 kuud: 50 mg päevas
1-3 aastat: 15 mg päevas
4-8 aastat: 25 mg päevas
Mehed
Isased (vanuses 9-13): 45 mg päevas
Mehed (vanuses 14-18): 75 mg päevas
Mehed (vanuses 19 aastat ja vanemad): 90 mg päevas
Naised
Naised (vanuses 9-13): 45 mg päevas
Naised (vanuses 14-18): 65 mg päevas
Emased (vanuses 19 ja vanemad): 75 mg
Rasedad naised (vanuses 19 aastat ja vanemad): 85 mg
Imetavad naised (vanuses 19 ja vanemad): 120 mg
Toidu C -vitamiini allikad
C -vitamiini lisamine oma dieeti on maitsev ja lihtne. Siin on mõned suurepärased toiduallikad:
Papaia, 1 puu = 187,87 mg
Paprika, punane, toores, 1 tass = 174,8 mg
Aurutatud spargelkapsas, 1 tass = 123,40 mg
Rooskapsas, keedetud, 1 tass = 96,72 mg
Maasikad, 1 tass = 81,65 mg
Apelsinid, 1 puu = 69,69 mg
Kiired näpunäited rohkem C -vitamiini tarbimiseks
Kuigi puu- ja köögiviljad on suurepärased C -vitamiini allikad, aitavad järgmised näpunäited teie tarbimist optimeerida.
1. Otsige küpsenud toitu.Küpsemata puu- või köögiviljad võivad sisaldada kuni pool C -vitamiini kui küpsed.
2. Toores on parim.Puu- või köögiviljade keetmine 10–20 minutit võib vähendada nende C -vitamiini koguhulka poole võrra. Teie parim võimalus on jõuda tooreste köögiviljade või puuviljade poole.
3. Hoida toatemperatuuril.C -vitamiin on temperatuuri suhtes väga tundlik. Umbes 25 protsenti C-vitamiinist võib külmumise-sulatamise käigus kaduda. Puidust kauss teie köögis on optimaalne koht C-vitamiinirikka toidu hoidmiseks.
Veel C -vitamiini rikkaid artikleid
Apelsini puu- ja köögiviljade kasu tervisele
Maasikate tervisele kasulikud omadused
Punaste puu- ja köögiviljade kasu tervisele
Lillade toitude toitumisvõime
Kollaste puu- ja köögiviljade kasu tervisele
