Kas sa nutad mõttest, et kannad rihmatut toppi? Kas olete kunagi unistanud Madonna vormikate käte olemasolust? Või tahaksite lihtsalt oma last turvatoolis ilma käsi pingutamata tõsta? Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil ülemise poole toonida kuuma ilmaga moe ja funktsionaalsuse jaoks.
Eelised vöö kohal
Kõhulihased, puusad ja reied on sageli esimene koht, kuhu naised vaatavad, kui tahavad oma kehapiirkondi toonida, kuid ülakeha - rind, õlad ja käed - on ka suurepärane võimalus ehituse ajal dramaatiliselt muuta oma välimust tugevus.
"Naised on alati olnud mures oma puusade ja reite pärast, kuid viimastel aastatel on naised mõistnud, et määratletud, toonides ülaosa keha on sama tähtis, eriti kui nad tahavad kanda uusimat moodi, ”ütleb Brad Schoenfeld, isiklik treener ja raamatu autor. raamatud Vaata suurepäraselt ilma varrukateta ja Vaata alasti välja. Ta ütleb, et mitte ainult ülakeha näeb hea välja, vaid ka toonides õlad võivad muuta vöökoha väiksemaks.
Arendage jõudu
Cinda Donovanile-43-aastasele emale Scituate'ist, Massachusettsist, kes regulaarselt treenib oma ülemisi pooltoone, on üks parimaid täiustusi. "Kui lehvitan, võin oma käe pingule tõmmata ja ka lahtine nahk ei lehvita," naerab ta.
Kuid eelised pole kõik esteetilised. Tegelikult võib ülakeha treenimine aidata naistel jõudu arendada piirkonnas, mis on väga puudulik. Schoenfeld ütleb, et naised on ülakehas palju nõrgemad kui mehed. Ta ütleb, et aja jooksul kaotavad naised järk -järgult lihasmassi - ja 50. eluaastaks kaob 15–20 protsenti ülakeha tugevusest. Oma ülemise poole välja töötades saavad naised selle kaotuse peatada ja tugevneda. Järsku võib toidukaupade kaasaskandmine või väikelapse tõstmine tunduda imelihtne.
Hankige tööl edutamist
See uus tugevus võib aidata naistel ka sirgemini püsti tõusta. "See aitab tegelikult töö edendamisel," ütleb Schoenfeld. "Inimesi, kes tõusevad sirgemale, edutatakse [sagedamini]."
Dr Mimi Zumwalt, 40-aastane kahe lapse ema, Lubbock, Texas, ütleb, et tugev ülakeha aitab tal oma lastega sammu pidada, teha igapäevaseid toimetusi ja täita oma tööd ortopeedilise kirurgina. "Ülakeha sobivus on väga oluline, sest me kasutame igapäevaelus nii palju käsi," ütleb ta.
Õige liigub
Niisiis, kuidas arendada ülakeha sobivust? Schoenfeldi sõnul kulub paaril päeval nädalas vaid paar minutit sihipärast treeningut.
Jagage käepärased toonimisülesanded
Ta jagab ülakeha neljaks lihasrühmaks - õlad, rind, biitseps ja triitseps - ning soovitab töötada iga rühmaga erineval päeval, puhkepäeva vahel. Tema raamat, Vaata suurepäraselt ilma varrukateta, pakub igale lihasrühmale erinevaid harjutusi. Ta soovitab teha kolm erinevat harjutust järjest, mis on suunatud samale lihasrühmale ja seejärel korrata seeriat kolm korda. Iga seeria vahel soovitab ta venitada sihtrühma lihasrühma mitte kauemaks kui 60 sekundiks ja seejärel jätkata järgmise komplektiga.
Pange tähele erinevust
Hea uudis on see, et treeningu mõju avaldub ülakehas kiiremini. "Naised näevad tulemusi kiiremini, sest seal on vähem keharasva," ütleb Schoenfeld.
Donovan ütleb, et märkas vahet umbes kolme nädalaga. "Kui ma oma kätele kreemi panin, märkasin, et need olid kindlamad ja väiksemad," ütleb ta. Schoenfeld ütleb, et tavaliselt umbes kolme nädala pärast näevad naised tugevust ja toonide erinevus ilmneb umbes nelja nädala pärast.
Samuti soovitab ta tungivalt programmi kogu kehale, kuid ütleb, et on hea keskenduda rohkem probleemsetele piirkondadele. Kuid "sa ei taha kunagi treenida üht kehaosa teise välistamiseks," ütleb ta.
Kaubanduse tööriistad
Teil võib tekkida küsimus, kas kõik need harjutused nõuavad jõusaali minekut. Kuigi jõusaaliga liitumine ja raskuste tõstmise masinate kasutamine on kindlasti üks viis ülakeha toonimiseks, saab seda teha ka täiesti kodus-isegi teleri vaatamise ajal. Kuid teil on vaja mõnda tööriista.
Hantlid
Schoenfeld soovitab naistel osta vähemalt erineva kaaluga hantlite komplekti. 2- kuni 10-naeliste hantlite komplekt peaks alustama. Esimeseks treeninguks soovitab ta valida kaalu, mis on kergelt väljakutsuv, kuid ei põhjusta pingutusi - eksides alati ettevaatlikult. (Siit leiate rohkem näpunäiteid hantlite ostmiseks.)
Tugevusribad
Laiema hulga harjutuste tegemiseks võiksite osta ka reguleeritava raskusega või treeningpingi ja/või elastse tugevusriba. Kaalupingid maksavad alates 50 dollarist ja neid võib leida sooduskauplustest või isegi veebioksjonitelt. Need võimaldavad lamada tasaselt või nurga all, andes teile laiema liikumisulatuse kui põrandal lamamine. Tugevusribad, mis tavaliselt maksavad alla 10 dollari, on kinnitatud statsionaarse objekti külge ja töötavad nagu rihmaratas.
Hoides oma hoogu
Treeningu üks raskemaid osi võib olla motiveeritud. Erinevate naiste jaoks sobivad erinevad tehnikad. Donovani jaoks teeb erilise maiuspala pärast rasket treeningut asja. "Kui alustamiseks on raske hommik, premeerin end teel tööle vanilje chai teega," ütleb ta.
Zumwalt leiab oma motivatsiooni selles, kui suurepärane ta end tunneb. "Fitness tekitab minus hea tunde
mina ja see tähendab head enesetunnet kõigis oma rollides - olgu see siis isiklik või professionaalne. ”
Schoenfeld ütleb, et motivatsiooni säilitamise võti on tulemuste nägemine. Selleks soovitab ta seada realistlikud, mõõdetavad eesmärgid ning säilitada järjepidev ja õige praktika.
Siin on tipptasemel ülakeha
Selles pole kahtlust: sobiv ülakeha on mitmes mõttes suurepärane. Nii et alustage oma ülemise poole paremaks pooleks ja nautige oma töö vilju! Donovan ütleb: "Esimest korda lehvitamine ja lahtise käepideme puudumine on seda väärt."
Maratoniks valmis?
SheKnows treenib meie esimeseks poolmaratoniks! Lisage oma iganädalastele treeningutele jooksmine ja liituge meiega jaanuaris P.F. Changi Rock 'n' Roll Arizona poolmaraton. Registreeri siin.
Veel artikleid ülakeha turgutamise kohta
Seksikad käed: käeharjutused ja näpunäited rasvapõletuseks
10 parimat treeningu esitusloendit
Fusion treeningud: 5 põnevat kombineeritud treeningut
