Niisiis, olete rase. Palju õnne! Olge valmis kaheks söömiseks mõeldud labasteks ridadeks. Need naljad on kindlasti väsinud, kuid täie tõsidusega peame oma mõtetele natuke rohkem mõtlema toitumine kui meil on kukkel ahjus või plaanime rasestuda.
Kasvava loote nõudmised võivad halvendada olemasolevaid vitamiinide ja mineraalide puudusi või isegi põhjustada neid, põhjustades teie aastal avaldatud 2016. aasta uuringu kohaselt sündimata laps, kellel on risk sünnidefektide, arenguprobleemide ja muude probleemide tekkeks Looduse ülevaated Endokrinoloogia.
Üle maailma on üle 2 miljardi inimese mikroelement puudulik, hindab Maailma Terviseorganisatsioon. Arengumaade inimestel on raseduse ajal suurem puudujääk, kuid isegi siis, kui sööte regulaarselt söömine, see ei tähenda, et saate kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained oma ja teie tervise toetamiseks lapse oma. Põhitingimused, tüsistused, millega kaasneb hommikune iiveldus või muutuv maitse ja isu raseduse ajal, võivad tekitada väljakutseid tasakaalustatud ja toitainerikast toitu.
Allpool oleme välja toonud mõned kõige levinumad toitumispuudused raseduse ajal, nende riskid ja selle, kuidas saate toidukorda suurendada.
Veel:Kas umbrohu suitsetamine teie laste ees on kunagi korras?
1. Raud
Aastal avaldatud uuringu kohaselt ei saa kuni 52 protsenti rasedatest üle maailma piisavalt rauda Saudi meditsiiniajakiri- ja rauapuudus raseduse ajal võib põhjustada aneemiat. Tulevaste emade jaoks võib aneemia põhjustada väsimust, unehäireid ja hingamisraskusi ning see suurendab nakatumise, verejooksu ja preeklampsia ohtu, väidab uuring. Vastsündinutel võib rauapuudus põhjustada enneaegset sünnitust, madalat sünnikaalu ja isegi surma. Rauapuuduse aneemiaga sündinud lapsed võivad esimesel aastal jääda aneemilisteks, mis võib põhjustada arenguprobleeme.
Õnneks on tailiha ja kala tarbides raua tarbimist suhteliselt lihtne suurendada. Paljud hommikusöögihelbed on rikastatud ka rauaga ning selle mikroelemendi leiate ka šokolaad, läätsed, spinat, valged oad, kikerherned, tofu, rohelised herned, kašupähklid ja kartul nahk peal.
2. Jood
Kui olete rase, suureneb teie keha nõudlus kilpnäärmehormooni järele ja see tähendab, et vajate tervislikku joodi. Joodi puudus võib teie beebil suurendada raseduse katkemise või neuroloogiliste või psühholoogiliste häirete ohtu vastavalt 2012. aasta avaldatud artiklile. Põhja -Ameerika endokrinoloogia ja ainevahetuse kliinikud. Tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire on üks selline mure, ütleb 2004. aastal ajakirjas avaldatud uuring Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Me saame palju joodi joodatud lauasoolast ja lehmapiimast (veiste sööda täiendamise ja desinfitseerimise tulemusena). Aga mis juhtub, kui olete madala naatriumisisaldusega dieedil, jätke piimatooted kõrvale või puistake oma taldrikule meresoola, mis ei sisalda joodi. Kui lehmapiima asemel valida piima alternatiive, näiteks mandlit või kookospähklit, võib teil olla oht joodi puuduse tekkeks, väidab ajakirjas avaldatud uuring. British Journal of Nutrition. Joodivalikute saamiseks sööge selliseid toite nagu ploomid, munad, merevetikad ja tursk, nagu soovitas Riiklikud terviseinstituudid.
3. Folaat
Teie keha nõudlus folaadi järele, mida tuntakse ka kui vitamiini B9, suureneb raseduse ajal, kuna see mikroelement on loote kasvuks hädavajalik, vastavalt ajakirjas avaldatud 2011. aasta artiklile Sünnitus ja günekoloogia. Folaat kaitseb teie sündimata last närvitoru defektid mis kahjustavad aju, selgroogu ja seljaaju ning esinevad raseduse varases staadiumis. Ja tulevaste emade jaoks võib folaadi puudus põhjustada aneemiat ja neuroloogilisi probleeme.
Foolhappe tarbimist saate suurendada, kui sööte maksa, tumerohelisi rohelisi, sparglit, rooskapsast, avokaadot, spargelkapsast, mune, apelsine, papaiaid, banaane, herneid, ube ja pähkleid. Paljud hommikuhelbed, pastad, riis ja küpsetusvahendid, nagu jahu ja maisijahu, on rikastatud foolhappe sünteetilise versiooniga, mida nimetatakse foolhappeks. 1990. aastate lõpus hakkasid nii USA kui ka Kanada valitsus nõudma toidutootjatelt teatud toiduainete rikastamist foolhappega ning mitmed teised riigid järgisid seda eeskuju. Kuigi üldised folaadi puudused on nendes riikides praegu haruldased, on rasedatel naistel siiski oht, et nad ei saa piisavalt. Riiklikud terviseinstituudid. Rääkige oma arstiga kõigist probleemidest, eriti kui olete pidanud kinni gluteenivabast dieedist või söönud vähem teravilja.
4. D -vitamiin
D -vitamiini puudus raseduse ajal võib mõjutada teie lapse maksimaalset luumassi hilisemas elus, ütleb ajakirjas avaldatud 2018. aasta aruanne PLOS Üks. Norras põhinev uuring ütleb, et D-vitamiini puudus on rasedatel naistel levinud kogu maailmas, eriti talvekuudel põhjapoolses kliimas.
Võib -olla olete kuulnud, et D -vitamiini nimetatakse päikesepaistevitamiiniks. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie nahk teeb selle olulise mikroelemendi pärast seda, kui see on taevas suure valgusega kokku puutunud. Mida kaugemal ekvaatorist elate, seda vähem võimalusi on teie kehal aastaringselt D -vitamiini toota. Kahjuks ei saa me seda vitamiini piisavalt toidust, mida me sööme, ütleb D -vitamiini nõukogu. Kuid D -vitamiini leiate rikastatud piimast ja teraviljast ning rasvastest kaladest, veisemaksast ja munakollastest. Kui palju D -d raseduse ajal vajate, sõltub teie elustiilist, asukohast ja nahavärvist. Nii et rääkige sellest kindlasti oma arstiga.
Veel:Lihtsad viisid parimate rasedate toitude söömiseks
5. Vitamiin B12
Hiljuti ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt võib B12 -vitamiini puudus suurendada enneaegse sünnituse riski American Journal of Epidemiology. Ja B12 puudus võib ka juba väsinud tulevasel emal tunda otsest kurnatust. Väsimus on peamine sümptom. The Riiklikud terviseinstituudid hinnangul on B12 puudus kuni 15 protsendil elanikkonnast.
Sellest olulisest mikroelemendist võite ilma jääda, kui teil on seedetrakti häire, mis takistab imendumist või järgite vegan- või taimetoitu. B12 on looduslikult saadaval ainult loomsetes saadustes. Saate oma tarbimist suurendada munade, piimatoodete, liha, linnuliha ja mereandidega. Kui te loomsetest saadustest täielikult loobute, võivad aidata rikastatud hommikusöögihelbed või rääkige oma arstiga toidulisanditest või B12 süstidest.
6. Tsink
Tsingi puudus suurendab madala sünnikaaluga või raseduse ajal väikeseks sündinud imikute riski, ütleb ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuring. Teaduslikud aruanded. Tundub, et tsingil on põletikuvastased omadused, mis on teie kasvavale beebile kasulikud.
Küpsetatud austritest, krabidest ja homaaridest leiate palju tsinki. Või pöörduge punase liha, linnuliha, ubade, pähklite, piimatoodete ja rikastatud teravilja poole. Nii nagu B12 puhul, on teil suurem risk tsingi puuduse tekkeks, kui olete rangelt vegan või taimetoitlane, kuna see mikroelement on loomsetes saadustes hõlpsamini kättesaadav. Taimsed tsingiallikad sisaldavad ka fütaate, mis pärsivad tsingi imendumist, mistõttu taimetoitlased nõuavad mõnikord 50 protsenti rohkem kui soovitatud tsingi päevane kogus. Riiklikud terviseinstituudid. Rääkige oma arstile, kui järgite erilist dieeti.
7. C-vitamiin
Kui teil on vähe C -vitamiini, võib teil tekkida raskusi raseduse kaalutõusuga ja teil võivad tekkida platsentafunktsiooniga seotud tüsistused, ütleb 2014. aastal avaldatud uuring. European Journal of Nutrition. Lisaks sellele, et piisav C -vitamiin aitab tervislikku rasedust säilitada, võib see tugevdada teie immuunsüsteemi, ütleb NIH. Nii et saage mahlakaks! Leiad C-vitamiini tsitrusviljadest või puuviljamahladest, maasikatest, kantelupist ja tomatitest-samuti mitteviljalistest sõpradest brokkoli ja kartulikoortest.
8. Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped on head rasvad. Meie keha vajab rasva, mis on a makrotoitaine, nõuetekohaseks toimimiseks. Oomega-3-d on polüküllastumata rasvad (lühidalt PUFA-d) ja neil on oluline roll loote tervislikus arengus. Kahjuks ei saa kõik rasedad naised piisavalt, selgub ajakirjas hiljuti avaldatud uuringust Toitained.
Külma veega rasvased kalad, nagu lõhe ja forell, pakuvad teile oomega-3 rasvhappeid; toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab rasedatel naistel süüa kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas. Kasutage FDA -d graafik et teha kindlaks valikud, milles on vähe elavhõbedat. Oomega-3 rasvhappeid leiate ka chia seemnetest, linaseemnetest, linaseemneõlist, kreeka pähklitest, edamamist, ubadest ja munadest.
Veel: Kas tõesti on lapse saamiseks “õige” aeg?
Märkus toidulisandite võtmise kohta
Arst võib teid konkreetsete puuduste osas hinnata ja välja kirjutada või soovitada abiks sünnieelseid vitamiine, kuid peaksite vältima eneseravimist, haarates käsimüügist pudelid. Mõne toidulisandi liiga palju võtmine võib olla ohtlik, hoiatab Ameerika Raseduse Assotsiatsioon.
Kindlasti arutage oma arstiga mis tahes erilist dieeti, mida võite järgida tervislikel või keskkonnakaitselistel põhjustel muudatused, mida kavatsete teha, et teie dokument saaks koostada teile ja beebile (või imikutele!) parima plaani pardal.
