Veendumaks, et teie keha on võistluse läbiviimiseks nõuetekohaselt toidetud, peaksite alustama keha ettevalmistamisega nädal enne seda. Siin on kõik, mida peate teadma selle kohta, mida süüa eelmisel nädalal, eelmisel õhtul ja hommikul.
Toitainete ajastus on võistluspäeval ülioluline. Kogu oma koolitus ja iga konkreetse treeningu ajal on oluline testida sööki, toidulisandeid ja ajastust, et leida, mis teie kehale kõige paremini sobib. Stressi kõrvaldamiseks tutvuge oma toitumisharjumustega juba ammu enne võistluspäeva.
Nädal enne võistlust
Nädal enne võistlust on kesksel kohal võistluspäeva hüdraat ja kütus.
Jooge võistluspäevale eelneva nädala jooksul täiendavat vett ja vedelikke. Eesmärk on 1 unts kehakaalu kilo kohta iga päev. Vältige liigset alkoholi (naistel rohkem kui üks jook), et vältida dehüdratsiooni. Kui teil tekivad krambid, võib osutuda vajalikuks toitu soolata ja süüa, et täiendada higist kadunud elektrolüüte, sealhulgas naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi. Spordijoogid pakuvad neid toitaineid, kuid keha metaboliseerib need toidust tõhusamalt. See nimekiri aitab teil valida õigeid toite:
- Toiduained, milles on palju naatriumi: päikesekuivatatud tomatid, lauasool, veiseliha tõmblev, hapukurk, kringel
- Toiduained, mis sisaldavad palju kaaliumi: avokaado, bataat, seened, banaan
- Kõrge magneesiumisisaldusega toidud: spinat, kõrvitsa- või seesamiseemned, mustad oad, mandlid
- Kõrge kaltsiumisisaldusega toidud: jogurt, seesamiseemned, spinat, juust, piim
Veenduge, et teie toidud oleksid tasakaalus süsivesikute, valkude ja rasvadega. Päev enne võistlust on äärmiselt oluline lisada kõikidesse söögikordadesse kõrge süsivesikute sisaldus, et tõsta glükogeeni taset (lihasesse talletatud süsivesikuid). Kui teie üritus on pikem kui 90 minutit, on hea mõte süsivesikute tarbimist järjepidevalt suurendada kolm kuni viis päeva enne võistlust.
Päev enne võistlust
Hommikusöök
- Kaerahelbed madala rasvasisaldusega piima, värskete puuviljade ja munapudruga
- Smuuti kuiva kaera, värskete või külmutatud puuviljade, Kreeka jogurti ja mandlivõiga, 100 -protsendiline mahl
- Hommikusöögi võileib täistera inglise muffinil või röstsaial, millele on lisatud muna (d), avokaado, 2 % juust ja külg värskeid puuvilju koos madala rasvasisaldusega piimaga
Lõunasöök ja õhtusöök
- Täistera pasta tailihapallide ja marinara kastmega, lisaks lisandiks salat
- Türgi või kana võileib täisteraleival, värsketel puuviljadel ja jogurtil
- Pruun riis praadida koos kana või lahja veiseliha, köögiviljade ja värskete puuviljadega
- Suur spinatisalat munade, kinoa ja värskete puuviljadega
- Kodune pitsa lisandiga
Teie võistluse päev
Mõelge oma praegustele harjumustele. Kas teie olete see jooksja, kes tõuseb hommikul hommikusöögiga kütust koguma või haarate autosse midagi süüa, kui uksest välja jooksete, et oma jooksugrupiga kohtuda? Või oled sina see jooksja, kellele meeldib tühjalt joosta?
Igat tüüpi jooksjatele on lahendus.
Neile, kellele meeldib kindel hommikusöök: Proovige süüa kaks tundi enne võistlust. Proovige 300–500 kalorsusega toitu, milles on 60–120 grammi süsivesikuid ja 16–20 untsi vedelikku. Seedetrakti (GI) probleemide vältimiseks vältige kõrge rasvasisaldusega või kiudaineid. Paljude inimeste jaoks võib nende tavaline hommikusöök olla ideaalne võistluseelne eine. Head valikud:
- Üks bagel 1–2 supilusikatäie toorjuustuga, üks või kaks munapuderit, 1 tass värskeid puuvilju, 6–8 untsi 100 -protsendilist mahla
- Üks pakk kaerahelbeid koos ühe supilusikatäie maapähkli- või mandlivõiga, üks (6 untsi) rasvavaba Kreeka jogurt, üks banaan
- Üks kuni kaks tassi teravilja vähese rasvasisaldusega piimaga, üks või kaks banaani
Kui teile meeldib jooksu ajal midagi süüa: Proovige süüa üks tund enne võistlust. Proovige 200–250 kalorsusega suupisteid, mis sisaldavad 60 grammi süsivesikuid ja 10 untsi vedelikku. Kui teil on vähem kui 60 minutit, kasutage midagi vedelat. Proovige ühte järgmistest.
- Üks bagel 1 või 2 spl toorjuustuga
- Kaks banaani või 2 tassi tükeldatud värskeid puuvilju
- Smuuti 4 untsi 100 -protsendilise mahla, 4 untsi vee, ühe banaani, 3-4 untsi Kreeka jogurtiga
Kui tavaliselt töötate tühjalt: Proovige eelmisel õhtul tankida. Eesmärk on võtta enne magamaminekut suupistega hea kogus süsivesikuid ja mõõdukat valku, et vältida järgmisel hommikul madalat veresuhkrut. Eelmisel õhtul enne magamaminekut einet või suupisteid süües võib väike võistlusele eelnenud suupiste „paagi pealt ära teha“. Proovige võistluse hommikul 100 kalorsusega suupisteid 10 untsi vedelikuga, näiteks:
- Maapähklivõi ja banaanivõileib täisteratootel koos madala rasvasisaldusega piimaga, 1–2 tassi teravilja vähese rasvasisaldusega piimaga, puuviljasegu kreeka jogurtiga, pasta tailihapallidega, riisipõhine praadimine
- 100–150-kalorilised võistluseelsed suupisted: üks suur banaan, üks granolabatoon, pool bagelit, 4–6 untsi tavalist jogurtit, üks tass kuiva teravilja, veerand tassi rosinaid, pool banaani ja mett võileib
Võidu taastavad toidud
Pärast edukat võistlust alustage kohe taastumisprotsessiga! Taastage 10–20 grammi valku ja 20–60 grammi süsivesikuid 30–45 minuti jooksul pärast võistlust. Mitu korda on võistlusel sponsorid, kes pakuvad kohapeal toitu. Haarake banaan, jogurt või spordijook, et kohe taastumisprotsessi alustada. See aitab niisutada, vähendada põletikku ja vältida äärmist valulikkust.
Veel jooksunippe
Kuidas treenida oma esimese poolmaratoni jaoks
Mida süüa treeningjooksu päeval
Jooksurutiinist maksimumi võtmine