Kaalusaali löömine võib olla hirmutav, eriti kui kõik seal juba näivad teadvat, mida nad teevad. Hea uudis on see, et vabade raskuste omandamiseks ei pea teil olema treeninguteaduse magistrikraad.
Need 10 käiku on kogu keha tutvustus jõutreeningja kõik, mida vajate, on paar hantlite komplekti. Tehke neid jõusaalis või kodus, suurendades jõutreeningu enesekindlust (ja lihaseid).
1. Hantli sammud
Hoidke kummaski käes hantlit ja seiske ülestõstetud platvormi, astme või tugeva pingi taga. Lihtsalt astuge ühe jalaga platvormile, järgides teise jalaga, seejärel naaske maapinnale, juhtides sama jalaga, millega alustasite astumist. Tehke 20 sammu parema ja 20 vasaku jalaga.
Tehke kaks komplekti 20 kordust kummalgi küljel.
2. Hantli kükipress
Hoidke kummaski käes hantlit ja painutage oma küünarnukid, nii et hantlid hoitakse õla kõrgusel, peopesad vastamisi. Kui jalad on üksteisest veidi laiemad kui puusakaugus, suruge puusad tagasi ja painutage põlvi, langetades puusi nii, nagu läheksite toolile istuma. Kui teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga, suruge läbi kontsade ja tõuske püsti. Püsti seistes suruge hantlid küünarnukkide sirutamiseks pea kohale. Tagasi algusesse.
Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust.
3. Hantlite väljalõike curl
Seisa jalad rippudes, üks jalg teise ees, kaal eesmise jala kannas, hantel mõlemas käes. Painutage küünarnukid ja keerake hantlid õlgadele, hoides õlavarred külgedel. Kui sirutate küünarnukid, et käed külgedele tagasi pöörata, painutage mõlemad põlved ja vajuge allapoole, hoides oma kaalu esikonnas ja torso püsti ja kõrgel. Tagasi algusesse.
Tehke kaks komplekti 12 kuni 15 kordust mõlemal jalal.
4. Kaalutud sild
Heitke selili, põlved kõverdatud, jalad maapinnal, hantel, mis on kindlalt üle vaagna hoitud. Pingutage oma tuharaid ja südamikku ning suruge puusad maapinnalt tõstes läbi kandade, kuni keha moodustab põlvedest õlgadeni sirgjoone. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti, peatudes vahetult enne, kui puusad maapinda puudutavad. Jätka.
Tehke kaks komplekti 20 kuni 25 kordust.
Veel:10 parimat tasuta online -treeningut algajatele
5. Kaalutud vasika tõstmine
Seisa pikalt, jalad puusa kaugusel ja põlved veidi kõverdatud, oma raskus jalapallides ja hantel mõlemas käes. Pigista vasikad kokku ja tõuse varvastele nii kõrgele kui saad. Paus liigutuse ülaosas sekundiks, seejärel alustamiseks alaselg.
Tehke kaks komplekti 25 kordust.
6. Hantlite rindkerepress
Lamage seljaga maas, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja kummalgi käel hantel. Alustage küünarnukkide painutamisega ja peopesadega endast eemale, õlavarred õlgadest väljapoole sirutudes. Sellest asendist suruge käed sirgelt üle rinna, sirutades küünarnukid. Tagasi algusesse.
Tehke kaks 12–15 kordust.
7. Ühe käega hantlirida
Alustage käte ja põlvedega lauaplaadi asendis, põlved puusade all ja käed õlgade all. Haarake hantlit paremast käest (käsi ulatub maapinna poole) ja sirutage parema jala tagant tasakaalu tagamiseks, kui liigutate oma kaalu veidi vasakule küljele. Sellest asendist haarake oma selga ja pigistage parem õlariba selgroo poole, kui painutate küünarnukki ja tõmmake hantlit rinna poole. Alustamiseks laske hantel allapoole, ilma maapinda puudutamata.
Tehke kaks komplekti 12 kuni 15 kordust külje kohta.
8. Eesmine külgmine tõus
See käik tabab teie õlgu kahe nurga alt korraga - saate seda teha põlvili (nagu näidatud) või seistes. Lihtsalt hoidke kummaski käes hantlit, üks käsi asetseb reie külgsuunas ja teine käsi reie ees - mõlemad peopesad sissepoole. Ühes üksuses sirutage mõlemad käed - üks külgsuunas väljapoole ja teine otse keha ette - tõstes hantlid õlgade kõrgusele. Tagasi algusesse.
Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust külje kohta.
Veel:7-minutilise treeningu saate teha ilma igasuguse varustuseta
9. Triitsepsi tagasilöök
Asetage end põrandale lauaplaadile, nagu te tegite hantlireaga. Jällegi sirutage parem jalg selja taha, kui haarate hantlit paremast käest ja nihutage oma kaalu vasakule. Tõmmake parem küünarnukk üles ja küljele sisse, just nagu teeksite rida, kuid seekord õlavarre “kinnitage” küljele. See on lähtepositsioon. Siit pingutage oma triitsepsit (käe tagakülje lihaseid) ja sirutage küünarnukk, vajutades hantlit tagasi ja üles, nii et see oleks puusaga joondatud (kui see ei ole ülalpool laiendatud). Alustamiseks naaske küünarnukk.
Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust külje kohta.
10. Seina kükk puidupuruga
Süütage oma jalad ja tuum selle seina kükitatud puidust karbonaadiga. Hoidke mõlemast käest ühte hantlit ja toetuge seinale, jalad puusa kaugusel ja kaal kandadel. Painutage oma põlvi ja vajuge vastu seina kükki, peatudes, kui teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoides hantlit mõlemas käes, keerake oma torsot veidi paremale, kui jõuate hantli külge üle keha parema puusa välisküljele. Hoides oma südamikku pingul, haarake kõhulihased ja õlad pühkides käsi üles ja üle keha vasaku õla väliskülg, keerates oma torso vasakule, kui lähete, hoides samal ajal oma puusi otse. Alusta ettevaatlikult tagasi, liigutades tagurpidi.
Tehke kaks komplekti 12 puulõhku mõlemal küljel.
