Lihtsad treeningud, mida saate teha ilma voodist või diivanist lahkumata - SheKnows

Kas jätsite täna oma treeningu vahele? Pühade pidustuste, jahedamate ilmade ja pimedamate päevade tõttu võib kodust trenni minek takistada vormis püsimist. Kuid see, et te ei soovi jõusaali kiirustada, ei tähenda, et peaksite treeningust täielikult loobuma.

Seotud lugu. 8 võimalikku liigesvalu põhjust

Hea uudis on see, et nendel päevadel, mil teie voodi mugavus ja soojus kaalub palju üles teie soovist kodust välja saada, saate hõlpsalt oma voodist või diivanilt minitreeningu teha. Jah, lugesite seda õigesti. Isegi kui jalad on püsti ja Netflix voogesitab, saate siiski mõnda harjutust kokku suruda.

Harjutused, mida saate teha diivanilt

Parkisid diivanile? Pole probleemi. Jaime McFaden, koolitaja Aaptiv, ütleb SheKnows, et diivanil istudes saab teha mitmeid põhiharjutusi. Mõned tema lemmikud on järgmised: põlveõmblused, mis töötavad kõhulihastele ja venivad, nagu istub pikalt, külgpõlved ja ettepoole voltimine (sirutage käed varvaste poole ja painutage ettepoole). Kõiki venitusharjutusi saate teha diivanil, voodil või põrandal.

Bicep lokid hantlitega või muude kaalutud esemetega (supipurgid töötavad!), sukeldub diivanile, sammud diivanil (veenduge, et teie diivan poleks liiga pehme) ja kätekõverdused diivanil kindlale osale on samuti suurepärased täiendused kodus diivanitreeningule, lisab McFaden.

Sertifitseeritud isiklik treener Quianna Camper ütleb SheKnowsile seda glute sillad ja lat õhutõmbed on ka suurepärased täiendused diivanitreeningute nimekirjale.

Veel:Talvised harjutushakid, et treening veelgi tõsta

Harjutusi saate teha mugavalt oma voodist

Kui olete süüdi hommikul edasilükkamisnupu vajutamises, pole te üksi. Kuid selle asemel, et mõneks minutiks uuesti magama jääda, miks mitte pigistada sisse paar harjutust, kui olete oma PJ -des veel hubane? Siin on McFadeni sõnul kaks käiku, mida saate voodis hõlpsalt teha.

1. Kallistage oma põlvi rinnale, et lõõgastuda selga ja äratada keha. Seejärel sirutage üks jalg voodi jala poole, kallistades teist rinnale. Tõstke see jalg lae poole üles, painutades jalgu, et aktiveerida jalalihaseid. Võtke jalg tagasi rinna poole ja ristage see üle keha vastaskülje, et äratada selg. See lülisamba keerdumine tundub hea igal kellaajal. Vahetage külgi.
2. Lõpeta kena aeglase rulliga jalgadele ja tõuse seejärel püsti ning kasuta voodit selja sirutamiseks. Vajutage peopesad voodisse ja painutage oma põlvi (nagu allapoole suunatud koer), kuid samal ajal, kui kasutate voodit, et end üles tõsta.

Kui teil on rohkem aega ja soovite neile kahele venitusele lisada, soovitab Camper lamavaid jalatõsteid, istusi, jalgrattasõitu, lamavaid põlveliigeseid, küünarvarrelaudu, kätekõverdusi, plaani keerdumisi, Ämblikmees krigiseb, ühe jalaga vaagnatõukeid, küljelaua jalatõsteid ja istudes õhku.

Minitreeninguid saate teha diivanil või voodis

Ellen Thompson, a Blink Fitness personaaltreener, pange kokku minitreening, mida saate teha diivanil või voodis. Kogu keha treenimiseks tehke iga liigutust 15 korda. Puhka 30 kuni 60 sekundit ja korda skeemi veel üks kuni kaks korda.

Täiskeha lihaste aktiveerimise ahel

Superman reaga

Aktiveeritud lihased: romboidid, latid, tuharad

1. Lamage kõhuli (voodis), käed ette sirutatud (peopesad allapoole) ja jalad täielikult välja sirutatud. Pöörake lõug rangluu poole neutraalse kaela saamiseks. See on lähtepositsioon.
2. Hingake sügavalt sisse, kinnitage tuum ja tõmmake puusad voodisse ning tõstke õrnalt käed ja jalad läbi alaselja ja tuharate. Hingake välja, kui hakkate läbi abaluude pigistama, tõmmates küünarnukid oma rinnakorvi poole, saavutades pigistamise läbi lati. Paus liikumise ülaosas kaheks sekundiks.
3. Langetage käed ja jalad aeglaselt algasendisse.

Muudetud push-up

Lihased aktiveeritud: pecs, triitseps, tuum

1. Suunake nägu oma voodi poole, hinge ettepoole ja asetage käed rindkere ees olevale voodile, umbes õla laiusele.
2. Hingake sisse, kui langetate rindkere aeglaselt voodile, küünarnukid tulevad teie kõrvale (mitte õlgadele). Hingake sügavalt sisse, kinnitage tuum ja liikuge kerge diagonaaliga ülespoole. Ülespoole sõites hingake kindlasti välja ja suruge läbi rindkere ja triitsepsi.

Ülemine ab krigiseb

Lihased aktiveeritud: tuum

1. Lamage selili, tõstke jalad õhku, kui painutate põlvi 90 kraadini ja asetate käed rinnale. See on lähtepositsioon.
2. Hingake sügavalt sisse, kinnitage tuum ja kinnitage kergelt ülakõhus (otse rinnakorvi all), samal ajal kergelt ülespoole krõbistades, õlad sissepoole ümardades. Peatage väljahingamisel liikumise ülaosas kaks sekundit.
3. Langetage õlad aeglaselt algasendisse.

Veel:7 sügisel õues treenimist, mida saate teha nüüd, kui väljas on lõpuks piisavalt külm

Alam-ab põlveõmblused

Lihased aktiveeritud: tuum

1. Lamage selili, käed külgedel. Tõstke jalad aeglaselt maapinnast umbes 5 tolli kaugusele, toetades samal ajal alakõhtu. See on lähtepositsioon.
2. Hingake sügavalt sisse, tõmmake kergelt läbi alakõhu (otse puusade vahele), kui põlved rinnale tõmbate. Peatage väljahingamisel liikumise ülaosas kaks sekundit.
3. Sirutage aeglaselt ja langetage jalad tagasi algasendisse. Ärge laske neil maapinda puudutada.

Sillad

Lihased aktiveeritud: tuharad ja reieluu

1. Lamage selili, jalad puusa laiuse kaugusel ja istutage tasaselt voodile või maapinnale. Veenduge, et teie kontsad oleksid tagumikust umbes käe kaugusel. Asetage käed külgedele. See on lähtepositsioon.
2. Hingake sügavalt sisse, kinnitage tuum ja sirutage puusad ülespoole, sõites läbi kandade. Vaagen peaks veidi kallutama ja pigistama läbi tagumiku. Kindlasti ärge asetage pingeid kaela ja õlgadele. Peatage väljahingamisel liikumise ülaosas kaks sekundit.
3. Langetage puusad aeglaselt algasendisse.

Vaata, võimalusi on palju! Põhimõte on järgmine: on täiesti võimalik higistada isegi siis, kui te pole jõusaali reisil (või isegi väljas).