Sa ei pea alati pingutama hea venitamise või hea jaoks treening.
Mõnikord on vähem rohkem. Näide: siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad, jooga poosid, mis aitavad teil end vormis hoida ka siis, kui te pole mõrvaritreeningu tuju.
Kõlab peaaegu liiga hästi, et olla tõsi, eks? Õnneks ei ole. Tegelikult parandab jooga üldist sobivust, soodustab kehakaalu langust, leevendab stressi, suurendab energia ja paindlikkus, parandavad immuunsust ja paremat intuitsiooni ning suhteid paljude teiste hulgas asju. Ja nende eeliste saamiseks ei pea te isegi tegelema jõuliste joogavormidega. Mitte liiga räsitud mõne lihtsa venitamise jaoks, kui te minult küsite.
Selleks, et märgata muutusi oma vaimus, kehas ja vaimus, kulub tõesti vaid umbes 15–30 minutit joogat päevas või tunniajaline harjutus paar korda nädalas.
Järjepidev joogapraktika muudab teie meelt ja muudab teie elule, kehale ja toitumisharjumustele lähenemist - tulemuseks on kaalulangus ja üldine tervislikkus. Jooga õpetab hindama oma keha ja täitma selle parima võimaliku kütuse ja toitainetega.
Ja veel üks eelis: teil on alati võimalus kohandada oma joogatreening vastavalt teie meeleolule igal päeval, mis on eriti mugav, kui olete treenimiseks liiga väsinud. Nii et kui soovite seda venitada, kuid mitte pingutada, proovige neid joogaasendeid järjekorras ette võtta ja korrake nii palju kordi kui soovite.
1. Allapoole suunatud koer
Pose eelised: Venitab õlgu, sääreluu, vasikaid, jala- ja käekaaresid, samuti tugevdab ja toniseerib käsi ja jalgu.
Mäest poosist (seistes) sirutage käed põrandani, painutades vajadusel põlvi. Kõndige käed umbes kolme kuni nelja jala kaugusel varvaste ees. Surudes peopesadesse, tõstke puusad taeva poole ja vajutage tagasi oma kontsadesse, püüdes neid maapinnale tasaseks saada. Hoidke oma pilk jalgade poole ja jätkake rinna surumist reite poole, et luua kena lame seljaosa.
2. Sõdalane II
Pose eelised: Tugevdab jalgu ja avab puusad.
Alates allapoole suunatud koerast astuge parem jalg läbi ja asetage see oma mati ülaossa käte vahele, joondades esiosa jalaga tagumise jala sisemuses (eesmised varbad peaksid olema suunatud ruumi esiosa poole, tagumine jalg on aga joogamatiga paralleelne, varbad näoga külg). Hoidke esipõlves sügavat painutust ja veenduge, et põlv oleks otse pahkluuga ühel joonel, tõmba käed üles, tõstes rindkere reielt, ulatudes käed vastupidi juhiseid. Puusad on suunatud ruumi külje poole, pilk jääb üle parema õla, ruumi esiosa poole. Korda vastasjalal.
3. Puu poos
Pose eelised:Tugevdab reite, vasikaid, pahkluusid ja selgroogu, samal ajal venitades ka kubeme, reite sisekülge, rindkere ja õlgu.
Alustades mäepoosist, pange käed parema põlve ümber ja viige see rinna poole. Siit haarake paremast pahkluust kinni ja toetage oma jala sisekülg piki tugijala sisekülge, kas üle põlve reie kohal või allapoole põlve mööda sääremarja. Viige oma käed palveasendisse oma südames või tõstke need taeva poole, luues kätega oksad. Hoidke neli kuni kaheksa hingetõmmet.
Märkus: Vältige jala toetamist otse põlveõndlale, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Täiendava väljakutse saamiseks haarake oma suurest varbast keskmise ja nimetissõrmega ning sirutage jalg küljele, sirutades seda nii palju kui võimalik. Hoidke oma tugijalg sirgena ja sirutage vastaskäsi küljele. Samuti saate selle poosi suunda keerata, võttes pikendatud jala üle keha vastassuunas ja lülitades oma kätega jala haarde.
4. Plank/Chaturanga
Pose eelised:Plank -poos suurendab teie deltalihaste, kogu kõhu seina ja nelipealihase tooni. Chaturanga tugevdab käsi ja randmeid, aga ka kõhtu.
Tõstke allapoole suunatud koerast üles oma varbaosadele ja pöörake neist üle, jõudes kõrge tõukeasendisse. Hoidke siin paar sügavat hingetõmmet, veendudes, et randmed oleksid õlgade all otsejoones, kontsad tõstetud taeva poole ja puusad allapoole ning ülejäänud kehaga kooskõlas. Hoidke pilku paar tolli sõrmeotste ees, luues pea, kaela ja seljaga ühe sirgjoone. Seejärel alustage Chaturanga kaudu keha aeglaselt maapinnale langetamist. Püüdke langetada oma keha ühe sirgjoonega, hoides pilku ettepoole ja küünarnukid külgede poole ning suunates selja taha.
Täiendava väljakutse saamiseks tõstke vaheldumisi jalgu ja hoidke mõlemal küljel viis kuni kaheksa hingetõmmet. Chaturanga kaudu alla laskudes saate hoida ka üht jalga tõstetuna.
5. Külgplaat
Pose eelised:Suurendab käe-, õla- ja tuumajõudu.
Tõstke kõrgelt Plankilt puusad veidi üles, seejärel nihutage oma kaal ühele käele, kui rullite kogu keha küljele. Asetage puusad, põlved ja pahkluud vertikaalselt üksteise peale. Teie õlad, puusad ja pahkluud peaksid olema ühes sirgjoones. Kui teil on raske tasakaalu leida, proovige asetada ülemine jalg maapinnale teise ette. Sirutage oma ülemine käsi sirgelt üles, moodustades istutatud randmest ülemiste sõrmede kaudu joone.
Täiendava väljakutse saamiseks painutage oma ülemine jalg puu asendisse ja kasutage oma nimetissõrme ja keskmist sõrme suurest varbast kinni, püüdes ülemist jalga sirutada otse taeva poole. Vajutage kindlasti läbi tugijala ja -jala, tõstes puusad üles nii palju kui võimalik.
6. Varese poos
Pose eelised:Ehitab jõudu kätes, reite sisekülgedel ja kõhus.
Tulge kükiasendisse, jalad on umbes sama laiad kui teie matt, varbad külgedelt väljapoole. Istutage peopesad õlgade alla maapinnale. Painutage käsi kergelt, hoides küünarnukid selja poole, ja suruge põlved tugevasti ümber küünarnukkide või õlavarre. Kiigutage oma raskust edasi kätesse, tõustes kõrgele varvastele. Tõstke jalad maast üles.
7. Paadi poos
Pose eelised:Tugevdab kõhtu, samuti selga, kaela, nelipealihast ja reieluu.
Istuge oma matile, põlved rinna lähedal, jalad põrandale istutatud. Hoides keha vertikaali lähedal, hoidke põlvede taga ja tõstke jalad üles, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Vabastage käed ja sirutage käed otse ette.
Täiendava väljakutse saamiseks proovige jalgu sirutada ja käed taeva poole üles tõsta.
Pildid: Karen Cox/SheKnows
Veel joogat
8 lihtsat joogapoosi algajatele
Parimad joogapoosid puusapingete vähendamiseks
Kuidas jooga toob kasu sotsiaalselt ebamugavatele inimestele
