Nüüd, kui teie rõõmupakk on käes, on aeg oma beebieelne keha lahti ühendada ja lapsejärgne salenemine ette võtta.
Tere, seksikas ema!
Nüüd, kui teie rõõmupakk on käes, on aeg oma beebieelne keha lahti ühendada ja lapsejärgne salenemine ette võtta.
Hea uudis on teie saab võta oma keha tagasi! Veelgi parem uudis on see, et selleks ei pea ennast tapma. Andke endale aega ja andestust ning kergendage oma teed fitnessi juurde.
1. kuu: tehke jalad märjaks
Kui olete oma rõõmu kimbu tervitanud ja arst on treeningu juurde naasnud, olete valmis sellest lapsepunnist vabanema. Ärge piirake oma jõupingutusi liiga palju ja liiga vara proovides. Tehke jalad märjaks ja liikuge karmima treeninggraafiku juurde.
Kardio: Pange oma laps vankrisse ja hakake kõndima! Eesmärk on tulla tänavatele vähemalt neljal päeval nädalas 30-45-minutilise jalutuskäigu või sörkjooksu jaoks. Kui ilm ei luba või kui te lihtsalt ei taha kõndida, vaadake Netflixist beebitreeningu videote voogesitust-neil on palju valida!
2. kuu: suurendage helitugevust
Nüüd, kui olete oma sobivuse soone leidnud, on aeg treeninggraafikus helitugevust suurendada. Jalutuskäikude või sörkjooksude ajal alustage intervalltreeningu lisamist, et pingutada end ühe minuti jooksul kõvasti, seejärel vähendage oma intensiivsust järgmise minuti jooksul mõõduka tempo juurde. Tehke neid intervalle kogu oma rutiini jooksul.
Kaks korda nädalas lisage oma ajakavasse jõutreeningu ring. Rohkem kui üheksa kuud on teie raskuskese muutunud raseduse, sünnituse ja rinnaga toitmise ajal. Jõutreening aitab teil tasakaalu leida, kui tõmbate pingule ja toonite oma probleemtsoonid. Meie eelistatud rutiin on täis põhilisi ja keerukaid liigutusi ning mis kõige parem - see on vaid 15 minutit pikk!
Treeningrutiin:
- Pokaali kükk (60 sekundit)
- Jalutuskäik biitsepsiga (60 sekundit)
- Plank puusapikendusega (60 sekundit)
- Tõstmine reale (60 sekundit)
- Puulõhkuja (30 sekundit külje kohta)
Korrake järjestust kolm korda.
Karikas kükitama
- Hoidke hantlit või kettlebelli mõlemas käes rinna kõrgusel.
- Kui jalad on puusade laiusest veidi laiemad ja varbad on veidi väljapoole suunatud, kallutage puusad tahapoole ja langetage kükki.
- Kükitamise allservas peaksid küünarnukid olema põlvede siseküljel.
- Naaske püsti ja jätkake harjutust.
Töötab: Kogu alakeha
Jalutuskäik biitsepsiga
- Hoides kummaski käes hantlit, astuge ühe jalaga edasi, istutades kanna põrandale.
- Kui painutate oma põlvi, langetades keha põranda suunas, painutage küünarnukid ja keerake hantlid üles õlgade poole.
- Hüppe allosas peaksid küünarnukid olema külgedel, hantlid õlgadel.
- Vajutage hantlid tagasi algasendisse.
- Astuge vastasjalaga edasi ja jätkake harjutust.
Töötab: Kogu alakeha ja biitseps
Puusa pikendusega plaat
- Alustage plankude asendist, tasakaalustades oma varvastel ja käsivartel, keha moodustab sirgjoone.
- Tõstke üks jalg põrandalt maha ja pigistage tagumikku, sirutades puusa tahapoole, surudes jalg lae poole.
- Naaske algusesse ja korrake vastasküljel.
Töötab: südamik, rind ja tuharad
Tõstmine hantlireale
- Alustage tõukeasendist, haarake kummaski käes hantlit.
- Painutage küünarnukid ja laske end põrandale alla surudes.
- Alustamiseks vajutage üles ja naaske.
- Liigutage oma kaalu veidi ühele küljele ja tõmmake üks hantel rinna poole, pinguldades selja lihaseid.
- Pange hantel põrandale tagasi ja korrake vastasküljel, jätkates tõuke, rea, tõuke, rea rida.
Töötab: südamik, rind ja selg
Puulõhkuja
- Hoidke hantlit mõlemast käest ja alustage laia kükitusega asendist, hantel ühe põlve välisküljel. Selg peaks olema sirge, torso ühele poole keeratud (mitte painutatud).
- Vedela liigutusega pöörake hantlit üles ja üle keha, hoides käed sirged ja tuum pingul, pöörlevad liigutades puusad nii, et puusad, rind ja pea oleksid ülaosas samas suunas kiik.
- Enne harjutuse jätkamist pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti.
Töötab:Tuum, kogu alakeha ja õlad
Kolmas kuu: liigutage, ema!
Olete taastanud oma südame- ja jõutreeningu lähtejoone, nii et nüüd on aeg hakata nägema suuri tulemusi! Võtke järgmine kuu aega, et ennast tõeliselt suruda. Lisage igale treeningule täiendavad 10 minutit kardiotreeningut või jõutreeningut või lisage täiendav päev. Samuti segage oma treeningrutiini, sooritades samu harjutusi teises järjekorras või aeglustades oma rutiini. Näiteks kui tavaliselt kulub pokaali kükkimiseks allapoole kaks sekundit ja seisma naasmiseks kaks sekundit, aeglustage ennast nii, et kükki liikumiseks kulub neli või viis sekundit ja naasmiseks neli või viis sekundit seistes. Seda tüüpi superslow treening esitab teie lihastele tõeliselt väljakutse ja sunnib neid nädalate möödudes jätkuvalt reageerima ja kasvama.
Veel näpunäiteid vormi saamiseks
Imelised käed! Liigutused, mis vormivad teie käsi
Ilus selg: 5 liigutust seljalihaste treenimiseks
Killer abs: Harjutused hämmastava tuuma jaoks
