Kui esimest korda lauset kuulete “Funktsionaalne sobivus” see kõlab nagu lihtsalt teine uus trendikas treening mis (valesti) lubab teid üleöö toonida, kuid ärge laske alliteratsioonil kaasahaaravas nimes end petta: see on tegelikult harjutuste seeria kujundatud nii, et kasutate tegelikult oma keha (seega funktsiooni!) ja treenite oma lihaseid, et nad saaksid teha IRL -i tegevusi, mida soovite teha päev. See mõtleb sobivusele ja sellele, kuidas see teie ellu sobib ning mida te vajate ja soovite teha - sest need eesmärgid on kõigil ja igal kehal erinevad.
Tuleb välja, funktsionaalne sobivus on tõsine äri - ja sellel on teie kehale palju eeliseid. Tehes harjutusi, mis jäljendavad liikumist, mida te teeksite reaalses maailmas, sihite mitut lihasrühma ja lõikate kogu keha eelised lühema ajaga.
"Funktsionaalsed harjutused kasutavad tavaliselt mitmeid liigeseid ja palju lihaseid. Selle asemel, et ainult küünarnukeid liigutada, näiteks funktsionaalne
harjutus võib hõlmata küünarnukeid, õlgu, selgroogu, puusi, põlvi ja pahkluusid. Seda tüüpi koolitus, kui seda õigesti rakendada, võib lihtsustada igapäevaseid tegevusi, vähendada vigastuste ohtu ja parandada teie elukvaliteeti, ”teatab Mayo Clinic. "Funktsionaalsed treeningud võivad olla eriti kasulikud vanematele täiskasvanutele mõeldud tervikliku programmi osana, et parandada tasakaalu, liikuvust ja lihasjõudu ning vähendada kukkumisohtu."Juba pärast paari seanssi hakkate pealaest jalatallani parandama vastupidavust, tasakaalu, rühti, jõudu, koordinatsiooni ja paindlikkust. Ja kuna liigutuste tegemiseks peate kasutama oma aju, läheb aeg kiiremini kui tavaliselt treeninguid. Sellest ei saa üle!
Siin on 10 meie lemmikut funktsionaalsed harjutused kogu keha treenimiseks.
Meditsiinipalli kükk õhuliini tõstmisega
Funktsionaalsus: Kuigi tõstate oma lapsi ja toidukaupu kätega, on jalad ja selg samuti võtmetegijad. See harjutus tugevdab jalgu, tuharaid, alaselga, käsi ja õlgu.
Harjutus: Seisa jalad laiali, hoides kahe käega enda ees kerget ravimipalli. Kükitage allapoole, liigutades tagumist selga ja hoides põlved üle pahkluude, ning langetage ravimipall põrandale, hoides pea püsti ja selg sirge (ärge küüruge). Naaske algasendisse ja tõstke ravimipall üle pea. Korda kükki ja langeta pall maapinnale. Tehke kolm komplekti 10 kordust. Suurendage palli kaalu tugevamaks saades.
Treppide ronimine biitsepsiga
Funktsionaalsus: Ükskõik, kas teie majas on trepid või peate neist mujale ronima, hoiate oma treeningprogrammi osana treppe kasutades jalad konditsioneeritud ja toonuses. Bicep -lokkidega partnerite treppidel ronimine tugevdab teie käsi ja parandab teie võimet asju trepist üles kanda. See harjutus parandab ka teie kardiovaskulaarset võimekust.
Harjutus: Seisake trepi allosas, hoides mõlemas käes 5–8-kilo hantlit. Bicepsi lokke sooritades ronige trepist üles. Jalutage või jookske raskusi hoides trepist alla, kuid ärge tehke lokke. Korda viis kuni kümme korda. Suurendage hantlite kaalu, kui käed tugevnevad, ja segage oma tõusud, tehes kaks sammu korraga lendu või kaks.
Puusa pikendamine tagurpidi kärbsega
Funktsionaalsus: See harjutus parandab teie tasakaalu ja koordinatsiooni ning tugevdab üla-, kesk- ja alaselga, õlgu, tuharaid ja jalgu.
Harjutus: Seisa pikalt, hoides mõlemas käes 5-naelist hantlit. Sirutage parem jalg tagasi ja asetage varvas põrandale, hoides parema jala sirgena. Kallutage puusadest veidi ettepoole. Tõstke parem jalg selja taha ja tõstke rindkere põranda poole ning tõstke käed otse välja, moodustades õlgadel T, pigistades abaluud kokku ja hoides pea omaga kooskõlas kaela. Naaske algasendisse. Korda iga jala jaoks 10-15 korda. Tugevnedes suurendage hantli kaalu ja kinnitage pahkluudele 2 kuni 5 naela raskused.
Diagonaalulatus ravimipalliga
Funktsionaalsus: Kui jõuate oma kapi ülemisele riiulile saabaste poole, pöörake tähelepanu sellele, kuidas keha liigub - üks käsi ulatub üles, vastasjalg aga kergelt küljele. See harjutus treenib kõiki lihaseid - käsi, õlgu, jalgu -, mis on seotud nii diagonaalselt pea kohal tõstmisega kui ka selle langetamisega.
Harjutus: Seisa pikalt, hoides mõlema käega ravimipalli rinnal. Tõstke ravimipall diagonaalselt pea kohal paremale, sirutage oma käed sirgeks, sirutades samal ajal oma vasaku jala küljele, tehes ravimipallist kuni varvasteni diagonaaljoone. Langetage algasendisse. Korda iga jala jaoks 10-15 korda. Suurendage ravimipalli kaalu ja kinnitage tugevuse saavutamisel pahkluudele 2–5 naela raskused.
Hüpe tagumise reaga
Harjutus: Hoides mõlemas käes 8 naela raskust, astuge parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, hoides mõlemad kontsad põrandal ja jalad otse ettepoole. Painutage oma paremat põlve, kuni see on üle parema pahkluu. Langetage rindkere reie poole, viies käed põrandaga risti, hoides selja tasasena (ärge küüruge) - see on teie lähteasend.
Sirutage parem jalg sirgeks, sirutage küünarnukid tahapoole ja suruge oma abaluud kokku, hoides torso veidi ettepoole kaldu. Naaske algasendisse. Korda iga jala jaoks 10-15 korda. Suuremaks muutudes suurendage hantlite kaalu. Seda harjutust saab teha ka esijala alla kinnitatud takistusribaga.
Põlvetõstmine külgmise tõstega
Funktsionaalsus: See harjutus parandab teie põhijõudu ja tasakaalu ning tugevdab ja toniseerib teie õlgu.
Harjutus: Seisa pikalt, kaaludes mõlemas käes 5 naela, käed külgedele. Tõstke oma paremat põlve, kuni see jõuab puusatasemeni, tõstes samal ajal käed sirgelt küljele, et moodustada õlgadel "T". Hoidke kaks sekundit, veendudes, et naba on tõmmatud tagasi selgroo poole ja seejärel langetatud algasendisse. Korda iga jala jaoks 10-15 korda. Suuremaks muutudes suurendage hantlite kaalu.
Push-up puusa pikendusega
Funktsionaalsus: See harjutus tugevdab teie rinna-, õla- ja käelihaseid (peamiselt triitseps), samuti süvalihaseid ja tuharaid.
Harjutus: Asetage oma käed ja põlved käed üksteisest laiemaks kui õlgade kaugus. Sirutage parem jalg sirgelt tagasi ja tõmmake oma naba üles lülisamba poole, pinguldades oma põhilihaseid.
Hoides oma jalgu ülestõstetud, langetage rindkere maapinnale, kuni iga küünarnukk on 90-kraadise nurga all, seejärel suruge üles. Korda iga jala jaoks 10-15 korda. Tugevdades suurendage puusade nurka, suurendades põlvede kaugust kätest. Lõpuks sooritage harjutus sirgete jalgadega: üks jalg tõstetakse üles, teine asetatakse varvastele.
Torso pöörlemine meditsiinipalliga
Funktsionaalsus: Tugevad kaldus lihased on alaseljavigastuste vältimiseks võtmetähtsusega. See harjutus parandab kõigi teie põhilihaste jõudu ja koordinatsiooni ning parandab teie toonust ja pingutab vöökohta.
Harjutus: Istuge maas põlved kõverdatud, jalad põrandal, hoidke mõlema käega ravimipalli rinnal. Kallutage torso reidest eemale, suurendades puusade nurka ja tõmmates naba lülisamba poole. Säilitades oma puusanurka, pöörake torsot paremale, liigutades paremat küünarnukit põranda suunas enda taga. Pöörake tagasi keskele ja pöörake vasakule. Korda mõlemal küljel 10-15 korda. Tugevnedes sooritage pöördeid sirgema käega või kasutage raskemat ravimipalli. Hoia oma naba alati all.
Lamavasild käepikendusega
Funktsionaalsus: See harjutus toonib ja tugevdab käsi, õlgu, selga, tuharaid ja jalgu ning sihib ka teie põhilihaseid. See avab ka teie rindkere ja puusade esiosa (lihased, mis pingutavad pikkade istumiste ja arvuti kasutamisel).
Harjutus: Istuge põrandal, käed õlgade all, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoides käed sirged, suruge oma jalgu puusade abil lae poole, kuni torso on tasane nagu lauaplaat. Tõstke parem käsi otse lae poole, pöörates ülakeha nii, et seda toetaks vasak käsi, hoides puusad üleval. Langetage parem käsi algasendisse ja laske puusad veidi alla, kuid ärge laske neil põrandale naasta. Korda oma vasaku käega. Korda mõlemal küljel 10-15 korda. Tugevnemisel hoidke oma kätt ja puusi kaks sekundit üles, enne kui veidi langetate. Jalade tõstmise raskuse suurendamiseks võite ka puusadele asetada kaalutud pahkluu rihma.
Dünaamiline kalduvusega plaat
Funktsionaalsus: See dünaamiline treening toonib, pikendab ja tugevdab peaaegu kõiki teie keha lihaseid. Kuigi see on keeruline, on see ideaalne harjutus lõpetamiseks.
Harjutus: Võtke käed ja varbad põranda poole, hoides pead, selga ja jalgu sirgjooneliselt ning käed sirgelt õlgade all. Tõstke oma seljaosa lae poole, tõmmates naba lülisamba sisse, moodustades haugi või allapoole suunatud joogaasendi, pikendades käsi ja jalgu. Pöörake tagasi lauaasendisse ja painutage küünarnukid külgede vastu, langetades torso ja jalad põrandale. Hoides oma alakeha tasasel põrandal, suruge oma kätega rindkere ja pea lae poole, sarnaselt jooga kobrapoosile, venitades keha esiosa välja. Langetage ennast ja lükake keha tagasi plankide asendisse. Korda viis kuni kümme korda. Tugevdades suurendage korduste arvu.
Enne minekut tutvuge mõnega meie lemmik taskukohased kodused jõusaaliseadmed proovima:
