Rasedus kaasneb hulgaliselt muudatusi - mitte just oma kehale, aga ka tervislikele eluviisidele. Suurepärase jooksja jaoks nagu mina olen õppinud, et kui mu muhk kasvab, ei saa ma nii kiiresti liikuda kui enne rasedust. Muul ajal piisab ärkveloleku väsimusest, et ma ei saaks üldse trenni teha.
Õnneks on teatud tüüpi fitness - ahem, sünnieelne jooga - aitab leevendada näiliselt kõiki raseduse sümptomeid, leevendades sellega kaasnevaid valusid lapse kasvatamisega, aidates teil tunda end tugevana (ja rahulikuna) ning valmistades oma keha sünnituseks ette (tõsiselt, uurimistöö ütleb nii!).
Muidugi mitte kõikjooga poosid on rasedusele heaks kiidetud. Seetõttu palusime tulevaste emadega töötavatel tippõpetajatel jagada oma ametikohti üheksa kuud enne lapse saabumist. Siin on käigud teie tavapärasesse toimimisse - lisaks sellele, kuidas need aitavad puusapingete, alaseljavalude, energiataseme, stressi ja muu puhul.
Kuid kõigepealt: enne kui alustate raseduse ajal mis tahes vormis treenimist, peaks arst teid puhastama.
Istuv külgpööre (Sukhasana variatsioon)
Alustage mugavas püstises istumisasendis, jalad risti või põlved laiad ja üks konts teise ees. Laske paremal käel mugavalt maapinnal puhata. Sirutage vasak käsi sirgelt üles ja kallutage paremale, lastes paremal küünarnukil maapinna poole pehmeneda. Keskenduge ülakeha pöörlemisele ja vasakule käele vaadates avatuks jäämisele. Hingake mitu korda sügavalt sisse ja korrake seda teisel küljel.
"See poos vähendab seljavalu ja loob kõhule ruumi hõlpsamaks laienemiseks," Heidi Kristoffer, New Yorgis asuv joogaõpetaja, räägib SheKnowsile.
Seotud nurga poos (Baddha Konasana)
Istuge tugile või tekile, et vältida alaselja ümardamist ja vaagna vabastamist ettepoole. Asetage jalatallad kokku ja laske põlvedel külgedelt välja kukkuda. Puusadest hingates jalutage käed enda ette, hoidke selgroo pikk ja jätke lapsele piisavalt ruumi. Hoidke paar hingetõmmet. Kui teil on alaseljavalu või valu mõlemal pool ristluud, viige jalad kubemest kaugemale ja asetage klotsid põlvede alla. Jäta see poos vahele, kui sul on häbeme sümfüüsi valu.
"Baddha Konasana võib venitada vaagnapõhja ja reite sisekülgi," Jennifer Sbrocchi, registreeritud sünnieelne joogaõpetaja New Yorgis Long Islandil, räägib SheKnowsile. "See on suurepärane koht ka voodis kinni jäämiseks või epiduraali valimiseks, sest gravitatsioon aitab teie lapsel laskuda ja avab vaagna."
Utkata Konasana (Jumalanna poos)
Seisa jalad umbes kolme jala kaugusel või kitsamad. Pöörake jalad diagonaalile keha keskjoonest eemale. Kummarduge põlvedeks, jõudes puusad tagasi, nagu istuksite toolile. Hoidke selgroog puusade kohal ja põlved otse pahkluude kohal. Hoidke viis aeglast hingetõmmet. Hälli kõht lapsega ühendamiseks.
"See poos suurendab vastupidavust ja jõudu ning aitab valmistuda tööjõupingutusteks," Tatjana Souza, omanik Massachusettsi osariigis Bostonis asuva Coolidge Yoga stuudiote omanik ütleb SheKnowsile. Lisaks tugevdamisele teie nelinurgad, vasikad, vaagnapõhi ja puusalihased, avab see ka reite siseküljed, ehitades tasakaalu ja stabiilsust, ütleb ta.
Lamav jumalanna poos (Supta Baddha Konasana variatsioon)
Istuge põlved kõverdatud ja jalad maas, joogatugi või kindel padi pikalt selja taga. Langetage käed ja küünarnukid õrnalt seljatoe pikkusele, istuvad luud jäävad maapinnale. Kui olete mugav, võtke jalad kokku ja põlved üksteisest lahku, asetage üks käsi südamele ja teine kõhule ning hingake 10 sügavat hingetõmmet. Vajadusel (õõnesveeni kokkusurumiseks) asetage joogaplokk või kaks tugijala alla, et seda piisavalt üles tõsta, et pea oleks teie südamest kõrgemal või teie mugavuse tasemel.
"See poos on kõigi sünnieelse jooga pooside ema," ütleb Kristoffer. "See soodustab sügavamat hingamist, lõdvestumist, vähendab seljavalu ja parandab puusa paindlikkust, et sünnitust oleks lihtsam."
Tool Pose seina variatsioonis (Utkatasana)
Seisa umbes ühe kuni kahe jala kaugusel oleva seina ees. Käed seina ääres (toeks) langetage puusad aeglaselt seina alla, nii et põlved asetsevad üle pahkluude ja reied põrandaga paralleelselt. Toetumiseks toetuge seina vastu ja hoidke selgroog püsti. Hoidke viis aeglast hingetõmmet. Raskemaks muutmiseks tõstke käed pea kohale.
"See poos kasvatab suurt vastupidavust ja tugevust, kuid tunneb end seina toe tõttu turvaliselt," ütleb Souza. Täpsemalt, see tugevdab teie nelinurki, vasikaid, reieluu ja vaagnapõhjalihaseid, vabastades alaselja pingetest ja suurendades stabiilsust.
Kass/lehm (Marjaryasana kuni Bitilasana)
Alustage lauaplaadi asendist kätel ja põlvedel, õlad üle randmete. Hingake sisse ja laske kõht maapinna poole, tõstke pea ja sabaosa lae poole nii palju või vähe kui mugav. Hingake välja ja ümar selg lae poole, kukutades pea ja sabaosa maapinna poole. Korda mitu korda, sobitades oma hinge liigutustega.
"See leevendab seljavalu, aitab lõõgastuda ja kõhu kasvades hindate üha enam kõiki positsioone, mis võimaldavad tal niimoodi" rippuda "," ütleb Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Asetage üks plokk madalaimale kõrgusele ja püüdke istuda kükis olevale plokile. Hoidke oma jalgu paralleelselt, et laiendada oma vaagna väljalaskeava. Iga sissehingamise korral saatke hingeõhk kõhule ja tundke, kuidas teie vaagnapõhi vabaneb plokki.
"Kükitamine aitab avada teie puusi, pikendada ja pehmendada teie vaagnapõhjalihaseid ning aidata last vaagnasse paigutada," ütleb Sbrocchi. "Sünnituse ajal võiksite sellesse asendisse suruda ja enamik haiglavoodeid on varustatud kükitusribaga." Märge: Ta soovitab raseduse lõpus vältida sügavaid kükkeid, kui laps ei pea pea alla ja/või nägu teie selja poole või kui teie on platsenta previa. Selle asemel proovige toetatud kükke, istudes vähemalt kahel plokil.
Sillapoos (Setu Bandhasana)
Lamage selili kõverdatud põlvedega. Kõndige jalad keha poole, kuni pahkluud on põlvede all. Hoidke jalad paralleelsed jalad puusa kaugusel. Lõdvestage oma kaela rand pilk ülespoole. Vajutage jalgadesse ja tõstke puusad, alaselg ja seljaosa maapinnast üles. Hoidke oma õlad kindlalt maapinnal ja avage rind. Hoidke viis aeglast hingetõmmet üles vaadates. Taastavama versiooni saamiseks asetage klots puusade alla.
"See poos suurendab jõudu reieluudel ja vasikatel, avades samal ajal ka õlad ja rindkere," ütleb Souza. "See poos võtab ka teatud vaagnapõhja survet, kuna laps ja elundid on raskusjõu suhtes kergelt ümberpööratud."
Võrdne hingamine (Sama Vritti Pranayama)
Puusade tõstmiseks otsige toest või tekilt mugavat istet. Hingake sügavalt nina kaudu sisse neli korda ja hingake välja neli korda suu kaudu või seejärel läbi suuõõne. Raseduse ajal ärge harjutage sisse- või väljahingamisel hinge kinni hoidmist.
"Võrdne hingamine loob tasakaalu ja keskendumisvõime, aidates teil samal ajal kehas püsida ja vaimu rahustada," ütleb Sbrocchi. "Seda hingetõmmet saab kasutada kontraktsioonide ajal."
Suunduge põlveasendisse (Janu Sirsasana)
Istuge maapinnal (võib -olla tekk puusade all). Sirutage jalad enda ees pikalt välja ja painutage üks põlv küljele, asetades jala sirge jala reie siseküljele. Pikendage selgroogu ja painutage edasi sirge põlve poole. Hoidke viis hingetõmmet, hingades sügavalt ja aeglaselt. Korda vastasküljel.
"See poos pikendab reielihaseid, lülisamba lihaseid ja reie sisekülgi ning aitab avada alaselja ja väliseid puusi," ütleb Souza. "Need piirkonnad on raseduse ajal eriti kitsad." Kui teie kõht kasvab, võtke see külgvenituse variatsiooniks, painutades külg üle sirge jala, soovitab ta.
Seda postitust sponsoreerivad Nature Made Prenatals.
