Viis 20-minutilist jooksulintreeningut-SheKnows

Tavalised jooksulintreeningud on nii igavad: astuge sisse, käivitage masin ja minge, kuni on aeg peatuda. Sama hästi võiksite olla rattaga gerbiil. Ärge langege dreadmilli lõksu! Proovige kiiret 20-minutilist rutiini, mis hoiab teid aktiivsena, huvitatud ja tipptasemel.

Seotud lugu. 8 näpunäidet Jooksmine Suvel turvaliselt õues

Kui lisate jooksulintreeningule intervallid, kalded ja tugevdavad harjutused, lendate läbi oma 20-minutilise rutiini ja olete siiski valmis enamaks!

Pole paremat viisi toonide madalama poole saavutamiseks, kui pidevalt kallakul joosta. See treening paneb jalad ja kopsud põlema, kui suurendate oma üldist sobivust.

Te vajate:

• Jooksurada

Treening:

1. 0: 00-5: 00: alustage kõndimist või sörkimist kiirusel RPE 5, suurendades järk-järgult kallakut (ilma kiirust suurendamata), nii et esimese viie minuti lõpuks olete RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: suurendage kiirust, säilitades samal ajal kalde, töötades RPE 7 juures.
3. 7: 01-9: 00: suurendage kallakut ja hoidke kiirust, töötades RPE 8 juures.
4. 9: 01-12: 00: vähendage kiirust, kuid hoidke kallakut, töötades RPE 7 juures.
5. 12: 01-15: 00: suurendage kiirust ja kui võimalik, suurendage kallet. Need on teie viimased kolm minutit rasket tööd, nii et pingutage! Proovige töötada kuni RPE 9 -ni.
6. 15: 01-20: 00: Vähendage järk-järgult kiirust ja seejärel järk-järgult oma kallet. Oma rutiini viimaseks minutiks peaksite naasma RPE 4 või 5 juurde.

Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vorm, mis kestab vaid neli minutit. Tõelised Tabata rutiinid hõlmavad kaheksat 20 -sekundilise tööringi, millele järgneb 10 -sekundiline puhkus, mis kõik tehakse võimalikult kõrge intensiivsusega. Tabata kaasamine 20-minutilisse jooksulindiga on ilu selles, et saate tapjaharjutuse, mida puhverdab täiuslik soojendus ja jahtumine.

Te vajate:

• Jooksurada
• Hüppenöör
• Hantlite komplekt

Treening:

1. 0: 00-8: 00: Jalutage või jookske jooksulindil, suurendades järk-järgult kiirust nii, et alustate RPE 4-st ja lõpetate RPE 6-st.
2. 8: 01-8: 20: Hüppenöör nii kiiresti kui võimalik.
3. 8: 21-8: 30: Puhka.
4. 8: 31-8: 50: sooritage nii palju kükkihüppeid kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik (säilitades samal ajal hea vormi).
5. 8: 51-9: 00: Puhka.
6. 9: 01-9: 20: Tehke nii palju tõukeid kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik.
7. 9: 21-9: 30: Puhka.
8. 9: 31-9: 50: Tehke võimalikult palju plaadiridu nii kiiresti kui võimalik, vaheldumisi küljelt küljele.
9. 9: 51-10: 00 Puhka.
10. 10: 01-12: 00: korrake samme 2 kuni 9.
11. 12: 01-20: 00: Jalutage või jookske jooksulindil, töötades RPE 6 juures.

Tabata harjutuste õpetus:

• Hüppenöör (pilti pole näidatud): Kasutage 9- või 10-jalast hüppenööri, et sooritada võimalikult palju 2-jala hüppeid.
  

Kükita hüpe: Langetage täiskükki ja seejärel plahvatage ülespoole, kui tõstate oma käed üle pea. Maanduge kergelt kõverdatud põlvedega, liikudes otse teise kükkhüppe juurde.

Push-up: Kasutage jooksulindi külgpiiret ja sooritage nurga all laia haardega tõukejõu. Meeldetuletus: jooksulint peaks olema välja lülitatud!

Plank rida: Tasakaalustage plankasendis, haarates kummaski käes hantlit. Liigutage oma kaalu veidi ühele küljele ja tõmmake üks hantel ülespoole oma keha poole. Pange see põrandale tagasi ja korrake vastasküljel.

Jooksurajal saate teha enamat kui lihtsalt kõndida või sörkida. Aeglustades rihma allapoole ja sooritades masinal rööbasteid, saate tõepoolest suurendada oma paindlikkust ja kiirust. Kindlasti rippuge rööbaste külge esimestel kordadel, kui proovite neid käike.

Te vajate:

• Jooksurada

Treening:

1. 0: 00-5: 00: Jalutage või jookske jooksulindil, suurendades järk-järgult kiirust nii, et alustate 4 RPE ja lõpetate 6.
2. 5: 01-5: 30: Aeglustage jooksulint madalaimale kiirusele ja sooritage kõrged põlved nii kiiresti kui võimalik.
3. 5: 31-6: 00: sooritage tagumiklööke nii kiiresti kui võimalik, hoides jooksulindi kiirust oma madalaimas tempos.
4. 6: 01-6: 30: Tehke hüppeid, kui kõnnite jooksulindil kõige aeglasemal või peaaegu aeglasemal kiirusel. Tasakaalu säilitamiseks hoidke piiretest kinni.
5. 6: 31-7: 00: Tehke jooksulindil kõndides külgkükke kõige aeglasemal kiirusel, jälgides, et põlved ja varbad oleksid joondatud.
6. 7: 01-7: 30: kõndige või jookske jooksulindil tagurpidi aeglaseimal või peaaegu aeglasemal kiirusel.
7. 7: 31-12: 30: Jalutage või jookske jooksulindil, surudes end 8 RPE peale.
8. 12: 31-15: 00: Korrake samme 2 kuni 6, pöörates kõndimise külgkükke sooritades vastasküljele.
9. 15: 01-20: 00: Jookse jooksulindil mugavas tempos, eesmärgiks 6 RPE.

Agility harjutuste õpetus:

Kõrged põlved: Tõmmake oma põlved nii kõrgele kui võimalik, liikuge nii kiiresti kui võimalik, kui jooksete oma kohale.

Tagumiku peksud: Tõstke oma põlved keha ette ja tõmmake jalg tuharale, mitte sirutage jalg puusade alla, kui lööte jala tagumikule. See on peaaegu rohkem kõrge põlvega harjutus, millele on lisatud tagumik.

Jooksurada: Tehke kõndimine, kui jooksulint liigub aeglases tempos. Hoidke oma torso kindlasti püsti, aidates säilitada tasakaalu, kasutades piire, et ennast stabiilsena hoida.

Kõndimine külili: Kõndiv külgkükk avab teie puusad ja sunnib teid uuel liikumistasandil töötades kasutama reie sise- ja välispinda. Olge ettevaatlik, et põlved ja varbad oleksid joondes, kui teete iga kükki, haarates tasakaalustamiseks piire. Pidage meeles, et teie keha nurgad liiguvad jooksulindi rihma pöörlemisel, seega mõelge alati oma liigeste asendile.

Tagasi kõndimine või sörkimine: Hoides jooksulint kõige aeglasemas tempos, pöörake ümber ja kõndige või sörkige tagasi vööl. See sunnib teid rohkem oma reielihaseid haarama ja võib aja jooksul isegi leevendada selja- ja põlvevalu. Olge lihtsalt ettevaatlik ja ärge kartke tasakaalu hoidmiseks külgpiiretest kinni haarata.

Teie alakeha saab kogu armastuse jooksulindil treenides, seega on lihtsalt mõttekas lisada 20-minutisele rutiinile mõned ülakeha tugevdavad harjutused.

Te vajate:

• Jooksurada
• Hantlite komplekt

Treening:

1. 0: 00-4: 00: kõndige või jookske mugavas tempos, suurendades järk-järgult oma intensiivsust RPE 4-lt RPE 6-le.
2. 4: 01-5: 00: Hantlite rindkerepress.
3. 5: 01-6: 00: Kummardatud hantlirida.
4. 6: 01-7: 00: Tricepsi tagasilöök.
5. 7: 01-8: 00: Jookske jooksulindil RPE 8 juures.
6. 8: 01-16: 00: Korrake samme 2 kuni 5 veel kaks korda.
7. 16: 01-20: 00: Jalutage või jookske jooksulindil, vähendades RPE järk-järgult 6-lt 4-le.

Harjutusõpetus:

Hantlite rindkerepress: Kui jooksulint on välja lülitatud, kasutage tekki pingina ja tehke hantlite rinnal surumine. Alustage oma küünarnukkidega 90-kraadise nurga all painutades ja seejärel suruge hantlid üles ja üksteise poole, nii et käed sirutuvad otse rinna kohale.

Plank rida: Alustage tõukeasendist, hantliga mõlemas käes. Nihutage oma kaalu veidi ühele küljele ja tõmmake selja lihaste abil üks käsi üles, tõmmates hantli küljele. Langetage hantel põrandale ja korrake vastasküljel. Hoidke kogu treeningu ajal selg sirge ja sirge.

Tricepsi tagasilöök: Kui jooksurada on välja lülitatud, kasutage vööd pingina, tasakaalustades oma parema peopesa ja põlve jooksulindil, sirutades vasaku jala selja taha. Alustuseks hoidke hantlit vasakus käes nii, et õlavarre on külje poole ja küünarnukk 90-kraadise nurga all. Hoidke oma õlavarre paigal ja sirutage küünarnukk välja, surudes hantlit puusade poole tagasi. Korrake 30 sekundit ühel küljel, enne kui lülitate vastasküljele.

Kui soovite treenida kaloreid ja tunda end kulutatuna, proovige kogu keha treeningrutiini, mis sisaldab kõrge intensiivsusega intervalle ja kogu keha tugevdavaid harjutusi. Selle rutiini läbimisel kasutate jooksulint kõike, alates sprindist kuni jagatud kükideni.

Te vajate:

• Jooksurada
• Vastupanuriba
• Meditsiinipall või hantel

Treening:

1. 0: 00-3: 00: Jooksurajal kõndige või jookske-suurendage järk-järgult oma intensiivsust 4-lt 6-le RPE-le.
2. 3: 01-3: 30: jagage kükk parema jalaga jooksulindil, käes meditsiinipall või hantel.
3. 3: 31-4: 30: Vastupanuriba rida.
4. 4: 31-5: 00: Jagage kükk vasaku jalaga jooksulindil, käes meditsiinipall või hantel.
5. 5: 01-6: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 7 juures.
6. 6: 01-7: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 8 juures.
7. 7: 01-7: 30: ühe jalaga hüppamine, parem jalg jooksurajal.
8. 7: 31-8: 00: Ühe jalaga hüppamine, vasak jalg jooksulindil.
9. 8: 01-9: 00: V-istuv jalgratas jooksulindil.
10. 9: 01-10: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 8 juures.
11. 10: 01-11: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 7 juures.
12. 11: 01-12: 00: Jooksuraja surumine.
13. 12: 01-12: 30: Vastupanuriba õlapress.
14. 12: 31-13: 00: Vastupidavusriba triitsepsi pea kohal.
15. 13: 01-14: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 9 juures.
16. 14: 01-15: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 5 juures.
17. 15: 01-15: 30: Ühe jala sild, vasak jalg jooksulindil.
18. 15: 31-16: 00: Ühe jala sild, parem jalg jooksurajal.
19. 16: 01-17: 00: Vastupanuriba rida.
20. 17: 01-20: 00: Jooksurajal kõndimine või jooksmine-alustage RPE 7-st ja vähendage järk-järgult intensiivsust RPE 4-ni.

Rohkem treeningtavasid

Õhuke ilma jõusaalita: 10-käiguline kodutreening
Treening liigub lapsega kaasas
Kuidas: Lihtsad mänguväljaku treeningud