Kas mäletate häid aegu, mil võisite koos sõpradega väikese kahekordse hollandlase mänguväljakule minna? Sa naeraksid, laulaksid mõned riimid selle kohta, kuidas Tuhkatriinu oli kollaseks riietatud, siis läheksid tagasi sisemusse, olles virgunud ja pisut kurnatud. Treenimine pole kunagi olnud nii lõbus.
Ehkki teil ei pruugi olla ligipääsu hulgale klassikaaslastele, kes aitavad teil kõva treeningrutiini abil kiikuda ja laulda, saab haarake ikkagi alla 20 dollari eest hüppenöör ja korraldage oma treening.
See ei saa olema lihtne. Hüppenöör on raske töö, põletades minutis sama palju kaloreid kui jooksmine. Kuid see on suurepärane treening ja see võib olla uskumatult lõbus. Alustage kahe jala pikkuse hüppe ja põhilise sörkjooksuga, seejärel proovige allpool kirjeldatud keerukamaid harjutusi.
Põhilised liigutused
Kahe jalaga hüpe: Seisa jalad koos, põlved ja puusad veidi kõverdatud, hüppenöör asetatud jalgade taha, hoides kummaski käes käepidet. Pöörake köit enda taha, nii et see pöörleb üle pea ja keha ees. Hüppage õhku - te ei pea kõrgele hüppama - kui köis läheneb teie jalgadele, möödudes sellest teie all. Jätkake köie õõtsutamist, hüpates iga kord.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Jooks: Alustage samas põhiasendis, jalad koos, põlved ja puusad kergelt painutatud ning hüppenöör jalgade taga. Kui köit selja taga ja üle pea õõtsutate, tõstke parem jalg üles, nagu hakkaks sörkima, ja kui köis keerleb teie ees ja läheneb vasakule jalg, hüppa see õhku, lülitades jala asendit nii, et parem jalg puudutab alla niipea, kui köis selle alt läbi läheb ja vasak jalg tõuseb õhku. Iga köiepöördega jätkate seda sörkimist, vahetades, milline jalg on maapinnaga kontaktis.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
10-minutiline hüppenöör
Pärast soojenemist, sooritage iga harjutust 30 sekundit, millele järgneb 30-sekundiline puhkus. Korda ringi kolm korda 30-minutilise treeningu jaoks.
Kui igast harjutusest vaid 30 sekundi sooritamine tundub lihtne, suurendage oma tööaega ja lühendage puhkeaega, et muuta treening raskemaks. Näiteks võite suurendada oma tööaega 45 sekundini, vähendades samal ajal puhkeaega 15 sekundini. Iga ring kestab endiselt vaid 10 minutit, kuid intervalli pikenemise ja puhkeperioodide vähenemisega suureneb väljakutse oluliselt.
Alustame:
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Alustage põhihüppega, keerates köit mõlema jala alla, kui hüppate õhku, kuid keerake iga köiepöördega puusad ja jalad ühele, siis teisele poole, nii et jalad, põlved ja puusad kalduvad iga kord, kui nad puudutavad, keskjoonest eemale maapind.
Alustage jalad koos ja mõlema jala all köit keerutades hüpake jalad külgsuunas laiali, maandudes jalad laiali nagu hüpates. Järgmise köie keerutamisega viige jalad tagasi keskele, ristates lõpuks parema jala vasaku ees, enne kui puudutate ristatud jalgadega. Jätkake seda rist-välja-rist-toimingut, vaheldumisi esijalga igal ristil, nii et kui järgmine kord jalad ristate, läheb vasak jalg üle parema jala.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
See kõlab täpselt nii, nagu kõlab: teie jalad sooritavad hüppenööri iga pöördega pidevat käärimist. Alustage jalad koos ja esimest korda köit jalgade all keerutades hüpake jalad üles ja käärige need nii, et parem jalg maanduks keha ette ja vasak jalg maanduks taga. Järgmisel hüppel vahetage jala asendit, käärides neid nii, et vasak jalg maanduks keha ette ja parem jalg taha.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
See on üks keerulisemaid hüppenööride harjutusi, kuid kui olete selle alla saanud, on see väga lõbus. Teete kogu käigu ajal kahe jala hüppe, säilitades ühtlase hüppetempo.
Alustage tavapärasest aeglasema hüppetempoga, et saada käeharjutusest aru. Kui olete ühtlase hüppe teinud, lisate risti. Kui köis pöörleb jalgade all, siis üle pea, ristate käed keha ees, nii et järgmisel korral üle köie hüpates käed ristatakse. Niipea, kui hüppate üle köie, käed ristis, avate käed kiiresti ja naasete järgmise hüppe jaoks tavalisse käeasendisse. Jätkake ristsuunalist tegevust, nii et käed oleksid iga kord köie puhastamisel erinevas asendis.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Tagasihüpped on esialgu ebamugavad, kuid liikumine ise on väga elementaarne. See on täpselt sama kahe jala hüpe, mille olete juba õppinud. Väljakutse tuleb köie keerutamise suunaga. Selle asemel, et alustada köiega jalgade taga ja keerata seda selja taha, siis üle pea, nii et see liigub teie jalge alt, alustades varbast, alustate köiest oma jalgade ees, keerates trossi vastassuunas, nii et see pöörleb kõigepealt teie ees, seejärel üle pea, läbides lõpuks jalge alt kreen. Kuna te ei näe köit jalgadele lähenedes, on õige ajastuse omandamine raskem. Selle mõistmiseks aeglustage tempot ja hüpake iga hüppega õhus veidi kõrgemale. Liikumisega harjudes muutute kiiremaks ja tõhusamaks.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Jack -jalad on põhimõtteliselt lihtsalt hüppenöörid, mida tehakse hüppenööriga. Alustage jalad koos ja köie keerutamisel hüpake mõlemad jalad õhku, sirutades need laiaks, kui köis läheb teie jalgade alla, nii et need maanduvad külgsuunas. Hüpake nad kohe õhku tagasi, tõmmates need keskele, nii et järgmisel korral, kui nad allapoole lähevad, on nad koos.
Veel:Lõbusad hüppepistikute variatsioonid
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Ühe jalaga hüpped on täpselt samad, mis kahe jalaga, kuid neid tehakse ühe jalaga. See nõuab täiendavat tasakaalu ja koordinatsiooni (samuti vasika tõsist jõudu), nii et selle asemel, et hüpata kogu 30-sekundilise intervalliga ühe jalaga, proovige sooritada viis hüpet ühel jalal, seejärel viis hüpet teisel jalal, vahetades jalgu iga viie hüppe ajal intervall.
Olge ühe jalaga hüppe tegemisel oma põlvede kaitsmisel eriti ettevaatlik. Hoidke oma humalad nii madalal kui võimalik ja maanduge kergelt jalapallile, põlved ja puusad kergelt painutatud. Hoidke oma põlve varvastega kooskõlas.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Külgmised humalad võivad tunduda lihtsad, kuid tegelikult on nad üsna karm. Liikumine on piisavalt sirgjooneline-teete kogu harjutuse ajal lihtsalt kahe jala hüpet - kuid väljakutse kaasneb iga hüppe jaoks vajaliku lisakõrgusega, et sooritada külgliikumine.
Alustage jalad koos ja köis selja taga. Trossi keerutades ja õhku hüpates hüppa jalad nii mugavalt kui võimalik paremale, hoides torso ruumis suhteliselt fikseeritult, nii et liikumine keskendub alakehale. Niipea, kui jalapallid puudutavad, hüppa uuesti õhku ja hüppa jalad nii kaugele vasakule kui võimalik. Jätkake seda külgsuunalist hüppeliigutust harjutuse kestel.
Pilt: Becci Burkhart/SheKnows
Tagumikulöögid tunduvad pärast külghüppeid natuke jahedana. Alustage tavalise sörkjooksuga, kuid iga kord, kui tõstate ühe jala maast üles, painutage põlve ja lööge jalg tagasi, justkui proovides oma tagumikku lüüa. Vahelduvad jalad iga köie keerutamisega.
