Talv on tulekul. Või olenevalt sellest, kus te elate, võib -olla on see juba siin. Brrr!
Kui päevad muutuvad lühemaks ja külmemaks, on tõesti lihtne vahetada higistamine diivanil surfamise vastu. Kuid langevad temperatuurid ei tohiks takistada teid jooksu ajal pigistamast või Snowga tegelemast. Tegelikult saab külma ilmaga treenida põletada rohkem kaloreid kui soojemates kliima.
Just nagu kuuma ilmaga trenni tehes, külma ilmaga treenimine võib olla täiesti ohutu, kui teete lisaks garderoobile ja soojendusele vajalikud kohandused, lisaks tõhusale niisutamisele ja kütuse täiendamisele. Kui soovite treenida õues, siis saate seda ohutult teha.
Kütus üles + hüdraat
Vähemalt tund kuni 30 minutit enne treeningut on oluline oma keha toita - eriti külma ilmaga treenides.
"Külma ilmaga treenimine või tegevuste tegemine võib olla nõudlikum ja põletada rohkem kaloreid kui soojemal temperatuuril," ütleb kergejõustiku juht Johry Batt,
F45 Koolitus, ”Kui soovite külma ilmaga olla kindel, et täiendate regulaarselt toitaineid kehalise aktiivsuse ajal külmas. Meie keha võib külma ilmaga kiiremini väsida ja aeglustada kõiki meie keha keemilisi protsesse, sealhulgas meie kesknärvisüsteemi võimet tekitada lihaste kokkutõmbeid. ”Ja ärge unustage niisutada!
"Te ei pruugi janu tunda, kuid dehüdratsioon külma ilmaga võib kergesti jääda märkamatuks," ütleb Batt. "Dehüdratsioon külma ilmaga kaasneb sama riskiga nagu kuumuse ajal treenides, kuid teie ei pruugi tunda nii janu kui soojema ilmaga, seega veenduge, et võtaksite oma ajal piisavalt vett treening."
Riietu vastavalt ilmale
"Enne õues treenimist kontrollige alati ilmastikku ja kihutage!" ütleb Carrie Tollefson, Rock ’n’ Roll maratoni sari Treeneritöö suursaadik. "Nõuetekohase varustuse omamine on hädavajalik ja kuigi paiskamine võib olla kulukas, kestavad esemed igavesti ja olete õnnelik, et tegite seda."
Tollefson soovitab: a hea vihmajope mis ei blokeeri mitte ainult lund, vihma ja lörtsi, et hoida teid kuivana, vaid ka tuult ja külma; fliisvoodriga käik (mõelge: retuusid, topid), et hoida sind soojas; ja labakindad, mitte kindaid. "Mida külmem on ilm, seda lähemal tahavad sõrmed koos olla," ütleb ta. "Fliisvoodriga paar on suurepärane ja minu omadel on eraldi välimine kiht, mille saan kuumaks minnes ära võtta."
Soojendus enne väljaminekut
Verevoolu saavutamiseks ja keha soojendamiseks on vigastuste vältimiseks hädavajalik soojendada enne külma ilma minekut. Maria Delgado, PT ja diplomeeritud treener Blink Fitness, soovitab enne õue minekut teha dünaamilise soojenduse.
Delgado sõnul on mõned soojendused, mida saate proovida:
Käsiringid - Hoidke käed külgedele, peopesad allapoole, õlgade kõrgusele. Alustage ringide tegemist (edasisuunas), suurendades neid järk -järgult, kuni täidate 10 ringi. Seejärel korrake ringe, kuid vastupidises suunas (tagurpidi ringid) täitke veel 10.
Käe üles/alla kiigutused -Seiske jalad õlgade laiuselt ja liigutage käsi ühtselt üles ja alla. Täitke 10 kiiget.
Kõrge põlve kõnnid - Kõndima asudes tõstke parem põlv kõrgele rinna poole, laske parem jalg alla ja seejärel tõstke vasak põlv kõrgele rinna poole. Jätkake kõndimist vaheldumisi ja tõstke põlvi nii kõrgele kui võimalik.
Jalalöögid - Seisa kõrgel, jalad sirged ja käed külgedel rippumas. Löö üks jalg otse enda ette välja, sirutades samal ajal vastaskäega selle poole. Pöörake jalg algasendisse ja vahetage seejärel küljed.
Squat Walks -Alustage seismist jalad õlgade laiuselt. Toetage oma südamikku ja hoidke jalad maas. Minge kükiasendisse ja jääge külili kõndides madalale. Tehke üks samm parema jalaga, seejärel vasak jalg jääb kükitama, jätkake paremale küljele, kuni olete lõpetanud viis kükki. Seejärel korrake vasakut külge veel viie kükisammuga.
Valige õige treening
Mitte iga treening ei ole ühtmoodi üles ehitatud, eriti külmema kliima jaoks.
"Enamik treeninguid on tegelikult külma ilmaga õues täiesti ohutu teha. Siin on võti selles, kui valmis sa oled, ”ütleb Keegan Draper, fitnessi spetsialist Mindbody ja NASM CPT. „HIIT, jooga, jooksmine ja matkamine on kõik suurepärased, kuid selleks, et saaksite valmistuda, peate tingimustega kursis olema. Minu arvates on külma ilmaga treenides kõige tähtsam see, et ma toimin absoluutselt paremini ja saan parema kogemuse, kui teen trenni, mida mulle meeldib teha. Külm ilm hoiab trenni juba piisavalt ära, nii et ärge lisage sellele treeninguid, mis teile ei meeldi. ”
Ettevaatust külmakahjustustega
Külmakahjustus on külmade temperatuuride juures treenimisel veel üks oht. Frosbiit võib põhjustada naha, närvide ja kudede külmumist ning põhjustada kehale püsivaid kahjustusi, mis võivad ilmneda katmata nahal vähem kui kolmekümne minuti pärast.
“Meie kehad suudavad treeningu ajal püsivat kehatemperatuuri reguleerida hämmastavalt, kuid hoolitsege selle eest kaitse külma eest, sest külma ilmaga treenides võib keha alajahtuda, ”ütleb ta Batt. "Pikaajaline kokkupuude külmaga võib meie keha automaatse reguleerimise mehhanismi ületada."
Kui õues on liiga külm ja soovite siiski trenni minna, proovige vahelduseks midagi siseruumides ja muutke asju! Teie keha tänab teid.
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele jõudu ja inspireerida neid ning me pakume ainult tooteid, mis arvavad teile meeldivat sama palju kui meie. Pange tähele, et kui ostate midagi selle loo lingil klõpsates, võime saada müügilt väikese vahendustasu.
Enne minekut vaadake meie lemmik retuusid treenimiseks ja ümberpaigutamiseks:
