Ühendatud? Luba endale venitusseanss. See ei paranda mitte ainult teie rühti, verevoolu ja lihasjõudu, vaid jätab teid lõdvestunuks ja on valmis maailma vastu võtma. Parim osa? Teil on vaja ainult 10 minutit ja saate seda teha igal ajal ja igal pool. Harjutusfüsioloog Robyn Papworth, Move 4 Health, näitab meile, kuidas.
Foto krediit: Robyn Papworth
Mida teha: Hoidke iga venitusasendit 15-20 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt. Lõdvestuge, seejärel korrake venitust veel kord, enne kui liigute järgmise juurde.
Tip näpunäide: Ärge venitage valu kohale - see ei tee teie kehale mingit eelist. Peaksite tundma venitust, kuid suutma seda mugavalt vähemalt 30 sekundit hoida.
Edasipööre
Foto krediit: Robyn Papworth
Asetage tool või tool teie ette. Tehke paar sammu tagasi ja sirutage jalad õlgade kaugusele. Painutage, kuni käed on tooli puudutades nii pikad, ja hoidke kinni. Kindlasti lõdvestage oma õlad ja tundke venitust seljas.
Kui soovite seda ülespoole tõsta, vabanege toolist; keerake lihtsalt ettepoole ja laske kätel rippuda. Boonuspunktid, kui käed puudutavad põrandat.
Puusa painutaja venitus
Foto krediit: Robyn Papworth
Tõstke üks jalg toolile üles ja asetage käed istmele tasakaalu saavutamiseks teise jalaga tagasi. Reguleerige ennast, kuni keha on jalast õlgadeni sirge. Hoidke oma õlad taha ja alla ning lõug kõrgele. Kui tunnete oma puusa esiosas ilusat avavat venitust, siis teete seda õigesti. Korda teisel pool.
Pika jala venitus
Foto krediit: Robyn Papworth
Astuge toolilt üks samm tagasi ja pange jalad puusa laiusele. Asetage mõlemad käed tooli külgedele ja tõstke üks jalg õhku. Venituse suurendamiseks suunake või painutage jalg. Proovige hoida kõike alates jalast kuni selja ülaosani sirgjooneliselt ja tõsta lõug üles. Korda teisel pool.
Lehmapoos
Foto krediit: Robyn Papworth
Joogid, olete selle lõiguga tuttav. Asetage end neljakäpukil, käed ja põlved õlgade ja puusa laiuse kaugusel. Kumerutage selga ülespoole ja laske oma peaga langeda (kontrolli all). See poos on suurepärane selja pingete leevendamiseks.
Kas teil on lisaminut? Jätkake ja tehke vastupidist joogapoosi - tuntud kui "kass". Pöörake tagasi neutraalse selgroo juurde, seejärel painutage selg, nii et tunnete alaselja ja kõhu venitust. Kujutage ette, et olete kassipoeg nurrumas pärast ilusat pikka uinakut ja teil on see käes.
Põlved rinnale
Foto krediit: Robyn Papworth
Istuge ja asetage end nii, et istuksite sabaluu peal. Tõstke jalad maast üles, tõmmake põlved rinnale ja mässake käed pahkluude ümber. Hoidke oma pea kõrgel ja rüht uhke ning lõdvestuge venitusse - see on omamoodi kallistamine.
Tee oma valik
Lõpetamiseks valige üks järgmistest joogaasenditest ja hoidke neid nii kaua kui soovite. Minut on suurepärane, 5 minutit on veelgi parem ja 10… noh, nüüd teete meid lihtsalt kadedaks.
- Lapse poos - pange jalad keha alla, keerake kokku nii, et istute kandadel, ja sirutage käed ette.
- Savasana (surnukeha poos) - lamada selili ja lihtsalt olla.
- Viparita karani - tõmba tagumik vastu seina, seejärel tõsta jalad üles. Sellega voolab veri läbi keha, jättes end naeruväärselt lõdvestunuks.
Mini meditatsioon
Papworthile meeldib see venitusseanss lõpetada ekspressmõtisklusega. Istuge vaikses kohas sirgelt, lõdvestage õlad ja lõualuu ning hingake aeglaselt. Seejärel lugege või mõelge sellele budistliku munga Thich Nhat Hanhi luuletusele, kes teab, mis zeniga seoses toimub.
Sisse hingates tean, et hingan sisse.
Välja hingates tean, et hingan välja.
Sisse hingates märkan, et mu sissehingamine on muutunud sügavamaks.
Välja hingates märkan, et väljahingamine on muutunud aeglasemaks.
Sisse hingates rahustan ennast.
Välja hingates tunnen end vabalt.
Sisse hingates naeratan.
Välja hingates vabastan.
Sisse hingates peatun praeguses hetkes.
Välja hingates tunnen, et see on imeline hetk.
Kas teile meeldivad Robyni nõuanded aktiivse eluviisi kohta? Vaadake teda veebisait.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Harjutused tervendamiseks
Kiired treeningud uinakuajal
Harjutuskomplekt uutele emadele
