Kõik spordieksperdid soovitavad naistel enne arsti juurde naasmist oma arstiga rääkida treeningrutiin pärast sünnitust. Kui teie meditsiinimeeskond annab teile rohelise tule, on järgmine samm võtta asjad kenasti ja aeglaselt ning kergendada sünnitusjärgne treening mis on teie jaoks nii tõhus kui ka ohutu. Sest olgem ausad - teie keha läbis just terve treeningu sünnituse ajal ja teie keha on kindlasti muutunud nii raseduse kui sünnituse tagajärjel.
"Pärast sünnitust toimuvad naise kehas mitmed füüsilised, hormonaalsed ja psühholoogilised muutused," AKT -d Meistrikoolitaja Alissa Tucker räägib SheKnowsile. "Raseduse ajal on südamiku lihased venitatud, põhjustades sageli seljavalu ja kui naisel tekib C-lõik või episiotoomia sünnituse ajal, kogevad ta veelgi tõsisemaid muutusi ja võimetust oma sügava tuumaga ühendust saada lihased. "
Tucker ütleb, et kuigi enamik naisi lubavad arstid pärast kuus nädalat pärast sünnitust trenni teha, on oluline meeles pidada, et kõik on erinevad. "Kuigi mõnede naiste puhul tuleks teatud harjutusi vältida, alustage omaga ühenduse loomise protsessi sügavad süvalihased võivad alata kohe pärast sündi enamiku jaoks hingamisharjutuste ja valgusega liikumine. ”
Kui olete valmis oma juba pakitud ajakavasse treeninguid lisama, on siin parim ekspertide soovitatud sünnitusjärgsed treeningud ja nõu, mida järgida.
Leidke rõõmu liikumisest
Alguses Dani Schenone, RYT, tervikliku heaolu ekspert Mindbody sAeglased ja pehmed treeningud on parimad. “Jooga on suurepärane võimalus taastada keha liikumine pärast sünnitust. Alustage mõne nädala jooksul taastavate või õrnade tundidega ning jätkake aeglasemalt jõupõhiste tundidega. ”
Isegi lapse ja perega jalutama minek on parim liikumisviis, mida saate ise teha, kuigi Schenone ütleb, et alustage aeglaselt, isegi kui see tähendab algul kolmeminutilist jalutuskäiku, enne kui jõuate viie minutini ja seejärel kümneni minutit. Mõte on olla õrn ja lahke enda ja oma keha vastu.
"Liikumisest rõõmu leidmine on midagi, mida sa väärid, eriti sünnitusjärgselt. Keha liigutamine viisil, mis tundub teile hea ja aitab teil end võimsana tunda, on nii tähtis, kuna see aitab teil end uuesti ühendada, ”ütleb ta. "See ei tähenda selle" beebieelse keha taastamist ". See tähendab enda eest hoolitsemist, enda toetamist ja oma keha austamist sellisena, nagu seda liigutate. ”
Lihtsalt hinga
Kui hakkate oma keha õrnalt liigutama, ütleb Tucker sünnitusjärgse treeningu kõige olulisem osa taastab ühenduse „tuuma sisemooduliga“, sealhulgas põikisuunalise kõhu, diafragma ja Vaagnapõhi.
"Selle sammu vahelejätmine ja kõrgema intensiivsusega harjutuste tegemine ilma tuuma korraliku aktiveerimiseta võib põhjustada täiendavaid düsfunktsioone ja potentsiaalselt vigastusi. Hea uudis on see, et enamiku naiste jaoks võib see alata vahetult pärast või veel parem enne sünnitust. ”
Siin on, mida ta soovitab:
Diafragmaalne hingamine TVA ja vaagnapõhja aktiveerimisega
- Alustage istumist või lamamist mugavas asendis.
- Hingake sügavalt sisse, täites kõhu, tundes, et kõht ja roidekaar laienevad, hoides kaela ja õlad lõdvestunud.
- Hingake täielikult välja, sulgege rinnakorv ja tõmmake naba selgroo juurde.
- Väljahingamise allosas tõstke õrnalt vaagnapõhja üles (nagu teeksite kegeli).
*Hoidke seda harjutust õrnana, liikuge ainult sinna, kus saate mugavalt, eriti varsti pärast sünnitust.
"Diafragmaatilist hingamist saab harjutada iga päev mitu korda päevas. Kui see muutub mugavamaks ja loomulikumaks, harjutage selle hingamise kaasamist oma igapäevasesse tegevusse. ”
Kõik Abs: Mida teha, kui teil on Diastasis Recti?
Kuni 60 protsendil naistest esineb sünnitusjärgsel ajal teatud määral diastaasi, mis seisneb kõhupiirkonna lihaste eraldumises piki mao keskjoont. Tuckeri sõnul peetakse ühe kuni kahe sõrme eraldamist varsti pärast sündi normaalseks ja see peaks aja jooksul pingutama. "Kolm või enam sõrme nõuavad rohkem taastavaid samme ja enne tavapärase treeningrutiini juurde naasmist on kõige parem töötada koos sünnitusjärgse korrigeeriva harjutuse spetsialistiga," ütleb ta.
Diastasis Recti kontrollimine on üsna lihtne. Lamage selili ja tehke kerge krõmps. Tucker ütleb, et kui Diastasis Recti on olemas, võite märgata "koonust" või kupli kuju välja pressimist või see võib tunduda nõgus. Seejärel asetage sõrmed õrnalt kõhu keskele, et mõõta kaugust.
Tucker ütleb, et parim viis diastaasi ennetamiseks ja ravimiseks on harjutada õiget sisemise südamiku funktsiooni. "Diafragmaatilised hingamisharjutused on kõigile ohutud ja on parim viis oma sisemiste südamelihaste nõuetekohaseks toimimiseks. Kui teil on diastaas recti, olge nende harjutuste tegemisel õrn. Püüdke sissehingamisel kõhtu mitte liiga välja lükata. ” Tucker ütleb, et peaksite vältima ka torso paindumist ja pikendamist (st krigistusi, selja painutusi, stabiilsuspalli krõbinad), aga ka keerulisemaid põhiharjutusi, nagu kahekordne jalatõstmine ning muudetud või kallakuga plankude või tõusude valimine, kuni olete paranenud.
"Hea uudis on see, et diastasis recti on täiesti ravitav, see nõuab lihtsalt kannatlikkust. Alustage oma süvalihaste treenimist enne rasedust ja raseduse ajal, et vähendada diastaasi riski ja lühendada taastumisaega. Hea rusikareegel on vältida raseduse ajal või sünnitusjärgsel ajal harjutusi, kus esineb koonust. ”
Lihtne teeb seda jõutreeninguga
Tuckeri sõnul peaks arst, kui teil on lubatud intensiivsemalt treenida, keskenduda jõutreeningule mis tahes sünnitusjärgsest treeningust, et aidata aktiveerida kõige sagedamini alakasutatud lihaseid, sealhulgas tuharaid, selga ja rindkere lihased. "Nende lihaste aktiveerimine soodustab igapäevases tegevuses õiget liikumismehaanikat ja võib oluliselt vähendada vigastuste ohtu. Järgmiste harjutuste tegemisel liikuge aeglaselt ja jätkake diafragmaatilise hingamise kasutamist. ”
Kassilehm (saab teha nii, et laps paneb käte vahele põrandale)
- Alustage neljajalgses asendis, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede.
- Hingake sisse, täitke kõht, tõstes rindkere ja sabaluud, kaardudes selgroogu.
- Hingake välja, tõmmake naba selgroo juurde ja sulgege rinnakorv, kui teete selja ümber ja lükake põrand eemale.
Tehke 10-15 aeglast kordust.
See on suurepärane viis keha õrnalt soojendamiseks ja liikumise ajal ühenduse loomiseks oma sisemise südamikuga.
Linnukoer (seda saab teha nii, et laps paneb käte vahele põrandale)
- Alustage neljajalgses asendis, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede.
- Hingake täis kõht.
- Väljahingamisel tõmmake naba sisse, tõstke vastassuunaline käsi ja jalg, sirutades põlve läbi ja aktiveerides tuhara.
- Korda teisel pool.
Tehke 10 aeglast kordust mõlemal küljel.
See aitab edendada tasakaalu ja stabiilsust, haarates samal ajal tuuma turvaliselt ja tugevdades tagumist ahelat.
Põhirõhk (üle kahe hantli käes)
- Alustage seismist nii, et jalgade puusad oleksid üksteisest kaugel, puusad puusad, nii et torso on 45 -kraadise nurga all, õlad alla ja tagasi rullitud, hoides hantlid või beebi teie ees.
- Hingake sisse, täitke kõht.
- Hingake välja, tõmmake kõht sisse ja tõmmake küünarnukid tagasi, tõmmates raskused puusadele, pigistades selja keskosa.
- Hingake sisse, sirutage käed sirgeks.
Tehke 10-15 aeglast kordust.
See töötab teie romboididel, selja keskel ja aitab parandada rühti ning edendada õiget liikumismehaanikat sellistes funktsionaalsetes tegevustes nagu beebi põrandalt tõstmine.
Tagasikäik koos põhilise hingamisega (võimalus lapsele kaalu lisada või kinni hoida)
- Alustage seista jalad paralleelselt, puusad üksteisest eemal.
- Hingake sisse, täitke kõht.
- Hingake välja, tõmmake kõht sisse, astuge ühe jalaga tagasi, kui painutate oma põlvi, tulles hüppesse. Hoidke oma kaalu esikontsal ja põlved liiguvad üle varvaste.
- Hinga sisse, seisa.
- Korda teisel pool.
Tehke 10 aeglast kordust mõlemal küljel.
See töötab jalgade tuharad ja peamised lihased, tugevdades samal ajal sisemist südamiku mehaanikat.
Kallutus Push Up koos hingamisega (saab teha põlvedel või varvastel)
- Asetage käed oma õlgade alla tõstetud pinnale nagu tool või isegi sein.
- Hingake sisse, täitke kõht.
- Väljahingamisel tõmmake kõht sisse ja painutage küünarnukid, tehes tõuke.
- Hingake sisse, sirutage käed ja korrake.
Tehke 10-15 aeglast kordust.
See aitab tugevdada rindkere ja käte lihaseid ning edendada igapäevases funktsionaalses tegevuses õiget liikumismehaanikat.
Raputage asju veel mõne jõutööga
Schenone soovitab jõutreeningu täiendavaks muutmiseks järgmist.
Jumalanna poseerib jalaga
- Harjutage tasakaalu, tõstes parema kreeni maast üles. Oodake 8. Pulssi loendamiseks 8. Laske see alla, vahetage külgi ja korrake.
- Tõstke mõlemad kontsad maast lahti, painutades sügavamale kükki. Oodake 8. Pulssi loendamiseks 8.
- Korda 3 korda.
See käik tugevdab kogu alakeha (tuharad, puusad, reied, vasikad, pahkluud) ning tagab tasakaalu, keskendumise ja keskendumisvõime (mida vajavad paljud uued emad).
Muudetud külgplaat
- Tulge neljakäpukile. Pöörake parem jalg küljele ja tõstke vasak käsi taeva poole. Asetage vasak puusa parema puusa kohale. Tõstke ülemine jalg üles ja painutage varbad.
- Jääge siia 8 hingetõmbeks. Tõmmake ülemine jalg üles, lugedes 8. Painutage ülemist põlve, sirutage selja taha ja haarake ülemisest jalast. Avage rind ja õlg taeva poole. Jääge kaheksa hingetõmmet.
- Vabastage jalg, pikendage ja korrake teisel küljel.
See aitab tugevdada südamikku (eriti kaldus), õlgu, käsi ja randmeid
Sillapoos
- Heida pikali ja istuta jalatallad maapinnale (põlved taeva poole).
- Tõmmake oma kontsad istekohtade poole üles. Asetage peopesad küljele.
- Väljahingamisel tõstke puusad taeva poole üles. Kaaluge õlgade liigutamist rinna all, käed alaseljas kokku lüües. Hoidke 8 hingetõmmet.
- Vabastage pannal ja puusad matile, korrake 3 korda.
See poos venitab rinda, kaela ja selgroogu ning tugevdab jalgu ja tuharaid.
Kui rääkida sünnitusjärgse treeningu tegemisest, ütleb Schenone üldreeglina, et vältige täielikku treeningut ja tehke liigutusi, mis teile sobivad. "Keskenduge kõige muutmisele, et saaksite liikumist aeglaselt taastada."
Enne minekut vaadake üle kodused treeningvarustused, mis meile meeldivad (mis ei riku panka):
