Vitamiinide ostmine ja nende tegelik ostmine on kaks erinevat asja. Kuna esimene nõuab lihtsat otsust oma dieeti mõne täiendava toitainega täiendada, teine aga palub teil riiulitel liikuda vitamiinid ja toidulisandid. Küsimused kulude, kvaliteedi ja tõhususe kohta kubisevad, kui proovite välja selgitada, milliseid toitaineid vajate ja milliseid toidulisandid on parim viis nende saamiseks. Arvestades, kui ülesanne võib olla täiesti hirmutav, pole ime, et paljud meist lepivad rahulolevusega ja loobuvad lootusest osta vitamiine ja toidulisandeid.
Tõde on aga see, vitamiinide vahekäigu ostmine ei pea olema hirmutav - vähemalt ei pea see olema nii hämmeldav, et loobuksite lootusest juba enne alustamist. Eksperdid on oma toitumise, rutiinide ja käitumise põhjal teinud pisut lihtsamaks välja selgitada, millised toitained võivad teil puududa. Ja me oleme võtnud vabaduse proovida asju veelgi selgemaks ja ligipääsetavamaks muuta.
Kõigepealt leidke tõeliselt hea mainega kaubamärk. "Üks segaduse peamisi põhjusi on lihtsalt [täiendamise] kategooria üldiselt. Mida ma otsin? Kuidas selles navigeerida? ” Dr Susan Hazels Mitmesser, teaduse ja tehnoloogia asepresident Pharmavite'is (toimetuse märkus: Pharmavite on Nature Made emaettevõte), ütleb SheKnows. „Maineka kaubamärgi mõistmine ja kasutamine on nii kriitiline... Mida teevad apteekrid ja tervishoiutöötajad soovitan? ” Vitamiinide ja toidulisandite otsimine, mida valdkonna eksperdid peavad kvaliteetseks, on suurepärane koht alustama.
Seejärel mõelge, kus te oma elus olete ja mida te praegu vajate. „Läheneme tervisele terviklikult. See ei ole ainult üks komponent-see on treening, uni, toitumine ja ka eneserefleksioon, "ütles dr Mitmesser. #BlogHer20 tervise paneel Toit kütusena. "Kui te võtate näiteks antibiootikumi, peate [võib -olla] seda tasakaalustama, täiendades oma dieeti natuke probiootikumiga. ” Mõelge, milliseid toitaineid tarbite palju ja millised võiksite olla puudulik.
Ja kui te pole päris kindel, kust alustada, ärge muretsege. Allpool leiate populaarsete dieetide loendi, sealhulgas taimetoitlane, vegan, pescatarian, gluteenivabaketo, paleo, madala rasvasisaldusega ja vahelduv paastumine -koos selle dieedi lühikirjeldusega ekspertide poolt heaks kiidetud ülevaade sellest, millised toitained võivad olla puudulik ja käputäis soovitusi vitamiinide ja toidulisandite kohta, mis aitavad teil nende vastu võidelda puudused. Ja kui te ei järgi konkreetset dieeti, kerige kõige põhja, kust leiate teavet muude levinumate toitainete puuduse allikate ja nende võimalike lahenduste kohta.
Taimetoitlane
Need, kes järgivad taimetoitu, hoiduvad täielikult liha söömisest. See tähendab, et ei punast liha, valget liha ega kala ega mereande. (Kui olete kalasõbralik taimetoitlane, minge meie jaotisesse „Pescatarianism”-me oleme teid varjanud Mõned taimetoitlased väldivad ka mune ja piimatooteid, seega katame siinsete puudustega seotud puudused, ka. (See tähendab, et kui olete täielik taimetoitlane või vegan, siis soovite tõenäoliselt edasi liikuda meie jaotisse „Veganism”.)
Kahjuks on taimetoitlust seostatud mitmete toitainete puudustega, sealhulgas B12-vitamiin, D-vitamiin, oomega-3-rasvhapped, kaltsium, tsink, raud, valk ja jood.
Vitamiin B12
Vitamiin B12 on vajalik punaste vereliblede nõuetekohaseks moodustamiseks, neuroloogiliseks funktsiooniks ja DNA sünteesiks (seega DNA molekulide loomiseks või replikatsiooniks), vastavalt riiklikele terviseinstituutidele (NIH). NIH soovitab täiskasvanud naistel tarbida vähemalt 2,4 mikrogrammi vitamiini B12 päevas-umbes nii palju B12-vitamiini leiate 3-untsisest tuunikala purgist või neljast kõvaks keedetud munast. (See soovitatav päevane kogus suureneb rasedatele 2,6 mikrogrammile ja imetavatele naistele 2,8 mikrogrammini.)
Küsimus? B12 -vitamiini leidub valdavalt loomsetes saadustes - NIH andmetel on karbid ja veisemaks üks tõhusamaid toitaineallikaid. Tegelikult tegi seda ainult üks taimne allikas NIH B12-vitamiini sisaldavate toitude nimekiri: rikastatud hommikuhelbed.
Taimetoitlastel võib B12 -vitamiiniga rohkem õnne olla kui veganitel toitaineid leidub piimas, jogurtis, juustus ja munades. Kui aga hoidute munade või piimatoodete söömisest - ja mõnel juhul, kui te seda ei tee -, võiksite rääkida oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajaga B12 -vitamiini toidulisandi võtmisest.
D -vitamiin
D -vitamiin on vitamiin, mis soodustab kaltsiumi imendumist, luude kasvu, rakkude õiget kasvu ja immuunfunktsiooni, NIH järgi. Samuti aitab see ära hoida osteoporoosi ja vähendada põletikku. NIH soovitab täiskasvanud naistel tarbida vähemalt 15 mikrogrammi D -vitamiini iga päev - see on pisut rohkem kui kogus, mille leiate kolmest untsist mõõkkalast või neljast tassist kangendatud apelsinimahlast. (See soovitatav päevane annus suureneb 20 mikrogrammini üle 70 -aastastel naistel.)
D-vitamiini leidub väga vähestes taimsetes allikates, muutes selle tavaliseks puuduseks, mis on seotud taimetoiduga, Mayo kliiniku andmetel. Ainult kaks taimset päritolu allikat valmistasid NIH soovitatud D -vitamiini allikate loend: kangendatud apelsinimahl ja kangendatud teravili. Sellegipoolest leidub toitaineid ka munades ja mitmetes (väga spetsiifilistes) piimatoodetes, seega võib taimetoitlastel olla vähem probleeme toitainete saamisega kui veganitel.
D -vitamiini puudus on tavaline mitte ainult taimetoitlaste, vaid ka inimeste seas need, kes ei saa piisavalt päikest ja need, kes ei söö piisavalt rikastatud toitu. Sel põhjusel võib teil olla mõttekas pöörduda oma arsti poole, veendumaks, et saate piisavalt D -vitamiini, ja kaaluda toidulisandi võtmist, kui te seda ei tee.
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapetel on funktsioonid teie südames, veresoontes, kopsudes, immuunsüsteemis ja endokriinsüsteemis, vastavalt NIH -le. Need moodustavad ka osa teie rakumembraanidest ja annavad osa kaloritest, mida teie keha energiana kasutab. NIH soovitab naistel tarbida iga päev 1,1 grammi oomega-3 rasvhappeid.
Kuigi oomega-3 rasvhappeid võib leida paljudest toitudest,. Mayo kliinik märgib et enamikus dieetides, mis ei sisalda kala ega mune, on tavaliselt asendamatuid rasvhappeid vähe. See on sellepärast, et oomega-3 rasvhapped ei ole väga biosaadavad taimsetes allikates; kuigi rapsiõli, sojaõli, kreeka pähklid ja sojaoad on head oomega-3 rasvhapete allikad, on nende muundamise protsess taimsed rasvhapped, mida keha saab kasutada, ei ole väga tõhusad (see tähendab, et te ei saa kõiki eeliseid kasutada) tarbimine).
Kui teie toit sisaldab piisavalt mune, võite selle võimaliku puudulikkuse tasakaalustada. Aga kui te seda ei tee-ja tõesti, isegi kui te seda teete-võib olla väärt rääkida oma arstiga oma dieedi täiendamisest omega-3 rasvhapetega.
Kaltsium
Kaltsium on mineraal, mis toetab lihas-, närvi- ja hormonaalset funktsiooni, vastavalt NIH -le. Piisav kaltsiumi tarbimine hoiab ära ka luude hõrenemise ja osteoporoosi. NIH soovitab naistel vanuses 19-50 tarbida iga päev 1000 milligrammi kaltsiumi -see on rohkem kui kahekordne kaltsiumi kogus, mida leidub 8-untsis jogurtitükis, ja ligi kolm korda suurem kaltsiumikogus tassis kangendatud apelsinimahlas. (Selle vanuserühma soovitatav annus rasedatele ja imetavatele naistele on sama.) Üle 51 -aastased naised peaksid suurendama tarbimist 1200 milligrammini päevas.
Kaltsium on leidub peamiselt piimatoodetes. Kuid muud NIH-i soovitatud allikad hõlmavad järgmist: teatud kalaliigid, kaltsiumsulfaadist valmistatud tofu, lehtköögiviljad ja teatud tüüpi leib.
Kui olete taimetoitlane, kes sööb piimatooteid, on väga võimalik, et tarbite piisavalt kaltsiumi. Kuid kui te ei söö piimatooteid, võiksite rääkida oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada piisav kaltsiumi sisaldus toidus. Kuigi on võimalik täita NIH soovitatud päevane kogus ainult köögiviljadest, leivast ja tofust, võib see olla keeruline - ja võib -olla tasub kaaluda kaltsiumilisandit.
Tsink
Tsink on mineraal, mis osaleb paljudes rakulistes tegevustes, vastavalt NIH -le. See aitab kaasa immuunfunktsioonile ja haavade paranemisele ning toetab normaalset kasvu ja arengut raseduse, lapsepõlve ja noorukieas. NIH soovitab üle 19 -aastastel naistel tarbige iga päev 8 milligrammi tsinki -see on umbes kogus, mida leidub kahes 3-untsises veiselihakoogis. (See päevane soovitatav annus hüppab rasedatele 11 milligrammile ja imetavatele naistele 12 milligrammini.)
Kuigi tsinki leidub peamiselt lihas ja mereandides, soovitab NIH mitmeid taimetoitlastele sobivaid mineraalallikaid. Nende hulka kuuluvad: kangendatud teraviljad, mõned kaunviljad, mõned pähklid, mõned seemned ja mõned piimatooted. Kui teie toit sisaldab neid toite piisavalt, on võimalik, et saate piisavalt tsinki. Sellegipoolest võib olla väärt rääkida oma arstiga, et veenduda teie seisundis - ja võtta toidulisand, kui te seda ei tee.
Raud
Raud on mineraal, mis on vajalik füüsiliseks kasvuks, neuroloogiliseks arenguks, rakufunktsiooniks ja teatud hormonaalseteks protsessideks. vastavalt NIH -le. NIH soovitab naistel vanuses 19-50 tarbida 18 milligrammi rauda päevas - see on veidi rohkem kui kahekordne rauakogus, mida leidub kahes tassis konserveeritud valgeid ube. (See päevane soovitatav annus hüppab sama vanuserühma rasedatele naistele 27 milligrammini ja langeb 9 milligrammini NIH soovitab üle 50 -aastastel naistel tarbida 8 milligrammi rauda päev.
Rauda leidub paljudes taimsetes allikates. Tegelikult on NIH soovitatud rauaallikate allikas palju taimset päritolu allikaid. Siiski, kuna raud on taimsetes allikates vähem biosaadav kui see on loomapõhistes allikates, soovitatud raua tarbimine taimetoitlastele on peaaegu kahekordne, mida soovitatakse mitte-taimetoitlastele. Ja Mayo kliinik soovitab spetsiaalselt ühendage rauarikkad toidud C-vitamiini sisaldavate toiduainetega (nagu maasikad, tsitrusviljad, tomatid, kapsas ja spargelkapsas), et aidata teie kehal toitaineid paremini omastada.
Kaaluge oma arstiga rääkimist, et tagada piisav raua saamine - ja et tarbite piisavalt C -vitamiini, mis aitab kehal seda rauda imada. Kui ei, siis võiksite kaaluda raua või C -vitamiini toidulisandite võtmist.
Jood
Jood on mikroelement, mis aitab kaasa kilpnäärme talitlusele; vastavalt NIH -le. Samuti soodustab see luustiku ja kesknärvisüsteemi õiget kasvu ja arengut emakas ja imikueas. NIH soovitab üle 19 -aastastel naistel tarbida 150 mikrogrammi joodi päevas - see on umbes kaks korda rohkem joodi kui kahes tassis jogurtis. (See päevane soovitatav annus suureneb rasedatel 220 mikrogrammini ja imetavatel naistel 290 mikrogrammini.)
Joodi leidub peamiselt kalades ja mereandides, mis tähendab, et taimetoidus võib seda olla vähe. See tähendab, et üks neljandik teelusikatäit jodeeritud soola päevas võib pakkuda piisavat joodi, Mayo kliiniku andmetel. Ja kui tunnete muret selle pärast, et tarbite piisavalt joodi, võite alati oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajaga toidulisandi võtmisest rääkida.
