Entre los malos compañeros de trabajo y los plazos que provocan estrés, no es de extrañar que, según el Instituto Americano de Estrés, el estrés en el lugar de trabajo es el factor que más contribuye al estrés en la vida de los estadounidenses. Pero el hecho de que tenga más trabajo del que sabe cómo manejar no significa que tenga que perder su Zen.
La próxima vez que lo haya "tenido hasta aquí" con, bueno, cualquier lucha especial que esté enfrentando en el trabajo, tómese un respiro de 10 minutos con un simple flujo de yoga apropiado para el trabajo. Publicaciones de salud de Harvard señala que el yoga ayuda a controlar la respuesta al estrés mientras mejora el estado de ánimo, que es exactamente lo que seguramente necesitará cuando su jefe le pida que se quede hasta tarde... de nuevo. La buena noticia es que esta secuencia ni siquiera requiere que tengas un tapete, por lo que literalmente no hay ninguna razón por la que no puedas hacerlo en el trabajo.
Más:Lleve a su perro al trabajo para aliviar el estrés en la oficina
Respiración profunda
Siéntese erguido en su silla, con los pies separados a la distancia de las caderas, con la columna neutra. Asegúrese de que sus orejas estén alineadas sobre sus hombros, sus hombros sobre sus caderas. Apoye las manos en los muslos y cierre los ojos. Respire profundamente aquí, inhalando larga y lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro, haga una pausa, luego exhale lentamente, nuevamente contando hasta cuatro por la nariz. Continúe con este patrón de respiración profunda durante un minuto completo.
Gato-vaca sentado
Abra los ojos y mantenga su posición sentada en su silla. En su próxima exhalación, mueva los hombros hacia adelante mientras rodea la espalda e inclina la pelvis hacia adelante mientras "tira" del ombligo hacia la columna, realmente estirando la espalda. Permita que sus manos se deslicen hacia sus rodillas mientras profundiza el estiramiento. En la inhalación, presione el pecho hacia adelante, tire de los hombros hacia atrás y mire hacia arriba mientras presiona la pelvis hacia atrás para articular el coxis. Continúe alternando entre las posturas de gato y vaca con cada respiración larga y lenta. Realice tres de cada ejercicio.
Postura de la luna creciente sentada
Siéntese erguido en su silla con los pies separados a la distancia de las caderas. Anclado a través del coxis, deslice los brazos hacia los lados hacia arriba y sobre la cabeza mientras inhala profundamente, entrelazando los dedos con los dedos índices apuntando hacia el techo. Relaje los hombros, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia adentro. En su próxima exhalación, inclínese lo más que pueda hacia la izquierda cómodamente, mirando hacia arriba por encima del hombro derecho. Tome dos o tres respiraciones profundas aquí. En su próxima inhalación, regrese a su posición inicial y mientras exhala, inclínese lo más que pueda hacia la derecha, esta vez mirando por encima del hombro izquierdo. Tome dos o tres respiraciones más antes de regresar al centro. Repita dos o tres veces en cada lado.
Guerrero de la silla
Siéntese erguido en su silla, gire todo su cuerpo hacia la derecha, colocando su torso perpendicular a cómo se sienta normalmente. Manteniendo la pierna derecha colocada frente a usted, con una flexión de 90 grados en la cadera, la rodilla y el tobillo, dé un paso pierna izquierda detrás de usted, estirándola largamente con solo una ligera flexión en la rodilla mientras coloca la bola de su pie en el suelo. Esto debería verse como una estocada apoyada en una silla. Revise su postura para asegurarse de que está sentado erguido, respire profundamente, apriete su núcleo y estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mientras exhala, apriete realmente su núcleo y, en su próxima inhalación, inclínese hacia atrás, abriendo el pecho a medida que profundiza el estiramiento. Cuando suelte la respiración, baje el brazo y vuelva a la posición inicial. Repite la silla guerrera hacia el lado opuesto. Realiza el ejercicio tres veces por lado.
Postura de la silla siéntate y ponte de pie
Siéntese erguido en su silla, con los pies separados a la distancia de las caderas. Al inhalar, estire los brazos frente al pecho y, al exhalar, presione a través de su ponerse de pie y ponerse de pie, dejando caer los brazos a los costados mientras se pone de pie y manteniendo el torso erguido y alto. Evite usar la ayuda de su silla o escritorio para ponerse de pie. En su próxima inhalación, invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para devolver los glúteos a la silla. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Montaña de pie, saludo hacia arriba y postura de la silla
Levántese de la silla, con los pies juntos y el peso apoyado en los talones. Comience con las manos a los lados y las palmas hacia adelante. Eche los hombros hacia atrás y levante la barbilla mientras mira hacia adelante. Al inhalar, pase los brazos por encima de la cabeza y mire hacia arriba. Al exhalar, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, con el peso en los talones. Mantenga los brazos levantados por encima de la cabeza, lleve los omóplatos hacia atrás y “apriete” los brazos hacia las orejas. Mantenga esta posición, respirando lentamente, mientras cuenta hasta 10. En su próxima exhalación, vuelva a ponerse de pie y baje las manos a los costados. Repite este ciclo tres veces.
Postura del perro de abajo a arriba con ayuda de escritorio
Párese frente a su escritorio, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Coloque sus manos en el borde de su escritorio, y con su núcleo enganchado, exhale mientras presiona las caderas hacia atrás y se inclina hacia adelante desde las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso. Si es necesario, ajuste sus pies para que sus caderas estén colocadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga esta posición, estirando los hombros, la espalda y las caderas, respirando lentamente durante tres respiraciones. En su próxima inhalación, presione su pecho hacia adelante entre sus brazos, extendiendo sus caderas y sus brazos mientras mira hacia arriba, abriendo su pecho. Tome dos o tres respiraciones profundas más aquí antes de invertir el movimiento. Realice el ejercicio dos o tres veces más.
Pose de árbol
Terminarás tu flujo con una pose de equilibrio básica. Párese erguido, con los pies juntos y los brazos a los lados en postura de montaña. Cambie su peso a su pie derecho, aterrizando a través de su talón. Doble la rodilla izquierda y levante el pie hacia el muslo derecho, usando la mano izquierda, si es necesario, para ayudar con el movimiento. Coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho, con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Permita que su cadera izquierda se abra hacia afuera, de modo que su rodilla apunte hacia un lado. Cuando se sienta equilibrado, coloque las palmas de las manos en una posición de oración en el pecho. Respire profunda y tranquilamente durante 60 segundos. Suelta el pie izquierdo en el suelo y repite con la pierna opuesta.
Más: Cómo el exceso de trabajo afecta su salud
Esta publicación es parte de una colaboración publicitaria patrocinada.
