Αν και οι περισσότεροι από εμάς έχουμε επαρκή πρωτεΐνη στη δυτική μας διατροφή, η τάση προς την επιλογή τροφίμων υψηλότερης πρωτεΐνης συνεχίζεται. Τα εστιατόρια έχουν αρχίσει να απευθύνονται σε όσους ακολουθούν τη δημοφιλή δίαιτα Paleo, πράγμα που σημαίνει ότι πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνες εμφανίζονται συχνότερα στα μενού καθώς η ζήτηση συνεχίζει να αυξάνεται.
Τι μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητά σας σε πρωτεΐνη;
Ξεκινήστε με μερικές βασικές ανταλλαγές τροφίμων:
1. Αλλάξτε το συνηθισμένο γιαούρτι σας σε ελληνικό γιαούρτι
Πίστωση εικόνας: Thomas Strosse/Flickr
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, σε σύγκριση με μόλις 3,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια στο συνηθισμένο γιαούρτι. Επιλέξτε απλές ποικιλίες αντί για εκδόσεις με άρωμα ζάχαρης και γλυκάνετε με φρέσκα φρούτα.
2. Ανταλλάξτε λευκό ρύζι με κινόα ή φαγόπυρο
Πίστωση εικόνας: MellowFood/Flickr
Τόσο η κινόα όσο και το φαγόπυρο αναφέρονται ως πλήρεις πηγές πρωτεΐνης επειδή το καθένα περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να φτιάξει). Και τα δύο περιέχουν επίσης περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας, η οποία είναι διπλάσια από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του ρυζιού.
3. Πάρτε αυγά για πρωινό αντί για τα συνηθισμένα δημητριακά σας
Πίστωση εικόνας: Ντάνιελ Νόβτα/Flickr
Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Δοκιμάστε βραστά αυγά με βούτυρο στρατιώτες στη θέση ενός δημητριακού πρωινού με ζάχαρη.
Περισσότερο:Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τρώτε
4. Πηγαίνετε για μια σαλάτα με τυρί cottage το μεσημέρι στη θέση ενός σάντουιτς
Πίστωση εικόνας: Beavela/Flickr
Το τυρί Cottage έχει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το ελληνικό γιαούρτι, με περίπου 12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μερίδας. Είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης και ένα ευπροσάρμοστο φαγητό που συνδυάζεται με οτιδήποτε. Επιλέξτε ποικιλίες χαμηλού νατρίου και χαμηλών λιπαρών.
5. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως εναλλακτική υψηλότερη πρωτεΐνη στη φρυγανιά
Πίστωση εικόνας: Pixabay.com
Ο ηλιόσπορος, η κολοκύθα και το σουσάμι έχουν το καθένα μεταξύ 18 και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας, όπως και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους. Ένα μείγμα από αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επικάλυψη κομματιών κοτόπουλου ή ψαριού, ως υψηλότερη πρωτεϊνική αντικατάσταση για τη φρυγανιά που έχει κατά μέσο όρο μόλις 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
6. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένα πιο υγιεινό και υψηλότερο πρωτεϊνικό σνακ από ένα πακέτο πατατάκια
Πίστωση εικόνας: Pixabay.com
Με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ πιο υγιεινοί από τα πατατάκια πατάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και αλάτι), με μέσο όρο μόνο 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Περισσότερο:9 λόγοι που χρειάζεστε περισσότερο λάχανο στην κοιλιά σας αυτή τη στιγμή
7. Όλοι αγαπάμε τις τηγανητές πατάτες, αλλά τα τσιπ λαχανικών είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση
Συντελεστές εικόνας: Kaythaney/Flickr
Οι τηγανητές πατάτες ή πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν περίπου 41 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 100 γραμμάρια μερίδας. Με μόνο 10 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 100 γραμμάρια, οι τηγανητές πατάτες είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα μείγμα καρότων, γλυκοπατάτας, κολοκυθάκια και παντζάρια και, για την πιο υγιεινή επιλογή, να τα ψήσετε στο φούρνο αντί να τηγανίσετε.
8. Διψασμένος? Πηγαίνετε για ένα ποτήρι γάλα αντί για χυμό ή σόδα
Πίστωση εικόνας: Panafotkas/Flickr
Το γάλα περιέχει 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σε σύγκριση με μόλις 0,1 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια χυμού μήλου. Έχει επίσης τη μισή ποσότητα ζάχαρης.
9. Ανταλλάξτε πουρέ πατάτας για πολτό λαχανικών, χυλοπίτες με κολοκυθάκια ή σκουός «χυλοπίτες» και ρύζι με κουνουπίδι «ρύζι»
Πίστωση εικόνας: Γεύματα Makeover Μαμάδες/Flickr
Τα λαχανικά noodles παρέχουν μια πιο υγιεινή, χαμηλότερη εναλλακτική λύση υδατανθράκων από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, με 3,1 γραμμάρια υδατάνθρακα στην έκδοση κολοκυθιού έναντι 25 γραμμαρίων ανά 100 γραμμάρια σε ζυμαρικά αυγού.
Περισσότερο:Είναι η κινόα η καλύτερη υπερτροφή;
Εκτός από τις μικρές ανταλλαγές τροφίμων, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, όπως η προσθήκη φακών και φασολιών σε κατσαρόλες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους, όπως ηλίανθο και κολοκύθα, σε σαλάτες για επιπλέον τραγάνισμα. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης και σκούρου πράσινου λαχανικού, όπως το σπανάκι και το λάχανο, στα smoothies κάνει μια αποτελεσματική ώθηση μετά την προπόνηση.
Όπως συμβαίνει με κάθε φαγητό, η αρχή του καθετί με μέτρο ισχύει και εδώ. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ισοδυναμεί με υπερβολικές θερμίδες, οι οποίες φυσικά θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Να γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων και να χρησιμοποιείτε άπαχο κρέας με το λίπος που κόβεται. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και θυμηθείτε ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, ώστε να μην τη χρειάζεστε τόσο πολύ. Με άλλα λόγια, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όπως με κάθε δίαιτα, η ποικιλία είναι το κλειδί, ανακατέψτε επίσης τις πρωτεΐνες σας. Μια γκάμα λευκού κρέατος, κόκκινου κρέατος, θαλασσινών, γαλακτοκομικών και φυτικών πρωτεϊνών, όπως κινόα, τόφου και φαγόπυρο, θα σας βοηθήσει να τρώτε μια πλήρη σειρά απαραίτητων αμινοξέων.
