Η Πρωτοχρονιά είναι εδώ και αυτή η αναπόφευκτη διατροφή για να χάσετε το βάρος των διακοπών που κερδίσατε μπορεί να είναι μια εύκολη προσπάθεια αν τα καθημερινά σας γεύματα είναι εξαιρετικά αρωματικά. Ακολουθούν τρεις υγιεινές συνταγές που όχι μόνο θα ξεκινήσουν τη διατροφή σας, αλλά και θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους ακόμη και μετά την επίτευξη του στόχου σας.
Αλμυρή κινόα με αποξηραμένα φρούτα και φουντούκια
Σερβίρει 6
Γεμάτο με πρωτεΐνη, ίνα, και δελεαστικές γεύσεις, αυτή η συνταγή κινόα είναι ένα υγιεινό κυρίως γεύμα ή ικανοποιητικό συνοδευτικό. Η προσθήκη πρωτεΐνης - κινόα και ξηρών καρπών, για παράδειγμα - σε ένα γεύμα θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο και θα περιορίσει τις επιθυμίες. Μπόνους: Το κινόα μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό.
Συστατικά
- 1-1/2 φλιτζάνια κινόα, ξεπλυμένα, στραγγισμένα
- 2-1/2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 1/2 φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού
- 2 κουταλιές ψιλοκομμένο ξύσμα πορτοκαλιού
- 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα
- 1 φλιτζάνι βραστό νερό
- 4 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα (πράσινα και άσπρα μέρη)
- 1 φλιτζάνι φουντούκια χοντροκομμένα
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
- 1 κουταλιά της σούπας καθαρό σιρόπι σφενδάμου
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
Κατευθύνσεις
- Σε μέτρια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, βράστε την κινόα, το ζωμό, το χυμό πορτοκαλιού και το ξύσμα. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και σιγοβράστε για 12 έως 13 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
- Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε μαζί τα βερίκοκα και το βραστό νερό σε ένα μικρό μπολ και αφήστε το να επανυδατωθεί για περίπου 3 λεπτά. Στραγγίστε και τοποθετήστε σε ένα μεγάλο μπολ.
- Στο μπολ, προσθέστε πράσινα κρεμμύδια, φουντούκια και μαϊντανό, ανακατεύοντας. Αλευρώνουμε την κινόα και προσθέτουμε στο μπολ, ανακατεύοντας για να ενωθούν.
- Σε ένα δεύτερο μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί λάδι, ξύδι και σιρόπι. Περιχύνουμε με το μείγμα κινόα, ανακατεύοντας για να καλυφθεί καλά. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε ζεστό.
Σημείωση του Cook: Μπορείτε επίσης να ψύξετε την κινόα και να την σερβίρετε κρύα.
Αγαπάτε την κινόα; Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες συνταγές κινόα χωρίς γλουτένη >>
Ασιατική Tempeh Stir-Fry
Σερβίρει 4
Το Tempeh είναι μια εναλλακτική λύση με βάση τη σόγια, πλούσια σε πρωτεΐνες κρέατος που έχει πιο εγκάρδια υφή από το tofu. Δοκιμάστε αυτό το χορτοφαγικό τηγάνι για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο όποτε προκύπτει το γιεν σας για φαγητό ασιατικού στιλ.
Συστατικά
- 8 ουγγιές tempeh, η αγαπημένη σας ποικιλία
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι canola
- 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
- 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα σε φέτες
- 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο στη μέση, σε λεπτές φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 3 καρότα, κομμένα σε διαγώνια
- 4 φλιτζάνια λάχανο Napa σε λεπτές φέτες
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη στη μέση, σπόρια, κομμένη σταυρωτά
- Χυμός και ξύσμα από 1 λεμόνι
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
- 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
- 1/2 φλιτζάνι μαύρο σουσάμι
Κατευθύνσεις
- Κόψτε το tempeh σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. Βράζουμε στον ατμό για περίπου 5 λεπτά σε ένα καλάθι ατμού σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό ή σε ατμόπλοιο. Αφήνω στην άκρη.
- Σε ένα γουόκ ή μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεσταίνετε λάδια και προσθέτετε αμύγδαλα, ανακατεύοντας συχνά, για 2 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν ελαφρά. Αφαιρέστε τα αμέσως με μια τρυπητή κουτάλα και μεταφέρετε τα σε χαρτί κουζίνας για να στραγγίσουν.
- Προσθέστε κρεμμύδι και τζίντζερ στο γουόκ, προσθέτοντας λίγο περισσότερο λάδι αν χρειαστεί και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά μέχρι το κρεμμύδι να γίνει απλά ημιδιαφανές. Ανακατέψτε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 30 δευτερόλεπτα.
- Προσθέστε καρότα, λάχανο και πιπεριά. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να μαραθεί το λάχανο.
- Προσθέτουμε χυμό λεμονιού, ξύσμα, ξύδι, σάλτσα σόγιας και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέστε tempeh και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 3 έως 4 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί το tempeh. Περιχύνουμε με αμύγδαλα και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Σερβίρετε ζεστό πασπαλισμένο με σουσάμι.
Σημείωση του Cook: Μπορείτε να το σερβίρετε με καστανό ρύζι ή χυλοπίτες ολικής αλέσεως.
Αν λαχταράτε το Μεξικό, δοκιμάστε αυτά τα Tempeh Tacos >>
Σκουός σπαγγέτι ιταλικού τύπου
Σερβίρει 6
Περιορίστε αυτές τις λαχτάρες για carbo για ζυμαρικά με αυτή τη συνταγή «μακαρόνια» με λιγότερες θερμίδες. Η σπαγγέτι είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανική εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά με υδατάνθρακες.
Συστατικά
- 1 κολοκύθα μακαρόνια, κομμένα στη μέση, σε σπόρους
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 φλιτζάνι χοντροκομμένες λιαστές ντομάτες συσκευασμένες σε ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές, ψιλοκομμένες
- 3 κουταλιές της σούπας κάπαρη, στραγγισμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού ιταλική καρύκευμα
- 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- 3 με 4 φύλλα φρέσκο βασιλικό, τυλιγμένο σφιχτά, σε λεπτές φέτες σταυρωτά
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- Φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα
Κατευθύνσεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F. Τοποθετήστε το κολοκυθάκι σε ένα ταψί και προσθέστε 1 ίντσα νερό. Μαγειρέψτε για 35 έως 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε το νερό, καλύψτε το πιάτο με αλουμινόχαρτο και αφήστε το στην άκρη.
- Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γίνει διάφανο και χρυσαφί. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, για 30 δευτερόλεπτα.
- Προσθέστε ντομάτες, πιπεριές, κάπαρη και ιταλικό καρύκευμα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για περίπου 2 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε από τη φωτιά.
- Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο πιρούνι για να ψιλοκόψετε την κολοκύθα σε ένα μπολ. Προσθέστε μείγμα ντομάτας, μαϊντανό και βασιλικό, ανακατεύοντας για να ενωθούν. Αλατοπιπερώνουμε.
- Σερβίρετε γαρνίροντας με ένα μέτριο πασπαλιστικό τυρί παρμεζάνα.
Περισσότερες νόστιμες συμβουλές για να ξεκινήσετε γρήγορα τη διατροφή σας
- Μεσογειακές συνταγές υγιείς για την καρδιά
- 8 εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε τέλεια γεύση από φυτικές ίνες
- Πώς οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες σας κρατούν ικανοποιημένους
