Μόλις το έχετε αφοσιωμένοι σε τακτικές προπονήσεις 7 λεπτών, πρέπει να αποφασίσετε πώς θέλετε να περάσετε αυτόν τον χρόνο. Μικρόςβίντεο προπόνησης καρδιο και HIIT υπάρχει αφθονία στο διαδίκτυο και θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής που θα σας κρατήσει για πολλές εβδομάδες. Αλλά θα μπορούσατε εξίσου εύκολα να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη ρουτίνα που στοχεύει ένα μέρος του σώματος στο οποίο θέλετε να δώσετε λίγη επιπλέον αγάπη. Μόλις κατακτήσετε μερικά βασικά αγαπημένα, θα μπορείτε να ονειρεύεστε προπονήσεις 7 λεπτών εν κινήσει για οποιοδήποτε μέρος θέλετε να δουλέψετε. Θέλω να προχωρήστε στη βασική εργασία? Συνδυάζοντας τις ασκήσεις κοιλιακού με διαφορετικούς τρόπους, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σειρά από προπονήσεις 7 λεπτών που καλύπτουν τις ανάγκες σας χωρίς να αισθάνεστε επαναλαμβανόμενες. Και το ίδιο ισχύει και για την ανάπαυλα. Θα μπορούσε ο πυρήνας σας να χρησιμοποιήσει ένα διάλειμμα; Μειώστε τις κρίσιμες στιγμές και γεμίστε τα 7 λεπτά σας με δουλειά στα πόδια και τα χέρια, αντ' αυτού.
Ας πούμε λοιπόν ότι σήμερα είναι η μέρα που θέλετε δεσμευτείτε για προπονήσεις ποδιών — τα πόδια σου είναι τα δυνατά πράγματα που σε κρατούν προσγειωμένο και σε βοηθούν να κυνηγάς παιδιά και ζώα σε όλο σου το σπίτι, τελικά! — εδώ είναι ένα στερεό, γρήγορη και εύκολη προπόνηση ποδιών 7 λεπτών για να σας αφήσει να νιώσετε ότι καίγεται την ημέρα του ποδιού χωρίς να χάσετε ολόκληρη μισή ώρα για την άσκηση. Απλώς να προσέχετε τι χρειάζεται το σώμα σας και οτιδήποτε ενοχλητικό γόνατο ή ζητήματα πλάτης που μπορεί να χρειαστεί πλοήγηση!
Ανακατέψτε και συνδυάστε αυτές τις πέντε βασικές κινήσεις ποδιών με βάση τους στόχους σας και το πώς αισθάνεστε σήμερα.
Καταλήψεις
Ξεκινήστε όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας για να στείλετε τους γοφούς σας πίσω. Σταματήστε μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε το squat σας για 1-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε τους γλουτούς σας για να πιέσετε πίσω και να ξαναβρείτε την αρχική σας όρθια θέση. (Αν θέλετε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα, κάντε 10 παλμούς μωρών στο κάτω μέρος του squat σας. Φροντίστε να κάνετε αυτούς τους παλμούς ελεγχόμενες κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω, αντί για τυχαίες αναπηδήσεις.)
Κάνε 10 squats για να ολοκληρώσεις ένα σετ.
Γέφυρες γλουτών
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να πιέζουν στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας ώστε να είναι στα πλάγια και τα χέρια σας να πιέζουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τον πισινό σας από το έδαφος και στον αέρα. (Θέλετε η γραμμή από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι εντελώς ίσια.) Κρατήστε αυτή τη γέφυρα γλουτών για 1-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στο έδαφος.
Κάντε 10 γέφυρες γλουτών για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, βγάλε το αριστερό σου πόδι προς τα έξω και λύγισε το γόνατό σου μέχρι να φτάσεις σε πλάγιο πόδι. (Μόλις φτάσετε εκεί, το δεξί σας πόδι πρέπει να τεντωθεί, αλλά το δεξί σας πόδι πρέπει να πιέζει στο πάτωμα τόσο σταθερά όσο το αριστερό σας πόδι. Φροντίστε να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας δεσμευμένο, ώστε να μην είστε καμπουριασμένοι.) Κρατήστε το πόδι σας για 1-5 δευτερόλεπτα (ή ολοκληρώστε μια σειρά από παλμούς μωρού, όπως κάνατε στο squat σας), μετά πιέστε ξανά προς τα πάνω στην εκκίνηση θέση. Επαναλάβετε αυτό στη δεξιά σας πλευρά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Κάντε 10 επαναλήψεις (ή 10 lunges σε κάθε πλευρά) για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Επιτραπέζιες λοξές τσακίσεις
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το δεξί σας ισχίο για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι από το έδαφος μέχρι το γόνατό σας να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας. (Το πόδι σας θα πρέπει να παραμένει λυγισμένο καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, η οποία ονομάζεται «πυροσβεστικός κρουνός».) Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα για να ολοκληρώσετε ένα λοξό τσάκισμα. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική σας θέση - περνώντας από τον πυροσβεστικό κρουνό σας καθ' οδόν - και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το αριστερό σας πόδι για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Κάντε 10 επαναλήψεις (ή 10 επιτραπέζια λοξά crunches σε κάθε πλευρά) για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Ψηλά γόνατα
Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και μετά φυτέψτε το ξανά στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο σας γόνατο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα και επιταχύνετε το ρυθμό για να δουλέψετε λίγο καρδιο στη ρουτίνα σας.
Αφιερώστε 30-60 δευτερόλεπτα κάνοντας ψηλά γόνατα για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Πριν πάτε, ελέγξτε το αγαπημένο μας Αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα σπάσουν τα χρήματα:
