Η προπόνηση για όλο το σώμα στο γυμναστήριο είναι αρκετά εύκολη. Μπορείτε απλά να κοιτάξετε γύρω σας για να δείτε ποια βάρη υπάρχουν και ποια μηχανήματα είναι δωρεάν, και μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για ολόκληρο το σώμα εν κινήσει. Κάνοντας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο Σπίτι, από την άλλη, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν βάρη, μηχανές ή άνθρωποι που να χρησιμεύουν ως έμπνευση, η φαντασία είναι ο μόνος σας οδηγός. Και αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία με μη εξοπλισμό γυμνάσια, μπορεί να μην ξέρετε καν από πού να ξεκινήσετε. Ευτυχώς, υπάρχουν τόνοι χωρίς εξοπλισμό, ασκήσεις για όλο το σώμα που είναι εύκολο να τα μάθετε, να τα κατακτήσετε και να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας στο σπίτι.
Υπάρχουν αμέτρητα αποτελεσματικά ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό για κάθε επίπεδο δεξιοτήτων. Αλλά αν ψάχνετε για ένα ολόσωμος προπόνηση, θέλετε κάτι που στοχεύει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Και αν ψάχνετε για ένα
Αλλά οι παραδοσιακές ασκήσεις δεν είναι οι μόνες επιλογές χωρίς εξοπλισμό, για όλο το σώμα. Οι γέφυρες γλουτών και οι πορείες γέφυρας γλουτών μπορούν να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα σας εξίσου. Οι ορειβάτες μπορούν να ενισχύσουν τα χέρια, το στήθος, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, ενώ σας δίνουν μια γεύση καρδιο. Και οι κλωτσιές γαϊδάρου θα δουλέψουν τον πυρήνα σας, ενώ θα προκαλέσουν τα πόδια, τους γλουτούς (ξανά) και τα χέρια σας.
Η ομορφιά όλης αυτής της ποικιλίας είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα — γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για την προπόνησή σας να γίνει μπαγιάτικο και παλιό. Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε ασκήσεις, με βάση τον χρόνο που έχετε ή πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. Και ανεξάρτητα από τον συνδυασμό που θα επιλέξετε, μπορείτε να είστε σίγουροι γνωρίζοντας ότι χτίζετε τη συνολική δύναμη του σώματος - και ότι το κάνετε αποτελεσματικά. Και πραγματικά, που χρειάζεται το γυμναστήριο όταν μπορείτε να πάρετε όλα αυτά από το άνεση του σπιτιού σας?
Σκύλοι πουλιών
Πρότυπο: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ο πυρήνας σας να είναι δεσμευμένος. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Προσέξτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και τους γοφούς σας στο ύψος. Κρατήστε την προέκτασή σας για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το χέρι και το πόδι σας στο έδαφος ταυτόχρονα. Εναλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε όσες επαναλήψεις κρίνετε κατάλληλο.
Ευκολότερη: Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη και τους γοφούς σας στο ύψος, σκεφτείτε να επιβραδύνετε τα πράγματα και να ολοκληρώσετε μερικές πολύ μεγαλύτερες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Όταν απλώνετε το χέρι και το πόδι σας, δοκιμάστε να τα κρατήσετε στον αέρα για 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, ενώ θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στη φόρμα σας.
Πιο δυνατα: Χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση; Προσθέστε παλμούς μωρών σε μερικές από τις επαναλήψεις σας. Όταν το χέρι και το πόδι σας είναι τεντωμένα, κρατήστε τα στη θέση τους και σφίξτε τα προσεκτικά πάνω-κάτω για 10 δευτερόλεπτα πριν τα επαναφέρετε στο έδαφος.
Καταλήψεις
Πρότυπο: Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Σταματήστε μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε το squat σας για 1 δευτερόλεπτο, μετά πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε το στο πάτωμα για να σηκωθείτε ξανά. Μόλις σταθείτε, πιέστε τους γλουτούς σας και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία της οκλαδόν.
Ευκολότερη: Εάν είστε νέοι στο squatting, εστιάστε στη φόρμα σας. Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς σας πίσω και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μη διστάσετε να μειώσετε τις επαναλήψεις. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος, τροποποιήστε το squat σας έτσι ώστε να βυθίζετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
Πιο δυνατα: Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του squat σας, ολοκληρώστε μια σειρά παλμών ή κάντε ένα στατικό κράτημα. Είτε κάντε παλμό πάνω-κάτω (ενώ ακόμα κάνετε οκλαδόν) για 10 επαναλήψεις ή κρατήστε το squat σας για 10 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε ξανά.
Σανίδες
Πρότυπο: Ξεκινήστε με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Φροντίστε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη. οι γοφοί σας δεν πρέπει να πέφτουν και η σπονδυλική σας στήλη δεν πρέπει να καμπυλώνει. Από εκεί, κρατήστε τη σανίδα σας για ένα αρκετά δύσκολο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι 10 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ή ακόμα και μερικά λεπτά.
Ευκολότερη: Ο ευκολότερος τρόπος για να τροποποιήσετε μια σανίδα είναι να μειώσετε το χρόνο που την κρατάτε. Στοχεύστε για μόλις 10 δευτερόλεπτα—ή όσο μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε λίγη πίεση από τους καρπούς σας, σκεφτείτε να κατεβείτε στους αγκώνες σας για να κάνετε μια σανίδα στο αντιβράχιο.
Πιο δυνατα: Κάντε τη σανίδα σας λίγο πιο προκλητική προσθέτοντας χτυπήματα στους ώμους. Ενώ κρατάτε τη σανίδα σας, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και σηκώστε το για να αγγίξετε τον ώμο σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ξανά στο έδαφος και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο σας χέρι. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, έτσι ώστε οι γοφοί σας να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το ante κουνώντας μπροστά και πίσω ενώ κρατάτε τη σανίδα σας ή κάνοντας σανίδες (εναλλαγή μεταξύ ψηλών σανίδων και σανίδων του αντιβραχίου, διατηρώντας ταυτόχρονα τη φόρμα σας).
Κλωτσιές Γαϊδάρου
Πρότυπο: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος. Το γόνατό σας πρέπει να παραμένει λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και θα πρέπει να σηκώνετε το πόδι σας μέχρι ο μηρός σας να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας στο ύψος και να διατηρήσετε το βάρος σας ομοιόμορφα διασκορπισμένο και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για 1 δευτερόλεπτο, κατεβάστε το πίσω και επαναλάβετε την άσκηση από την ίδια πλευρά μέχρι να νιώσετε ότι σας προκαλείται επαρκώς. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Ευκολότερη: Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας στον αέρα χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας, αλλάξτε τις επαναλήψεις σας με στατικά κράτημα. Αντί να σηκώνετε το πόδι σας για 1 δευτερόλεπτο, προσπαθήστε να το κρατήσετε για 10-30 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας). Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Πιο δυνατα: Εάν θέλετε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα, προσθέστε παλμούς σε μία ή περισσότερες από τις επαναλήψεις σας. Μόλις το πόδι σας είναι στον αέρα, βάλτε το πάνω-κάτω για 10 δευτερόλεπτα πριν το κατεβάσετε. Μπορείτε να προσθέσετε αυτούς τους παλμούς σε κάθε επανάληψη ή να τους κολλήσετε στο τέλος ενός σετ.
Ορειβάτες
Πρότυπο: Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ο πυρήνας σας να είναι δεσμευμένος. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το προς τα έξω και τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, εναλλάσσοντας τις πλευρές, μέχρι να αισθανθείτε επαρκώς αμφισβητούμενοι.
Ευκολότερη: Πάρτε τους ορειβάτες σας αργά. Αντί να αφιερώνετε 1 δευτερόλεπτο (ή λιγότερο!) για κάθε ορειβάτη, προσπαθήστε να αφιερώσετε 5 δευτερόλεπτα για τον καθένα και επικεντρωθείτε στη φόρμα σας. Η άσκηση βασίζεται τόσο στη δύναμη που δεν χρειάζεται να την επιταχύνετε για να βγάλετε κάτι από αυτήν.
Πιο δυνατα: Πήγαινε γρήγορα. Εάν έχετε κατακτήσει τους ορειβάτες και γνωρίζετε ότι μπορείτε να επιταχύνετε χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας, πηγαίνετε όλα μέσα. Και επεκτείνετε το χρόνο που κάνετε ορειβάτες για να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.
Γέφυρες γλουτών
Πρότυπο: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Αφήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια, με τα χέρια σας να πιέζουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε τους μηρούς σας για να σηκώσετε τον πισινό σας από το έδαφος όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ κρατάτε τα πόδια και τους ώμους σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τη γέφυρα σας για 1 δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τον πισινό σας πίσω στο έδαφος και μετά επαναλάβετε.
Ευκολότερη: Εάν το σήκωμα πάνω-κάτω φαίνεται σαν υπερβολική πρόκληση, εξετάστε το ενδεχόμενο να ολοκληρώσετε ένα στατικό κράτημα της γέφυρας γλουτών σας. Μόλις ο πισινός σας είναι από το έδαφος, κρατήστε τον για 10-30 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα σας). Και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι πολύ κοντά στον πισινό σας. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος ανάμεσα στις φτέρνες και τον πισινό σας.
Πιο δυνατα: Μετατρέψτε τη γέφυρα γλουτών σας σε πορεία γέφυρας γλουτών. Μόλις σηκωθεί ο πισινός σας από το έδαφος, φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας χωρίς να το λυγίσετε περισσότερο ή λιγότερο. (Το γόνατό σας δεν χρειάζεται να φτάσει στο στήθος σας. Απλώς φέρτε το προς αυτή την κατεύθυνση.) Κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο και μετά φέρτε το ξανά στο έδαφος. Εναλλαγή πλευρών. Θα πρέπει να διατηρήσετε τη γέφυρα του γλουτιαίου σας σε όλη αυτή τη διαδικασία και ο πισινός σας δεν πρέπει να χαμηλώνει στο έδαφος μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας.
Κάμψεις
Πρότυπο: Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Τα λυγισμένα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα σας (δεν πρέπει να λυγίζουν προς τα έξω), ο πυρήνας σας θα πρέπει να παραμένει δεσμευμένος και η πλάτη σας να παραμένει ίσια. Πιέστε το στήθος και τα χέρια σας για να σηκωθείτε πίσω στη σανίδα σας και μετά επαναλάβετε.
Ευκολότερη: Αντί να ξεκινήσετε με μια ψηλή σανίδα, ξεκινήστε με μια τροποποιημένη σανίδα - με τα γόνατά σας στο έδαφος. Ο πυρήνας σας θα πρέπει να είναι ακόμα δεσμευμένος και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ακόμα ίσια. θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας και σηκώστε το ξανά με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε σε ένα τυπικό push-up.
Πιο δυνατα: Προσθέστε μια αποχώρηση. Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια, με τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σκύψτε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. Από εκεί, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε σε μια ψηλή σανίδα. Κάντε ένα push-up (ή μια σειρά από push-ups). Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να σταθείτε ξανά. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το ξεπέρασμα σε κάθε επανάληψη ή να το χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε και να τελειώσετε τα σετ.
Curtsy Lunges
Πρότυπο: Ξεκινήστε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, φτάστε το διαγώνια πίσω από το σώμα σας και φυτέψτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Όταν βρίσκεστε στη σωστή θέση, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και να ευθυγραμμίζονται το ένα με το άλλο. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να παραμείνει τοποθετημένο επίπεδο στο έδαφος, ενώ το πίσω πόδι σας θα πρέπει να είναι κάπως ανασηκωμένο (τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να φυτευτούν, αλλά η φτέρνα σας πρέπει να σηκωθεί από το έδαφος). Αυτό ονομάζεται curtsy lunge. Κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο και μετά πιέστε το από το έδαφος για να επιστρέψετε στην όρθια αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση από τη μία πλευρά για πολλές επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Ευκολότερη: Εάν το να καταλάβετε πώς να κάνετε καμπυλωτό λάνγκ είναι πολύ μπερδεμένο, αντ 'αυτού, επιμείνετε στις τυπικές διαδρομές. Απλώς περάστε το ένα πόδι μπροστά σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αγγίζει το έδαφος και το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση από τη μία πλευρά για πολλές επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πιο δυνατα: Εάν τα καμπύλα lunges είναι πολύ εύκολα, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα squat. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κοφτό λάνγκ στη μία πλευρά. Όταν επιστρέψετε στην αρχική σας όρθια θέση, ολοκληρώστε ένα squat. Έπειτα, κάνε ένα κοφτό λάνγκ από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε, πλάι σε πλευρά, και κάθε φορά που επιστρέφετε στη μέση.
Σε περίπτωση που εξακολουθείτε να θέλετε να φτιάξετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας, αυτά είναι μερικά αξεσουάρ που δεν θα κάνουν τον τραπεζικό σας λογαριασμό να κλάψει:
