Είναι η απόλυτη ειρωνεία ότι αυπνία μπορεί να επιδεινωθεί εάν ανησυχείτε για αϋπνία. Αν λοιπόν δεν ανησυχείτε ήδη για τον ύπνο, σταματήστε να το διαβάζετε.
Αλλά φυσικά, το διαβάζετε ακόμα, γιατί, όπως και εγώ, μάλλον δεν μπορείς να κοιμηθείς. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση leepπνου, η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου και επηρεάζει περίπου το 30 τοις εκατό των ενηλίκων για μερικές εβδομάδες περίπου το χρόνο, ενώ ένα άτυχο 10 τοις εκατό έχει χρόνια αϋπνία, η οποία μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή, στην περίπτωσή μου, χρόνια. Τριάντα πέντε χρόνια για την ακρίβεια. Δεν μπορώ να κοιμηθώ. Λοιπόν, εντάξει, όχι διάσημα επειδή δεν είμαι διάσημος. Αλλά αν ήμουν, η αϋπνία μου θα ήταν η ουσία των θρύλων.
Η ακοίμητη ιστορία της ζωής μου
Σύμφωνα με τη μαμά μου, δεν ήμουν ποτέ από εκείνα τα μωρά που έπεσαν εύκολα. Μία από τις πρώτες μου αναμνήσεις είναι όταν ήμουν μικρό παιδί στην κούνια μου παίζοντας με τον Weebles και θαυμάζοντας τη μαμά μου, η οποία λιποθύμησε σε μια κοντινή καρέκλα, περιμένοντας να με πάρει ο ύπνος. Wasμουν η ενσάρκωση του Weeble που ταλαντεύεται αλλά δεν θα πέσει κάτω.
Γύρω στα 13 μου χρόνια είχα πραγματική αϋπνία. Η μαμά και η αδερφή μου θα κοιμόντουσαν, αλλά εγώ ξάπλωσα στο κρεβάτι και απλά... ξυπνούσα. Το μυαλό μου περνούσε τα πάντα και όλα όσα συνέβησαν εκείνη την ημέρα σαν ένα ραδιόφωνο που δεν σταμάτησε ποτέ να παίζει. Στο κολέγιο, δεν κοιμόμουν ακόμα, αλλά χρησιμοποιούσα τη νυχτερινή μου εγρήγορση. Θα ξεκινούσα τις σπουδές μου γύρω στις 11:00 ή 12:00 το βράδυ, σκίζοντας σχολικά βιβλία, συχνά στην μπανιέρα, γιατί γιατί όχι; Οι συγκάτοικοί μου δεν επρόκειτο να παρακολουθήσουν την παραξενιά μου. Παραδόθηκα, νομίζοντας ότι ο εγκέφαλός μου ανεβαίνει τις πρώτες ώρες, όπως: «Τι συμβαίνει άνθρωποι;! Ας κάνω αυτό το πράγμα!" Και κατά κάποιο τρόπο, ήρθα να το απολαύσω. Είχα υπέροχες ώρες για μια ήσυχη, μαγική νύχτα.
Στα 40 μου, είχα μια κόρη και σκέφτηκα: «Εντάξει, τώρα Σίγουρα θα κοιμηθώ νωρίτερα γιατί οι γονείς εξ ορισμού είναι κουρασμένοι και τα παιδιά, εξ ορισμού, ξυπνούν στο ξημέρωμα ». Ξέρετε όμως ποιος έχει αϋπνία ακόμη και μετά την καισαρική τομή; Δέχομαι. Ακόμα και όταν η κόρη μου ήταν βρέφος, θήλαζα στις 4 το πρωί, ξύπνιος και τρομοκρατημένος, γιατί ήξερα ότι το πρωί θα ήταν κόλαση.
Τώρα, η κόρη μου είναι 6, έχω περάσει τα 40 μου και η αϋπνία μου έχει γίνει χειρότερη, όχι καλύτερη. Οιστρογόνα και προγεστερόνη παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο και καθώς αρχίζει η εμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση, προκαλούν όλεθρο. Και αν έχετε νυχτερινές εφιδρώσεις, κάτι που κάνω και εγώ, ξυπνάτε παγοποιώντας (επειδή είστε μούσκεμα στον ιδρώτα) και ζεστό (επειδή, ιδρώτα). Για να μην αναφέρουμε ότι οι γυναίκες της ηλικίας μου έχουν πολλά στο πιάτο μας - παιδιά, δουλειά, γηράσκοντες γονείς. Όλα κάνουν τον ύπνο πολύ πιο δύσκολο.
Για μένα, η αϋπνία είναι ένα άλμπατρος - καταστρέφει τη ζωή μου. Μερικές φορές, είμαι τόσο κουρασμένος το απόγευμα που κυριολεκτικά δεν μπορώ βλέπω. Πήγα σε οφθαλμίατρο, ο οποίος μου είπε ότι η συνταγή για τα γυαλιά μου δεν είναι το πρόβλημα. είναι η αϋπνία μου. Κάτι σχετικά με τον εγκέφαλο που είναι τόσο κουρασμένος που δεν μπορεί να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που του στέλνουν τα μάτια σας. Τέλειος! Κάτι έπρεπε να αλλάξει - ή ίσως πολλά πράγματα έπρεπε να αλλάξουν.
Η πρώτη μου κίνηση κατά της αϋπνίας
Το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να σταματήσω να πίνω τόνους καφεΐνης. Έχω το πρωινό μου latte, και niente μετά από αυτό. Για να είμαι ειλικρινής, δεν μπορώ να πω αν βοηθάει τόσο πολύ, αλλά φαίνεται καλή ιδέα να μην χτυπάτε πράσινο τσάι όλη μέρα και περιμένετε να ξεκουραστείτε, οπότε επιμένω σε αυτό. Σκέφτομαι ότι ίσως ήταν η διατροφή μου, έκοψα επίσης όλη τη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Έχασα 10 κιλά, αλλά δεν κοιμάμαι καλύτερα. Έτσι, στράφηκα σε άλλα πράγματα - ειδικά στα φαρμακευτικά, γιατί είμαι Αμερικανός και πιστεύω ότι όλα μπορούν και πρέπει να διορθωθούν με ένα χάπι, ο Θεός να το διαλογεί.
Πρώτα πήρα τον Ativan. Είναι μια βενζοδιαζεπίνη που προορίζεται για να ηρεμήσει τις ανήσυχες σκέψεις. Λειτουργεί - το ραδιόφωνο του εγκεφάλου μου μειώνεται και ανησυχώ λιγότερο τη νύχτα, αλλά στην πραγματικότητα δεν με βοηθά να κοιμηθώ. Έτσι, όταν βρήκα λίγη βιολογική σοκολάτα με μελατονίνη μέσα στο Whole Foods - συσκευασμένο σε ένα υπέροχο μικρό κουτί με χαρούμενο φεγγάρι - σκέφτηκα: «Εντάξει, νόστιμος φίλος, ας το αφήσουμε».
Για λίγο, λειτούργησε! Wasμουν πολύ χαρούμενος που πήγαινα για ύπνο στις 11 μ.μ. και πέφτοντας σε έναν βαθύ, ανενόχλητο ύπνο. Αλλά μετά από περίπου έξι μήνες, άρχισα να ξυπνάω, μερικές φορές περίπου 15 φορές στη σειρά και να λαχανιάζω επειδή ήμουν δεν αναπνέει. Έχω άσθμα, οπότε πήγα στον πνευμονολόγο μου. Είπε ότι τα πνευμόνια μου ήταν καλά και πραγματικά δεν είχα ιδέα γιατί συνέβαινε αυτό, αλλά μου πρότεινε να σταματήσω να παίρνω τη μελατονίνη και να δω εάν όλο το πράγμα που δεν αναπνέει εξαφανίστηκε. Σταμάτησα να το παίρνω και άρχισα να αναπνέω ξανά τη νύχτα, έτσι ώστε ο κεραυνός της σοκολάτας να μην γίνεται.
Τέλος, δοκίμασα τον Αμπιέν. Όχι μόνο δεν με βοήθησε να κοιμηθώ νωρίτερα, όταν τελικά απομακρύνθηκα, πήρα νυχτερινούς τρόμους και άρχισα να υπνοβατώ. Την τελευταία φορά που συνέβη, ονειρεύτηκα ότι κάποιο είδος διαβολικού ενσαρκωμένου κακού μπήκε στην κρεβατοκάμαρά μου και είπε ότι θα με σκότωνε, οπότε στο όνειρο, σηκώθηκα από το κρεβάτι και μπήκα στο μπάνιο μου για να πάρω το δικό μου Taser. (Ναι, είμαι αυτό το άτομο. Πιστεύω ότι προστατεύω τον εαυτό μου.) Hρες αργότερα, με τρόμο, ξύπνησα δίπλα στο κρεβάτι μου σε σκυφτή θέση, κρατώντας το πραγματικό μου Taser. Θα μπορούσα να είχα πειράξει τον εαυτό μου ή τον άντρα μου ή το παιδί μου. Ποτέ ξανά, Άμπιεν.
Ταξινόμηση της υγιεινής του ύπνου μου
Wasρθε η ώρα να σκεφτώ έξω από τη φιάλη συνταγών, που για μένα σημαίνει αναζήτηση στο Διαδίκτυο για ιδέες, και μερικές από αυτές πραγματικά λειτούργησαν. Έμαθα πώς να βελτιώνω την «υγιεινή του ύπνου» - χωρίς Netflix για μία ώρα πριν τον ύπνο, ούτε κοιτώντας το τηλέφωνό μου. Όπως είπε ο γιατρός μου, μπορώ να πάρω Candy Crush ή να κοιμηθώ, αλλά δεν μπορώ να έχω και τα δύο. Οι οθόνες εκπέμπουν ένα είδος φωτός που μας κρατά σε εγρήγορση και η όλη δέσμευση με τη συσκευή σας κρατά το μυαλό σας ενεργοποιημένο. Έβγαλα το newsfeed από το τηλέφωνό μου και τώρα διάβασα τους New York Times μία φορά το πρωί και μία το βράδυ, ώστε να μην πάω για ύπνο σε μια αγχωμένη κατάσταση «ο κόσμος τελειώνει». Εξακολουθώ να διαβάζω μυθιστορήματα για να χαλαρώσω, αλλά όχι σε μια φωτισμένη οθόνη που προκαλεί αφύπνιση. (Ευχαριστώ, Kindle Paperwhite.)
Επίσης κάνω μπάνιο κάθε βράδυ με άλατα Epson και χαμηλό φωτισμό. Και αυτό είναι απλώς ένα προσωπικό πράγμα, αλλά διαπίστωσα ότι είμαι ο τύπος του ατόμου που δεν μπορεί να κοιμηθεί πεινασμένος, έτσι έχω ένα βραδινό σνακ - μόνο μερικά αμύγδαλα ή τυρί με κόρη της κόρης μου - και αυτό βοηθά επίσης.
Στο μέτωπο του γάμου, έθεσα έναν νέο κανόνα για τον άντρα μου. Του αρέσει να μιλάει για logistics πριν κοιμηθεί, όπως για παράδειγμα ποιος παίρνει την κόρη μας από το σχολείο ή αναφέρει ταξίδι εργασίας που θα κάνει για δύο εβδομάδες στην Αφρική και θα με ρωτήσει αν μπορώ να είμαι διαθέσιμος για όλα τα παιδιά που μεγαλώνουν καθήκοντα. Αυτή η συμπεριφορά είναι ένα δύσκολο όχι. Αν του συμβεί κάτι μετά τις 8 το απόγευμα, ουσιαστικά είμαι τράπεζα - μπορεί να μου μιλήσει για αυτό την επόμενη εργάσιμη ημέρα.
Και άρχισα τον διαλογισμό με καθοδήγηση. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το Calm, αλλά το προσωπικό μου αγαπημένο είναι η εφαρμογή Insight Timer και δεν με πληρώνουν καν για να το πω αυτό. (Εύχομαι.) Είναι δωρεάν και υπάρχουν τόσοι πολλοί διαλογισμοί για τους άυπνους που δεν θα μου μείνουν ποτέ καινούργιοι για να τους ακούσουμε. Η γκουρού του ύπνου μου αυτές τις μέρες είναι η Jennifer Piercy, η οποία κάνει γιόγκα νίντρα, η οποία ισχυρίζεται ότι θα σας οδηγήσει σε ένα βαθύτερο κατάσταση συνείδησης - ένα μέρος όπου δεν κοιμάστε ή ξυπνάτε πλήρως - μέχρι να το αφήσετε και να φύγετε. Ακούγεται λίγο woo-woo, αλλά δεν έχω ακούσει το τέλος των περισσότερων διαλογισμών της, οπότε αυτό είναι μια νίκη. Η φωνή του Πιρσί είναι τόσο καταπραϋντική όσο ένας υπνοβόλος άγγελος και πρέπει να κάνει κάτι σωστά. Ένας από τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς της έχει ακουστεί καταπληκτικά 4,8 εκατομμύρια φορές. Θεωρώ ότι κάθε ένας από αυτούς τους ακροατές είναι ο μυστικός, απελπισμένος φίλος μου.
Βιβλίο εργασίας για τον ύπνο σας
Ακόμα η μαγική σφαίρα μου ξέφυγε. Γύρω στις 3 τα ξημερώματα πριν από ένα μήνα, παρήγγειλα ένα βιβλίο εργασίας στο Amazon με το όνομα Ηρεμήστε το μυαλό σας και κοιμηθείτε: Λύσεις για την αϋπνία για άτομα με κατάθλιψη, άγχος ή χρόνιο πόνοαπό την Colleen E. Carney και Rachel Manber. Το βιβλίο χρησιμοποιεί γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία και αντιμετωπίζει πράγματα όπως το πώς να ηρεμήσετε ένα αγωνιστικό μυαλό, να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και την Κλινική Mayo, Το CBT-I μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό από ένα υπνωτικό χάπι, και λειτουργεί καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Μέχρι στιγμής, έχω βρει κάποια εργαλεία που μπορώ να χρησιμοποιήσω, μερικά από τα οποία με εξέπληξαν. Για παράδειγμα, προφανώς όταν πετάω και γυρίζω, πρέπει να πάρω έξω στο κρεβάτι, κάντε κάτι σε άλλο δωμάτιο (όπως διαβάστε ένα βιβλίο) και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν είμαι κουρασμένος. Εάν δεν λειτουργεί, πρέπει να το επαναλάβω όσες φορές χρειάζεται. Η λογική είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας δεν για να κοιμηθείτε στο κρεβάτι και το στρώμα σας πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο και όχι με άλλα πράγματα - αλλά εξακολουθώ να πειραματίζομαι με αυτήν την τακτική. Εκνευρίζομαι πάρα πολύ όταν πρέπει να σηκωθώ από το ζεστό κρεβάτι μου και να διαταράξω τη σφιχτή γάτα μου, τον Μπιλ Μπέμπι, για να κάνω παρέα σε ένα παγωμένο σαλόνι. Αλλά σε αυτό το σημείο, θα δοκιμάσω τα πάντα.
Τα φύλλα εργασίας, ωστόσο, ήταν πιο χρήσιμα. Ένα αγαπημένο βοηθάει να αμφισβητηθούν οι μακροχρόνιες πεποιθήσεις, όπως: «Δεν μπορώ να λειτουργήσω αν δεν κοιμηθώ Χ ώρες ωρών» και «Αν δεν κοιμάμαι, η μέρα μου καταστρέφεται». Γιατί πιστεύοντας ότι θα μετατραπώ σε Αλ Πατσίνο Αυπνία αν δεν έχω οκτώ ώρες δεν είναι παρά καθησυχαστικό.
Χρησιμοποιώ επίσης μια τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να ανησυχείτε για τον ύπνο. Δύο ώρες πριν τον ύπνο κάνω μια λίστα με τα πράγματα που με απασχολούν και γράφω μια ενέργεια που μπορώ να κάνω την επόμενη μέρα. Η δράση μπορεί να είναι τόσο μικρή όσο, ας πούμε, «θα απευθυνθώ σε έναν φίλο», ή, αν δεν ξέρω τι ενέργεια να κάνω, μπορώ να γράψω ότι θα το δώσω άλλη μέρα πριν κάνω κάτι απολύτως. Αν αρχίσω να ανησυχώ τη στιγμή που το κεφάλι μου χτυπά το μαξιλάρι, υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι έχω ήδη κάνει ένα σχέδιο.
Αλλά περισσότερο από οτιδήποτε, έχω συνειδητοποιήσει μέσα από όλες τις συμβουλές, τακτικές και στρατηγικές που έχω δοκιμάσει ότι η στάση μου σχετικά με τον ύπνο είναι το πιο σημαντικό απ 'όλα. Όταν ξαπλώνω για έναν υπνάκο, δεν ανησυχώ ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ. Είμαι ενθουσιασμένος για τον ύπνο και σκέψου πόσο νόστιμα νιώθω στο κρεβάτι μου για λίγα λεπτά μέχρι να φύγω ευτυχισμένος. Μαθαίνω να το μεταφράζω στον νυχτερινό μου ύπνο. Αυτό που βοηθάει περισσότερο τώρα είναι να περιμένω τη στιγμή που θα σβήσω τα φώτα τη νύχτα και θα κολλήσω με τον Μπιλ. Προσκαλώ τον ύπνο στη ζωή μου και πολλές φορές έρχεται.
Αρχικά δημοσιευμένο στις Επόμενη Φυλή.
