Du musst kein Hardcore-Sportler sein, um deine Leistung zu steigern Herz Gesundheit. Mäßig Übung kann Ihr Risiko für Herzkrankheit und anderen chronischen Erkrankungen sowie Ihre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit verbessern. Jede Menge und Art von körperlicher Aktivität ist für Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil, aber lesen Sie weiter, um die Menge an Bewegung und die fünf wichtigsten Übungen zu erfahren, die Ihrem Herzen am besten zugute kommen.
Wie viel Bewegung brauchen Sie für die Herzgesundheit?
Experten empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder 75 Minuten lang eine moderate aerobe Aktivität durchzuführen. Sie können die Minuten so verteilen, wie es Ihrem Zeitplan entspricht. Sie können beispielsweise jeden Tag 22 Minuten spazieren gehen (mittel) oder fünfmal pro Woche 15 Minuten laufen (stark). Der Schlüssel besteht darin, eine Art moderater bis starker Herz-Kreislauf-Aktivität in Ihre Woche einzuplanen und sie tatsächlich zu tun.
5 beste Übungen zur Verbesserung der Herzgesundheit
Aerobes oder kardiovaskuläres Training ist jede Form von Aktivität, die Ihre Atem- und Herzfrequenz erhöht und Ihr Herz im Wesentlichen herausfordert, härter zu arbeiten und stärker zu werden. Herz-Kreislauf Fitness verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Sauerstoff verwendet. Wenn Ihr Herz stärker wird, werden Sie feststellen, dass Sie beim Treppensteigen nicht müde werden, sondern körperlich trainieren können Aktivität länger und Ihr Ruhepuls wird niedriger sein, was bedeutet, dass Ihr Herz das Blut effizienter durchpumpen kann dein Körper. Obwohl jede Aerobic-Übung gut für Ihr Herz ist, sind diese fünf körperlichen Aktivitäten erstklassig für die Herzgesundheit.
1
zügiges Gehen
Der menschliche Körper wurde zum Gehen geboren. Egal, ob Sie die Kilometer auf einem Laufband zurücklegen oder auf die Straße gehen, zügiges Gehen ist ein natürlicher Weg, um Ihre Fitness zu verbessern. Tragen Sie stützende, bequeme Wanderschuhe, schnallen Sie Ihren iPod an und machen Sie sich auf den Weg. Obwohl ein Spaziergang in der Freizeit besser ist, als auf der Couch zu sitzen, drängen Sie sich dazu, schnell zu gehen, um eine moderate Intensität zu erreichen.
2
Laufen
Laufen ist zwar eine größere Herausforderung als Gehen, aber eine weitere herzgesunde körperliche Aktivität, für die der menschliche Körper bereit ist (von körperlichen Einschränkungen oder Verletzungen abgesehen). Darüber hinaus ist es eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen (eine 150-Pfund-Person kann 100 Kalorien pro Meile verbrennen), ein Bonus, wenn Sie auch versuchen, Gewicht zu verlieren, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Wenn Sie ein Laufanfänger sind, beginnen Sie mit einem zügigen Gehen und fügen Sie alle 5 Minuten Laufen 1 bis 2 Minuten hinzu. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Minuten, die Sie laufen, erhöhen, bis Sie zwischendurch nicht mehr gehen müssen.
3
Schwimmen
Der Pool kann ein großartiger Ort sein, um faul zu schwimmen, aber dieses Wasser kann auch eine Herausforderung für die Ganzkörper-Fitness sein. Das Schwimmen von Runden oder sogar die Teilnahme an Wasser-Fitness-Kursen wird nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen und verbessern Ihre Herzgesundheit, das Wasser bietet multidirektionalen Widerstand, der Ihre Muskelkraft verbessert und Ton. Schwimmen ist eine sichere Alternative, wenn Sie Gelenkprobleme haben, die sich beim Gehen oder Laufen verschlimmern können.
4
Radfahren
Radfahren ist eine weitere gelenkschonende Herz-Kreislauf-Aktivität, die Sie alleine im Fitnessstudio, in einem Spin-Kurs oder draußen auf der Straße oder auf den Trails ausführen können. Nutzen Sie Ihre Radzeit effizient und radeln Sie zur Arbeit oder für Ihre Besorgungen. Noch besser, treten Sie einem Radsportverein bei und genießen Sie die Kameradschaft. Während dein Herz pumpt, baust du auch Kraft auf und trainierst deinen Unterkörper sowie deine Rumpfmuskulatur, wenn du dein Fahrrad ins Gelände nimmst.
5
Intervall- oder Zirkeltraining
Wenn dir eine solide Aerobic-Übung die Tränen langweilt, mach dein Cardio durcheinander. Führen Sie beispielsweise für alle 3 Minuten Cardio 1 Krafttrainingsübung oder einen hochintensiven Cardiostoß für 1 Minute durch. Eine andere Möglichkeit besteht darin, 5 bis 10 Krafttrainingsübungen zu wählen und jeweils 1 Satz auszuführen, wobei weniger Gewicht und höhere Wiederholungen, während Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln, um Ihre Herzfrequenz zu halten hoch. Diese Art von Training hält Sie nicht nur motiviert zu trainieren, sondern verbessert auch Ihre Muskelkraft, Ausdauer und Herzgesundheit.
eine Notiz machen
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die gewünschten körperlichen Aktivitäten Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit und Ihrem Fitnesszustand entsprechen.
Warum Sie Ihre Cardio-Zone finden sollten
Klicke hier >>
Mehr zum Thema Herzgesundheit
3 Mythen über Herzkrankheiten gesprengt
10 Möglichkeiten, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren
10 Alltagsgewohnheiten, die Ihrem Herzen gut tun
