Egal, ob Sie Iren im Blut haben oder nicht, die Chancen stehen gut, dass Sie am St. Patrick's Day immer noch ein bisschen Grün tragen. Und warum sollten Sie den Look nur auf Ihre Kleidung beschränken? Bauen Sie einige dieser gut für Sie gesunden Gemüse in Ihre tägliche Ernährung ein und segnen Sie Ihre Gesundheit mit dem Glück – das ganze Jahr über in Irland.
Sicher, Sie haben vielleicht die Nase rümpfen und Ihren Teller weggeschoben, als Ihre Mutter Ihnen als Kind einen Haufen Rosenkohl geschenkt hat. Aber was Sie damals noch nicht wussten, ist, dass grünes Gemüse – insbesondere das Blattgemüse wie Spinat, Rüben, und sogar Rosenkohl – sind erstaunliche Quellen für krankheitsbekämpfende Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Pünktlich zum St. Patrick's Day finden Sie hier einen praktischen Leitfaden für die gesündesten – aber obskureren – Blattgemüse da draußen und was für einen gesunden Punsch sie enthalten.
GRÜNKOHL
Obwohl Grünkohl nicht technisch gesehen grün ist (seine Färbung wird bläulich oder violett), ist Grünkohl mit seinen fein gekräuselten, federartigen Blättern und seinem erdigen Geschmack eng mit Kohl verbunden.
Gesunde Bissen: Eine Tasse Grünkohl liefert eine tägliche Dosis an Vitamin A, K und C, während seine Nährstoffe mit der Verringerung des Auftretens einer Vielzahl von Vitaminen in Verbindung gebracht wurden Krebse, einschließlich Brust-, Dickdarm- und Eierstockkrebs.
Tipps zur Vorbereitung: Braten Sie Ihren Grünkohl mit Zwiebeln und Knoblauch für eine leckere Beilage mit Olivenöl oder Zitronensaft an, oder mischen Sie rohe Babyblätter mit anderem Gemüse in Salaten.
Rezept:Südwestliche Quinoa mit Grünkohl
BROKKOLI RABE
Auch als Rapini bekannt, ist dieses Blattgemüse wegen seines aromatischen, robusten Geschmacks ein beliebtes Ticket in der italienischen Küche. Rabe hat seinen Namen von seinen Röschen (die dem normalen Brokkoli ähneln), ist aber eigentlich näher mit der Rübe verwandt.
Gesunde Bissen: Wie Grünkohl ist Rabe auch dafür bekannt, bestimmte Krebsarten zu bekämpfen, dank seiner reichen Menge an sekundären Pflanzenstoffen (natürlich vorkommenden Pflanzenchemikalien). Eine 3 1/2-Unzen-Portion Brokkoli-Rabe deckt mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin A und C und dient als eine großartige Quelle für Folsäure (die vor Geburtsfehlern und Herzkrankheiten schützt), Ballaststoffen und Kalzium.
Tipps zur Vorbereitung: Ein bisschen bitter, können Sie den Geschmack von Brokkoli Rabe mildern, indem Sie ihn kochen und dann in Olivenöl anbraten.
Rezept:Schnell und einfach Stromboli mit Brokkoli Rabe
SCHWEIZER CHARD
Mit spinatähnlichen Blättern und einem dicken, knackigen Stiel ist Mangold ein Ableger der Rübengewächse. Sein leicht salziger, bitterer Geschmack macht ihn zu einem nährstoffreichen Ersatz für Spinat.
Gesunde Bissen: Fettarm und ballaststoffreich liefert eine Tasse gekochter Mangold etwa 22 Prozent deiner täglichen Eisendosis und 36 Prozent Vitamin C. Das Essen dieses Blattgrüns ist auch eine großartige Möglichkeit, Protein, Kalzium, Folsäure und Kalium zu sich zu nehmen. Und die großzügige Menge an Vitamin K in jedem Stück Mangold hält auch Ihre Knochen gesund und stark.
Tipps zur Vorbereitung: Obwohl Sie es roh in Salaten oder Sandwiches genießen können, erhalten Sie durch das Kochen von Mangold mehr Nährstoffe und Geschmack. Sie können ihn einfach zerkleinert und geschmort oder gekocht servieren oder zu jedem Gericht hinzufügen, das Sie normalerweise mit gekochtem Spinat servieren würden.
Rezept:Curry mit roten Linsen und Mangoldeintopf
BOK CHOY
Als asiatische Spezialität findet man Bok Choy normalerweise in einer Pfanne, obwohl dieses Gemüse – mit seinen dicken, weißen Stielen und dunkelgrünen Blättern – auch zu Salaten, Suppen oder solo gegessen werden kann (Dampf zuerst).
Gesunde Bissen: Eine halbe Tasse gekochter Pak Choi hat etwa 20 Kalorien, liefert aber satte 144 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin A und 74 Prozent an Vitamin C. Seine Blätter und Stängel sind außerdem mit Kalzium, Magnesium, Kalium und Folsäure gefüllt.
Tipps zur Vorbereitung: Ähnlich wie Kohl bleibt Pak Choi knusprig, auch wenn er zart gegart wird (daher eignet er sich hervorragend zum Pfannenrühren). Die Blätter zerkleinern und dämpfen oder kochen, dann Gewürze wie Sojasauce, Ingwer oder Peperoni hinzufügen. Sie können die leicht süßlichen und knusprigen Stängel auch roh essen.
Rezept:Zitrusgarnelen und Baby Bok Choy
Denken Sie beim Kauf von Grüns daran, dass es für Sie umso gesünder ist, je dunkler es ist. Weitere Informationen zu allen Blattgemüsen in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden Sie unter diesen Links.
Vollwertkost-Leitfaden für Blattgemüse
Die Website der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten für Obst und Gemüse
