Es ist wieder die Zeit des Jahres, in der nach der Schule Sportübungen und Wochenendspiele die Kinder (und Sie) auf der Flucht halten. Mit diesen gesunden Snack-Ideen für den Schulsport können Sie nicht nur Erlaubnisscheine unterschreiben und Teamuniformen kaufen, sondern auch die Ernährungsbedürfnisse Ihrer jungen Sportler.
Snack-Strategie
Kinder, die Sport treiben, brauchen viel Energie, um ihren Energie- und Wachstumsbedarf zu decken – zwischen 2.000 und 5.000 Kalorien pro Tag. Diese Kalorien sollten aus einer abwechslungsreichen Ernährung stammen, die viele Kohlenhydrate (für Energie), Protein (für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln), ausreichend Fett und viel Flüssigkeit enthält, um eine Dehydration zu vermeiden. Neben ausgewogenen Mahlzeiten sorgen nahrhafte Snacks vor und nach Spielen oder Übungen für eine gleichmäßige Energieversorgung und helfen dem Körper Ihres Kindes, sich nach dem Training schneller zu erholen.
Tragbar und nahrhaft
Es kann manchmal eine Herausforderung sein, Ihren jungen Sportler mit ausreichend gesunden Kalorien zu versorgen, wenn Sie von der Schule zum Training oder zum Wettkampf fahren. Kommerzielle Bars und Sportgetränke sind leicht zu greifen, aber nicht unbedingt die beste oder sparsamste Wahl, um Ihren Sportler aufzutanken. Sie können ihn oder sie mit gesunden, preiswerten Snacks direkt aus Ihrer Küche versorgen. Hier sind einige tragbare und nahrhafte Vorschläge:
Für Snacks, die kühl gehalten werden müssen, investieren Sie in eine kleine Isoliertasche und einen Eisbeutel.
- Trail-Mix – entweder im Laden gekauft oder ein Mix, den Sie selbst zusammengestellt haben; gehören Nüsse, Trockenfrüchte, sogar Schokoladenstückchen.
- Bagels – mit Erdnussbutter oder Frischkäse für einen leckeren, energiereichen Snack.
- Karotten- oder Selleriestangen mit Dip; Probiere Hummus für einen Proteinschub.
- Hart gekochte Eier.
- Einzelne Schachteln Vollkorngetreide mit Milch.
- Ein halbes Sandwich – mit magerem Fleisch und Käse oder Erdnussbutter und Honig.
- Vollkorncracker und Käse.
- Streichkäse.
- Vollkorn-Muffins.
- Obst – Trauben, Orangen- oder Apfelscheiben, Bananen, Melonenwürfel und Erdbeeren sind alle ziemlich tragbar.
- Popcorn.
- Nüsse, Sonnenblumenkerne.
- Joghurt und Müsli.
- Fettarme Suppe, z. B. Gemüse, in einer Thermoskanne.
Gesunde Fast-Food-Optionen
Auf der Flucht ohne Zeit, eigene Snacks einzupacken? Viele Fast-Food-Restaurants bieten eine gesunde Auswahl. Suchen Sie nach Bagels oder fettarmen Muffins, einem gegrillten Hühnchen-Sandwich, Salat, einer Ofenkartoffel oder einem Puten-, Hühnchen- oder Gemüse-Sub. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel (wie Hot Dogs oder Kartoffelchips), da sie länger brauchen, um zu verdauen als leichtere Snacks. Vermeiden Sie auch Snacks mit hohem Zuckergehalt – Ihr junger Athlet kann einen anfänglichen Energieschub verspüren, aber diesem Schub wird bald ein Absturz folgen.
Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr
Aktive Kinder haben es schwerer, ihren Körper zu kühlen als Erwachsene, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für sie noch wichtiger. Kinder sollten nicht warten, bis sie Durst verspüren, sondern während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken. Einfaches Wasser ist eine gute Wahl und die einzige notwendige Flüssigkeit, es sei denn, das Training/die Aktivität dauert länger als 90 Minuten oder Ihr Kind hat intensiv geschwitzt. (Aber manchmal trinken Kinder mehr, wenn ihre Getränke aromatisiert sind.)
Nach dem Spiel
Genauso wichtig ist es, nach dem Spiel oder Training aufzutanken und zu rehydrieren. Um die bei Aktivität verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen, empfehlen Experten, nach intensiver Aktivität innerhalb von 30 Minuten und nach Möglichkeit noch einmal zwei Stunden später Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Einfache Auswahlmöglichkeiten umfassen Müsli, ein Stück Obst oder eine Studentenmischung. Neben Wasser sind Milch, Schokoladenmilch und ungesüßte Säfte eine gute Getränkeauswahl nach dem Training.
Ihren jungen Sportlern beim Essen zu helfen, um zu gewinnen, muss nicht kompliziert sein und kann eine großartige Chance sein, gesunde Ernährung fürs Leben zu lehren. Wenn Sie sich mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten eindecken, haben Sie immer eine gesunde Auswahl zur Verfügung, um sie mit Energie zu versorgen.
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