4. Dielenreihe
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition auf dem Boden und greifen Sie diesmal mit jeder Hand eine Hantel, sodass die Hanteln unter Ihren Schultern positioniert sind, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet, Ihr Kern straff und engagiert. Sie können Ihre Knie bei Bedarf auf den Boden in eine modifizierte Planke fallen lassen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links und heben Sie die Hantel vom Boden ab, ziehen Sie sie zu Ihrer Brust, während Sie Ihren Rücken anspannen, und ziehen Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Dein Oberarm sollte die ganze Zeit nah an deiner Seite bleiben. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Setzen Sie die Übung 60 Sekunden lang mit wechselnden Seiten fort.
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5. Medizinball-Slams
Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe zwischen Ihren Händen, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gewinkelt. „Laden“ Sie den Slam, indem Sie auf Ihre Zehen kommen (Knie leicht gebeugt), während Sie den Medizinball über Ihren Kopf heben. Drücken Sie in einer einzigen, kraftvollen Bewegung Ihre Hüften nach hinten und kippen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie den Ball werfen direkt nach unten, nur einen Fuß oder so vor Ihren Füßen, beugen Sie Ihre Knie, wenn Ihre Fersen wieder in die Höhe kommen Boden.
Gehen Sie in die Hocke und verwenden Sie die richtige Kniebeugeform (Gewicht auf den Fersen, Knie bleiben hinter den Zehen, Brust und Oberkörper aufrecht und hoch), um den Medizinball aufzunehmen und zum Stehen zurückzukehren.
Setzen Sie die Slams 60 Sekunden lang fort.
6. Curtsy Longe Curl
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gewinkelt, mit Ihrem Gewicht auf den Fersen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und stellen Sie Ihren linken Fuß schräg hinter Ihren rechten Fuß, als ob Sie einen Knicks machen würden, und stellen Sie den Ballen Ihres linken Fußes auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch, beugen Sie beide Knie, halten Sie sie mit Ihren Zehen ausgerichtet und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Während Sie Ihre Knie beugen, beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten "fest".
Kehren Sie die Bewegungen um und kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die Hanteln wieder an Ihre Seiten senken. Treten Sie zurück in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie den knicksigen Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite.
Setzen Sie den Ausfallschritt 60 Sekunden lang abwechselnd fort.
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