Welche Frau ist nicht von glänzenden Gegenständen motiviert? Wenn der Glanz, den Sie suchen, jedoch von einer Goldmedaille stammt, ist dies mehr Arbeit, als die meisten bereit sind zu tun. Dann ist da noch die Diät. Und mit Diät meine ich, riesige Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, um dieses Ziel zu erreichen. Der Gedanke, sich Sorgen zu machen, dass Sie nicht genug essen, ist ein Anliegen, das sich die meisten von uns wünschen.
Olympia-Athleten essen eine Menge Kalorien
Der Schwimmer Michael Phelps isst Berichten zufolge zwischen 8.000 und 10.000 Kalorien pro Tag. Basketballspieler im Team USA können täglich 7.000 Kalorien zu sich nehmen. Das sind mehr als drei Tage für eine durchschnittliche Frau, die normalerweise zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag benötigt, so Rachel Berman, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Direktorin von Nutrition für CalorieCount.com, eine Gesundheits- und Wellness-Website, die ihren mehr als 4 Millionen Menschen Informationen zu Ernährung und Ernährung bietet Mitglieder.
Kalorienbedarf einer durchschnittlichen Frau
„Während Sportler viel mehr Kalorien benötigen als durchschnittliche Frauen, können wir uns Tipps aus dem abholen, was die Sportler tun, um stark, energiegeladen und gesund zu bleiben“, sagt Berman.
Eine durchschnittliche Frau, die mäßig aktiv ist, benötigt etwa 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten, sagt Berman. „Dabei möchten Sie einen Abbau von etwa 50 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett anstreben.“ Jüngste Forschungsergebnisse, die in der veröffentlicht wurden Zeitschrift der American Medical Association haben herausgefunden, dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, eine niedrig glykämische Diät mit 40 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Proteinen ist und 40 Prozent Fett, hat sich an die Spitze gesetzt, wenn es darum geht, diesen Verlust langfristig aufrechtzuerhalten, sie fügt hinzu.
Der spezifische Kalorienbedarf hängt jedoch von vielen Faktoren ab, einschließlich der Größe, des Gewichts, der Trainingsintensität usw. der Frau, sagt Berman. „Im Durchschnitt muss eine Frau, die zwei bis drei Tage pro Woche mit Gewichten trainiert und 30 Minuten Cardio pro Woche macht, 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als eine Frau, die nicht trainiert.“
Tanken: Die besten Mahlzeiten nach dem Training
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie nach dem Training innerhalb von etwa 45 Minuten nach dem Heben von Gewichten a. konsumieren möchten Snack, der Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 4:1 enthält (z. B. 50 Gramm Kohlenhydrate zu 12 Gramm Protein). „Dies ist am besten, um Ihre Muskeln aufzutanken, Aminosäuren (die Proteine bilden) bereitzustellen, um Gewebe zu reparieren, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten“, sagt Berman.
Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Leistung und Erholung
Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Obst und Milchprodukte; die Molkerei liefert auch eine Portion Protein und Kalzium für Spitzenleistungen. Andere großartige magere Proteinquellen sind Geflügel ohne Haut, Fisch, mageres Rindfleisch, Bohnen, Eier und Getreide wie Quinoa. Und denken Sie daran, auszutrinken! Beim Training verliert Ihr Körper durch Schweiß Wasser, das Sie wieder auffüllen müssen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln so gut wie möglich arbeiten, fügt Berman hinzu. Wasser ist laut der National Strength and Conditioning Association der wichtigste Faktor, der die Leistung beeinflusst. Bereits ein Gewichtsverlust von einem Prozent durch Wasserverlust erhöht die Kerntemperatur. Trinken Sie zwei Stunden vor der Aktivität mindestens zwei Tassen Flüssigkeit, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu erzielen.
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