Nach diesen anstrengenden Bootcamp-Workouts oder 10-Meilen-Läufen sind Ihre Muskeln erschöpft und brauchen Nahrung. Aber wann sollten Sie nach dem Schwitzen wieder auftanken und nach kurzen, leichten Trainingseinheiten etwas essen? Wir haben uns an die in Illinois ansässige Fitnessexpertin Angie Miller, Gründerin von AngieMillerFitness.com, gewandt, um Geben Sie uns das letzte Wort über die beste Zeit zum Essen nach dem Training und die Vorteile eines Post-Workouts Mahlzeit.
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Die besten Ernährungstipps nach dem Training
Treffen Sie den Experten:
Angie Miller ist ein von NASM, AFAA und ACE zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer. Sie ist auch Ausbilderin für Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit und EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, die Kurse in Elgin und Huntley, Illinois, unterrichtet. Miller ist auch die Schöpferin der hochgelobten Übungs-DVDs „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ und ihrer neuesten Veröffentlichung „Angie Miller’s Crave Results“. Darüber hinaus ist Miller einer der Fitnessprofis im Top Trainers Workout DVD-Set, ein ACE- und AFAA-Weiterbildungsanbieter, AFAA Zertifizierungsspezialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor und Workshopanbieter auf Fachkongressen weltweit. Sie ist ein Fitness-Dynamo!
Q&A mit Fitnessexpertin Angie Miller
SheKnows: Bevor wir nach dem Training etwas essen, lass uns über die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training sprechen. Ist Wasser die beste Wahl oder sollten wir nach Sportgetränken greifen?
Angie Müller: Der richtige Flüssigkeitshaushalt ist sowohl für Sportler als auch für Freizeitsportler unerlässlich. Dehydration kann sich negativ auf die Leistung auswirken und wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, die normale Temperatur aufrechtzuerhalten. Bei den meisten Aktivitäten ist Wasser ausreichend, um eine Dehydrierung zu verhindern. Bei Ausdauerveranstaltungen oder Aktivitäten, die länger als 60 Minuten dauern, kann jedoch ein Sportgetränk erforderlich sein, um die Leistung zu steigern. Das Getränk sollte Kohlenhydrate enthalten, um das Nerven- und Muskelsystem richtig zu versorgen. Speziell für die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training legen Untersuchungen nahe, dass Sie für jedes verlorene Pfund Gewicht trinken etwa 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit und trinken Sie dann weitere 16 Unzen Flüssigkeit mit Ihrem Mahlzeit nach dem Training.
SheKnows: Wie schnell sollten wir nach dem Training eine Mahlzeit nach dem Training essen?
Angie Müller: Es gibt ein Gelegenheitsfenster oder „metabolisches Fenster“, das unmittelbar nach dem Training, insbesondere bei intensivem Training, etwa 60 bis 90 Minuten dauert. Während dieser Zeit ist der Körper am empfänglichsten für die Nährstoffaufnahme und Sie haben die besten Chancen, Muskelschäden zu reduzieren. In diesem Fenster können Sie auch die Kraft- und Muskelzuwächse, die Sie während des Trainings gewonnen haben, maximieren.
SheKnows: Sollte die Mahlzeit nach dem Training feste Nahrung oder ein flüssiger Mahlzeitenersatz sein?
Angie Müller: Sobald Sie mit dem Training aufhören, öffnet sich dieses Fenster, und von diesem Zeitpunkt an beginnen die Vorteile zu sinken. Da die Verdauung fester Nahrung im Allgemeinen etwa 2 bis 3 Stunden dauert, ist der Verzehr von fester Nahrung während dieser Zeit nicht zu empfehlen, da das Fenster zum Zeitpunkt der Verdauung der Nahrung geschlossen ist. Obwohl Nahrungsriegel mit den richtigen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettverhältnissen vorher und nachher effektiv verwendet werden können Bewegung, Flüssigkeit wird im Allgemeinen empfohlen, da sie schnell aufgenommen wird und Nährstoffe an den Körper abgegeben werden Muskeln.
Laut Nationale Akademie für Sportmedizin, „Aufgrund der langen Zeit, die es braucht, um die Nährstoffe aus traditionellen Mahlzeiten zu verdauen und aufzunehmen, können Vollwertkost … die benötigten Nährstoffe nicht schnell genug liefern, um dies zu ermöglichen maximale Ergebnisse durch Training…“ Daher werden schnell verdauliche, flüssige Ersatzgetränke empfohlen, um Ihnen zu helfen, sich nach dem Training zu erholen und um Muskel- und Kraftzuwächse zu gewährleisten.
SheKnows: Wie schnell können wir nach einem harten und/oder langen Training feste Nahrung zu uns nehmen?
Angie Müller: Dies ist wichtig für Sportler und Leistungssportler, die strenge Trainingspläne haben. Wenn es darum geht, eine Mahlzeit nach dem Event oder nach dem Training zu sich zu nehmen, die aus fester Nahrung besteht, sind die meisten Studien belegen, dass Sie nach einer größeren Aktivität 1,5 bis 2 Stunden warten sollten, abhängig von Ihrem Post-Training Snack. Einige Studien zeigen, dass Sie nach dem Training etwa 1 Stunde warten sollten, wenn Ihr Snack/Flüssigersatzgetränk weniger als 200 Kalorien enthielt, und 1 bis 2 Stunden später, wenn es mehr als 200 Kalorien hatte. Darüber hinaus unterstützt die Forschung, dass die feste Nahrung nach dem Training etwa 60 % Kohlenhydrate, 20 % Protein und 20 % Fett enthalten sollte (Kohlenhydrate sollten dreimal so hoch sein wie Protein).
SheKnows: Was sind die spezifischen Vorteile von Mahlzeiten nach dem Training?
Angie Müller: Für die meisten Freizeitsportler sind Fütterungen und Snacks nach dem Training nicht entscheidend, können aber das Potenzial erhöhen Sie profitieren von Ihrem Training und helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, Müdigkeit zu bekämpfen und Stress zu vermeiden Übertraining.
Am wichtigsten ist, dass ein Snack nach dem Training oder ein Ersatzgetränk unabhängig von der Intensität des Trainings Folgendes fördert:
- Reduziert Muskelschäden
- Minimiert oxidativen Stress, Stress durch freie Radikale, die Zellen schädigen
- Stimulieren Sie das Muskelwachstum und die Reparatur
- Füllt und füllt Energiespeicher auf
- Stellt Körperflüssigkeiten und Elektrolyte wieder her und gleicht sie aus
- Unterstützt Ihr Immunsystem
SheKnows: Was ist Ihr Endergebnis, wenn es um Mahlzeiten nach dem Training geht?
Angie Müller: Während Snacks und Mahlzeiten nach der Erholung wichtig sind, sind sie für Freizeitsportler nicht so wichtig wie für Ausdauersportler. Ich ermutige meine Kunden immer, sich daran zu erinnern, dass es Forschung gibt, und es gibt das „Ideal“ und dann das echte Leben. Wenn Sie nach den neuesten Forschungsergebnissen nicht tanken, heißt das nicht, dass Sie keine Belohnungen ernten und positive Ergebnisse erzielen. Es deutet darauf hin, dass Sie noch bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie richtig tanken und Ihre Leistung verbessern. Mein Rat ist, tun Sie, was Sie können, tun Sie das Beste, was Sie können, und versuchen Sie, gesundheitsbewusste Entscheidungen zu treffen, wenn es um Ernährung und Bewegung geht, nicht nur nach der Genesung, sondern die ganze Zeit.
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