Ich habe das entwickelt Yoga Flow, als ich nur ein "Namaste" war, mein Kind auf einem Roadtrip aus dem Fenster zu werfen. Auch Sie können Ihre geistige und körperliche Gelassenheit wiedererlangen, indem Sie durch diese Posen fließen.
Fühle die Hitze
Beginnen Sie diesen Flow, indem Sie Ihren gesamten Körper mit mehreren Sonnengrüßen aufwärmen.
Beginnen Sie damit, in Bergpose zu stehen, die Hände an den Seiten und die Augen geschlossen. Atme tief ein, indem du tief in deinem Bauch ausatmest und durch die Nase einatmest. Wiederholen Sie diese Atemsequenz, bis Sie sich entspannt fühlen – ungefähr fünf große Atemzüge. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und sinken Sie dann in die Vorwärtsfalte.
Vorwärtsfalten
Gehen Sie mit den Händen auf der Matte vorwärts, bis Sie eine Liegestützposition erreichen. Halten Sie für einen tiefen Atemzug.
Liegestützposition
Drücken Sie durch Ihre Schultern nach hinten, bis Ihre Hüften in die Luft ragen, um die nach unten gerichtete Hundeposition zu erreichen. Versuchen Sie, Ihre Schultern hinter Ihren Handgelenken zu bewegen und Ihren Nacken ruhig zu halten, ohne ihn zu belasten. Arbeiten Sie Ihre Fersen so weit wie möglich auf die Matte – bis Sie warm sind, können Sie sich ziemlich eng anfühlen. Halten Sie einen Atemzug.
Abwärts gerichteter Hund
Wenn Ihre Waden sehr eng sind, versuchen Sie, mit dem Hund spazieren zu gehen, indem Sie jedes Knie abwechselnd beugen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Waden- und Beinmuskulatur zu lockern. Sie können dies so lange tun, wie Sie sich warm fühlen möchten.
Spaziergang mit dem Hund
Bewege dich für einen Moment zurück in deine Liegestützposition und lass dich dann in die Chatarunga-Pose fallen. Dies ist eine niedrige Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beute nicht in die Luft heben. Halte diesen Chatarunga für einen tiefen Atemzug.
Chatarunga-Pose
Drücken Sie sich nun zurück in eine nach oben gerichtete Hundepose. Senken Sie nicht Ihre Schultern – heben Sie stattdessen Ihren Kopf an, als wären Sie eine Schildkröte, die aus seinem Panzer stößt. Versuchen Sie, Ihre Quads vom Boden zu heben und auf Ihren Füßen zu balancieren. Halten Sie einen Atemzug.
Aufwärtsgerichtete Hundehaltung
Sobald Sie mit dem Up-Dog fertig sind, gehen Sie wieder in Ihre Liegestützposition und stecken Sie Ihre Beute wieder in den Down-Dog. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, bis Sie in einer Vorwärtsbeuge stehen. Atme ein und mache dann einen umgekehrten Schwanentauchgang, damit du wieder stehst.
Dies ist ein Satz. Wiederholen Sie diesen Satz dreimal und erhöhen Sie jedes Mal die Anzahl der tiefen Atemzüge, die Sie für jede Pose machen.
Arbeite in deine schmerzenden Muskeln ein
Sobald Sie Ihre Sonnengrüße dreimal gemacht haben, sollten Sie sich für tiefe Dehnungen ziemlich warm fühlen. Lassen Sie sich in Ihren Down-Dog zurücksinken, heben Sie ein Bein in Richtung Himmel und schwingen Sie es so durch, dass es zwischen Ihren Händen in einem Ausfallschritt eines Läufers liegt. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge.
Ausfallschritt des Läufers
Heben Sie sich dann in einen sichelförmigen Ausfallschritt. Halten Sie Ihr hinteres Bein so gerade wie möglich und sinken Sie in Ihr gefaltetes Bein, so dass es in einem 90-Grad-Winkel steht. Hebe deine Hände zum Himmel und halte deine Arme gerade. Drei Atemzüge halten.
Halbmond Ausfallschritt
Variieren Sie nun Ihre Pose leicht, indem Sie Ihren Fuß von einer Zehenspitzenposition in eine Plattfußposition senken. Sie befinden sich jetzt in Warrior One. Halten Sie Ihre Hüften so gut wie möglich nach vorne gerichtet, da Sie leicht in eine seitliche Pose sinken können. Das sollte sich für deine müden Hüften ziemlich unglaublich anfühlen. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge.
Krieger eins
Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, bis Ihr linker Arm auf Ihrem linken Bein ruht. Spüre die Dehnung durch dein gerades Bein und erkenne, dass deine linke Pobacke zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich ein wenig brennt. Halten Sie diese Seitenwinkel-Vorbereitungspose für drei Atemzüge.
Seitenwinkelvorbereitung
Nehmen Sie nun Ihren Arm von Ihrem Bein und bewegen Sie ihn nach unten in Richtung Boden. Schießen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm in einer geraden Linie in Richtung Himmel. Halten Sie diese seitliche Winkelstellung drei Atemzüge lang.
Seitenwinkelhaltung
Wenn du dich abenteuerlustig fühlst und deine Hüfte nicht explodiert, kannst du es mit einer seitlichen Winkelbindung versuchen. Greife deine Hand, die auf dem Boden lag, durch deine Beine und lass deinen Arm vom Himmel sinken, bis er deine andere Hand hinter deinem Rücken berührt. Binde deine Hände zusammen und öffne deine Brust. Halten Sie diese seitliche Winkelbindung für drei tiefe Atemzüge.
Seitenwinkel-Bindungspose
Haben Sie Spaß damit, indem Sie Paradiesvogel ausprobieren, wenn Sie können. Dies ist eine fortgeschrittene Pose und Sie sollten sie nicht ausprobieren, es sei denn, Sie fühlen sich zuerst mit der Bindepose vollkommen wohl. Sie können sich in den Paradiesvogel bewegen, indem Sie Ihr gerades Hinterbein auf Ihrer Matte nach vorne bringen, während Sie in einer Bindung bleiben. Heben Sie Ihr angewinkeltes Bein vorsichtig vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in eine stehende Position, während Sie in einer Bindung bleiben. Strecken Sie nun Ihr Bein und halten Sie es drei Atemzüge lang. Kommen Sie aus der Pose, indem Sie Ihr ausgestrecktes Bein sanft auf den Boden zurückbringen und wieder in die seitliche Winkelbindung treten.
Paradiesvogel
Sie sind mit einer Seite fertig. Strecken Sie nun Ihre Beine und gehen Sie mit den Händen zur Mitte der Matte. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden sinken und bewegen Sie ihn in der Straddle-Pose nahe der Erde. Das sollte sich nach all der Gesäß- und Quaddelarbeit fabelhaft anfühlen. Halten Sie so lange wie Sie möchten und atmen Sie dabei tief ein.
Straddle-Faltung
Bewegen Sie sich auf die andere Seite Ihres Körpers, indem Sie mit den Händen auf die andere Seite gehen und wieder in den Ausfallschritt des Läufers fallen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Balance für geistige Klarheit
Du hattest ein ziemlich gutes trainieren Aber du kannst deine mentale Klarheit weiter steigern, indem du ein paar Balance-Posen übst, um deinen Flow zu beenden. Befinde dich wieder in der Grätsche, aber dieses Mal beuge deine Knie und erhebe dich zum Stehen. Strecken Sie Ihre Arme in eine gerade Linie für die Sonnengott-Pose aus. Halten Sie drei Sekunden lang.
Sonnengott
Senken Sie nun Ihre Ellbogen in Ihre Seiten und drücken Sie Ihre Schultern für die Sonnengöttin-Pose zusammen. Drei Atemzüge halten.
Sonnengöttin Pose
Geben Sie sich die Chance zu fliegen, indem Sie die Krähenhaltung üben. Lassen Sie Ihre Hände aus der Sonnengöttin-Pose nach unten fallen, um den Boden zu erreichen. Bewegen Sie Ihre Beine auf Ihre Arme und heben Sie Ihre Zehen vorsichtig vom Boden ab. Drei Atemzüge halten. Side Crow ist etwas kniffliger, aber spielen Sie damit, indem Sie Ihren Oberschenkel auf Ihre gefalteten Ellbogen fallen lassen und Ihre Zehen vom Boden lösen.
Krähe und Seitenkrähe
Sie können mit den fliegenden Balance-Posen so lange spielen, wie Sie möchten, aber sobald Sie sich ausreichend entspannt und klar fühlen, begeben Sie sich in eine sitzende Position. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch, um Ihre Übung zu beenden – und wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie zusätzliche Dehnungen benötigen, machen Sie weiter und genießen Sie.
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