Ein achtteiliges Sushi-Set mag ein gesünderes Abendessen sein als Pommes und ein Cheeseburger, aber einige Ratschläge zum Fisch- und Quecksilbergehalt haben viele Menschen in eine ziemlich gute Fischpfanne gebracht.
Müssen Sie auf Sushi verzichten, um Quecksilber zu vermeiden?
Quecksilber kommt in Spuren in praktisch allen Fischen und Meeresfrüchten vor Umweltschutzbehörde (EPA). Quecksilber ist sowohl natürlich vorkommend als auch durch industrielle Umweltverschmutzung verursacht. Während die Auswirkungen bei Erwachsenen unklar sind, kann es das Nervensystem von sich entwickelnden Babys oder Kindern unter sechs Jahren schädigen. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder sollten bei der Auswahl des Fischs, den sie essen werden, besonders vorsichtig sein (oder jeden Fisch).
Das heißt aber nicht unbedingt, dass Sie sich beim Sushi-Essen auf eingelegten Ingwer beschränken sollten! Sie können eine Portion optimieren, indem Sie die Stücke mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt konsumieren und auch mit den meisten Nährstoffe, so Katherine Tallmadge, RD, Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Dietetic Verband.
Sushi ist Brainfood … und das Herz gesund
Fisch ist nicht nur eine zuverlässige Quelle für mageres Protein, einige der kleineren Arten enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Kalzium und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. „Frauen sollten mindestens 12 Unzen des sicheren Fischs pro Woche essen, weil diese Omega-3-Fettsäuren“ helfen jeder Zelle im Körper, insbesondere für das reibungslose Funktionieren des Herzens und des Gehirns“, Tallmadge sagt.
Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Meeresfrüchten: DHA und EPA. Alle Fische und Meeresfrüchte haben eine gewisse Menge dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide Typen senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöhen das „gute“ Cholesterin im Körper und verringern das Risiko von Herzerkrankungen. DHA könnte Menschen im Frühstadium der Alzheimer-Krankheit Vorteile bringen, Entzündungen reduzieren und sogar Depressionen lindern.
Laut American Heart Association, der Fisch mit den meisten dieser nützlichen Fette pro Portion ist Lachs mit 0,68 bis 1,83 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion von 3 Unzen, mit 0,01 ppm Quecksilber – was zu den niedrigsten dokumentierten zählt.
Es mag selten sein, aber wenn Heringssushi auf der Speisekarte steht, bestellen Sie es mit dem Lachs. Die Menge an Omega-3-Fettsäuren ist mit 1,71-1,81 Gramm pro 3 Unzen Portion höher als bei Lachs, und es hat auch einen geringen Quecksilbergehalt von 0,04 ppm.
„Für Kalzium müssen Sie Fische essen, die klein genug sind, damit Sie ihre Knochen leicht essen können, die den essentiellen Nährstoff beherbergen“, sagt Tallmadge. Aber Sardinen und Sardellen sind nicht unbedingt Sushi-freundlich. Entscheiden Sie sich stattdessen für Brötchen mit Algen, die voller Kalzium sind, um Ihre Aufnahme zu maximieren.
Der wahre Test besteht darin, über das à la carte-Menü nachzudenken und die richtigen Fänge auszuwählen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, um Stück für Stück die gesündesten Entscheidungen zu treffen.
Gutes kommt in kleinen Dosen
Die wichtigste Faustregel ist, kleinere Fische zu essen, die – da sie am unteren Ende der Nahrungskette stehen – das Quecksilber nicht in ihrem Fleisch anreichern. Sie können weiterhin Fisch und Meeresfrüchte wie wilden Alaska-Lachs, Garnelen und Muscheln bestellen, aber den Verzehr von typisch großen Fischen wie Rotem Thun, Königsmakrele und Kachelfisch minimieren.
Habe nur ein Stück großen Fisch
Wenn Sie den Geschmack von Gelbflossenthun lieben und muss nimm ein Stück, dann mach es, aber behalte es bei einem. „Wenn jedes Fischstück mäßige Mengen Quecksilber enthält und Sie acht oder zehn davon essen, wird es hinzugefügt hoch“, sagt Gina Solomon, MD, Senior Scientist beim Natural Resources Defense Council (NRDC) in San. Francisco. Solomon verfolgt eine Strategie, indem sie nur ein Stück Thunfisch bestellt, den Rest ihrer Platte jedoch mit quecksilberarmen Stücken wie Lachs, Unagi (Süßwasseraal) und Weichschalenkrabben ausbalanciert.
Sushi sollte ein Genuss sein, keine tägliche Mahlzeit
Wie alle anderen Lebensmittelgruppen sollte Fisch Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, nicht das Ganze. „Menschen geraten in Schwierigkeiten, wenn sie sich an eine Modeerscheinung festklammern“, sagt Solomon, der Patienten hatte, die an Symptome einer Quecksilbervergiftung, die sich verbesserten, wenn sie ihre Aufnahme von quecksilberreichen Fischen einschränkten und Sushi.
Seien Sie mit Informationen gewappnet
Unweigerlich befinden Sie sich in einem Restaurant und versuchen, sich zwischen Atlantikhering und spanischer Makrele zu entscheiden, können sich aber nicht erinnern, welches die bessere Wahl ist. Umweltschutz und NRDC bieten Brieftaschenkarten an, die Sie ausdrucken und in Restaurants zur Hand haben können.
Fisch bei vertrauenswürdigen Lieferanten bestellen
Sie können jeden alten Thunfisch in einer Dose kaufen, aber laut NRDC hängt die Quecksilbermenge in der Dose von der Art des Thunfischs und dem Fangort ab. Um auf Nummer sicher zu gehen, nutzen Sie Online-Verkäufer wie Lebenswichtige Wahl, das alaskischen Lachs und nur jungen, nachhaltig gezüchteten Thunfisch (jeweils weniger als 12 Pfund) verkauft, der keine Chance hatte, Quecksilber in seinen Systemen anzusammeln. Der Fisch ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, Experten sagen, dass er auch besser schmeckt.
Bleib informiert
Die Forschung ist im Gange, um den Menschen zu helfen, ihren Nährstoffbedarf zu decken, ohne ihre Gesundheit zu gefährden und der Umwelt zu schaden. Oceans's Alive und Umweltschutz haben ein wachsendes Meer an Informationen, die Ihnen helfen, die intelligentesten Entscheidungen zu treffen.
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