Diese asiatisch beeinflusste Sesam-Ingwer-Frittata mit Brokkoli und Garnelen stammt aus dem New American Plate Cookbook von AICR (das, wenn man es sich überlegt, einfach ein schönes Muttertagsgeschenk sein könnte). Diese Frittata verwendet geröstetes Sesamöl und eine Sauce, die mit Ingwer und Soja aromatisiert ist, um Geschmack zu verleihen, ohne Fett und Kalorien hinzuzufügen.
Sesam-Ingwer-Frittata mit Brokkoli und Garnelen
Für 4Zutaten:
2 Tassen 1/2-Zoll-Stücke Brokkoliröschen
2 oder 3 Frühlingszwiebeln, geputzt und frisch gehackt
1 Tasse fein gehackte rote Zwiebel
1 Tasse frische Sojasprossen
5 Unzen geschälte gekochte Garnelen, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten (etwa 1 1/2 Tassen)
3/4 Teelöffel geröstetes Sesamöl
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 große Eier
4 große Eiweiße
2 Esslöffel Allzweckmehl
1 Esslöffel Maisstärke
1 Esslöffel kaltes Wasser
1 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
1 Teelöffel Reisessig
1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
1/2 Teelöffel geriebener geschälter frischer Ingwer
1/2 Teelöffel Zucker
1/2 Tasse fettfreie, natriumreduzierte Hühnerbrühe
Rapsölspray
Richtungen:
1. In einer mittelgroßen Schüssel Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Sojasprossen, Garnelen, Sesamöl und Pfeffer mischen.
2. In einer anderen Schüssel Eier, Eiweiß und Mehl etwa 2 Minuten verquirlen, bis die Klumpen fast weg sind. Diese über die Gemüsemischung gießen, mit einer Gabel gut vermischen und beiseite stellen.
3. Den Grill vorheizen.
4. In einer kleinen Schüssel die Maisstärke mit 1 EL kaltem Wasser zum Auflösen mischen und neben den Herd stellen.
5. In einer kleinen Pfanne Sojasauce, Essig, Knoblauch, Ingwer, Zucker und Brühe bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Die Maisstärke-Mischung umrühren, in die heiße Flüssigkeit gießen und 1 bis 2 Minuten schlagen, bis die Sauce dick und durchscheinend ist.
6. Eine große, ofenfeste, antihaftbeschichtete Pfanne mit Rapsölspray bestreichen. Erhitzen Sie die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze.
7. Rühren Sie die Ei-Gemüse-Mischung und gießen Sie sie in die Pfanne, wobei Sie die Mischung zu einer gleichmäßigen Schicht glätten.
8. 4 Minuten kochen lassen, bis die Eier fest sind und der Boden gebräunt ist.
9. Stellen Sie die Pfanne etwa 2 Minuten lang unter den Grill, bis die Oberseite gebräunt und die Mitte fast trocken ist.
10. Die Frittata mit einem Spatel aus der Pfanne lösen und auf eine Servierplatte gleiten lassen. Die Frittata vierteln und mit der warmen Sauce servieren, die über die Keile gelöffelt wird.
Pro Portion: 13g Kohlenhydrate; 2g Ballaststoffe; 19g Protein; 5g Gesamtfett (1g gesättigtes Fett); 430 mg Natrium; 168 Kalorien.
