Zu wissen, wie man richtig und sicher trainiert, ist entscheidend, um verletzungsfrei zu bleiben. Hier sind einige Tipps, um zu verhindern, dass Verletzungen Ihr Training ruinieren.
Kenne deine Grenzen
Einige Experten glauben, dass jeder Läufer eine Verletzungsschwelle hat und dass Sie sich verletzen, sobald Sie diese Schwelle überschreiten. Ihre Schwelle könnte 10 Meilen pro Woche oder 100 sein, aber sobald Sie sie überschreiten, werden Sie verletzt. Verschiedene Studien haben Verletzungsschwellen bei 11, 25 und 40 Meilen pro Woche identifiziert. Jeder Mensch hat eine andere Schwelle – Ihre wartet darauf, von Ihnen entdeckt zu werden.
Das Problem tritt auf, wenn Läufer zu viel, zu früh und zu schnell machen. Der Körper braucht Zeit, um sich an Trainingsänderungen und Sprünge in der Laufleistung oder Intensität anzupassen. Muskeln und Gelenke brauchen Erholungszeit, damit sie sich erholen und mehr Trainingsanforderungen bewältigen können. Wenn Sie den Prozess überstürzen, könnten Sie eher zusammenbrechen als aufbauen.
Laufen Experten haben dieses Problem erkannt und schon vor langer Zeit eine einfach zu handhabende 5-10-Prozent-Regel entwickelt: Bauen Sie Ihre wöchentliche Trainingsleistung um nicht mehr als 5 bis 10 Prozent pro Woche auf. Um Ihre Laufleistung um 5 Prozent zu steigern, wenn Sie in der ersten Woche 10 Meilen laufen, machen Sie in der zweiten Woche nur 10,5 Meilen, in der dritten Woche 11 Meilen und so weiter. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder neu im Laufen sind, ist es am besten, nahe an der 5-Prozent-Grenze zu bleiben. Andernfalls besteht die Gefahr einer Verletzung oder erneuten Verletzung. Erfahrenere Läufer, die keine Verletzungen in der Vorgeschichte haben, können sicher näher an der 10-Prozent-Grenze trainieren.Das Führen eines detaillierten Trainingsprotokolls kann Ihnen dabei helfen, Ihre persönliche Trainingsschwelle einzuschätzen. Notieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung und wie Sie sich nach Ihren Läufen fühlen. Suchen Sie nach Mustern. Zum Beispiel stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nur schmerzen, wenn Sie mehr als 40 Meilen pro Woche protokollieren.
Hör auf deinen Körper
Dies ist vielleicht der älteste und am häufigsten wiederholte Ratschlag zur Vermeidung von Verletzungen und immer noch der beste: Wer keine Schmerzen hat, kann Verletzungen im Keim ersticken. Die meisten Laufverletzungen brechen nicht aus dem Nichts aus und sind blind für dich. Sie erzeugen Signale – Schmerzen, Muskelkater und anhaltende Schmerzen – aber es liegt an Ihnen, sie nicht zu ignorieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.
Bei den ersten Anzeichen atypischer Schmerzen (Beschwerden, die sich während des Laufens verschlimmern oder dazu führen, dass Sie Ihren Gang ändern), nehmen Sie drei Tage Pause. Ersetzen Sie leichtes Gehen, Wassertraining oder Radfahren, wenn Sie möchten. Laufen Sie am vierten Tag die Hälfte Ihrer normalen Easy-Day-Distanz in einem viel langsameren Tempo als gewöhnlich. Erfolg? Exzellent. Belohnen Sie sich mit einem weiteren freien Tag und laufen Sie dann am nächsten Tag etwas weiter. Wenn Sie schmerzfrei sind, kehren Sie in Ihre normale Routine zurück. Wenn nicht, nehmen Sie sich weitere drei Tage frei und wiederholen Sie den Vorgang, um zu sehen, ob es beim zweiten Mal funktioniert. Wenn nicht, haben Sie zwei naheliegende Möglichkeiten: Nehmen Sie sich mehr Zeit und/oder vereinbaren Sie einen Termin bei einem Sportmediziner.
Krafttraining
Krafttraining hilft, Ihren Körper während des Laufens richtig auszurichten. Nach Meinung vieler Experten ist es besonders wichtig, die Rumpf- und Hüftmuskulatur zu stärken. Wenn Sie die Hüften – die Abduktoren, Adduktoren und den Gesäßmuskel – stärken, erhöhen Sie Ihre Beinstabilität bis zum Knöchel und tragen gleichzeitig dazu bei, Knieverletzungen zu vermeiden.
Du willst nicht für Muskelaufbau trainieren. Sie benötigen gerade genug Krafttraining für Rumpf, Hüfte und Unterschenkel, um Ihr Becken und die Gelenke der unteren Extremitäten richtig zu positionieren. Wenn du kein Muskelgleichgewicht hast, dann verlierst du die Symmetrie – und dann beginnst du, Probleme zu bekommen.
Dehnung
Stretching sollte ein wichtiger Bestandteil jedes Läuferprogramms sein. Läufer neigen dazu, in vorhersehbaren Bereichen eng zu sein. Sie werden in und um diese Bereiche verletzt und sollten daher die Flexibilität in diesen Bereichen erhöhen. Die Muskelgruppen an der Rückseite der Beine – die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur – stehen ganz oben auf der Liste der besten Muskeln, die Läufer dehnen können. Die Flexibilität in den Kniesehnen und Hüftbeugern scheint die Kniefunktion zu verbessern (mehrere Berichte beziehen sich auf schlechte Flexibilität in Bereiche mit „größeren Kniegelenkbelastungen“) und Wadenflexibilität können die Achillessehne und die Plantarfaszie erhalten gesund.
Es gibt kaum Hinweise darauf, dass Dehnen Überlastungsverletzungen verhindert. Knie- und Achillessehnenprobleme gehören jedoch zu den häufigsten Beschwerden von Läufern, so Experten empfehlen, den Bewegungsumfang der Muskeln zu erhöhen, die diese Bereiche belasten können, wenn sie darunter liegen Dichtheit. Machen Sie einfach keine statischen Dehnungen (halten Sie einen verlängerten Muskel 30 Sekunden oder länger in einer festen Position), bevor Sie laufen. Das Dehnen erfolgt am besten nach einer Aufwärmphase von 10-15 Minuten, nachdem Ihre Muskeln warm sind oder am Ende Ihres Trainings.
Hier ist ein wichtiger Hinweis zum Dehnen nach langen Läufen (länger als 24 km): Dehnen Sie sich nicht unmittelbar nach Ihrem Lauf. Ihre Muskeln haben Hunderte von Mikrorissen, und wenn Sie sie dehnen, können einige davon in Makrorisse umgewandelt werden, die erheblichen Schaden anrichten. Stattdessen kühlen Sie sich ab, duschen, essen gut und trinken viel. Dann ist es in Ordnung, sich später am Tag zu dehnen.
Beim Dehnen gibt es einige Regeln:
- Schmerz ist noch nie beim Dehnen akzeptabel. Das Dehnen sollte angenehm und entspannend sein, aber niemals schmerzhaft sein. Wenn etwas wehtut, bist du nicht in der richtigen Position oder hast dich zu stark gedehnt. Ziehen Sie sich zurück und überprüfen Sie Ihre Position, dann versuchen Sie es noch einmal vorsichtiger.
- Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Wenn Sie langsame Bewegungen in die Dehnungsposition machen, vermeiden Sie, dass der Dehnungsreflex stimuliert wird, und Sie können sich auf Ihre Muskelsignale einstellen. Beeilen Sie es nicht. Sobald Sie sich in Position befinden, halten Sie sie ruhig – springen Sie nicht.
- Die Dehnungsposition sollte im Allgemeinen für etwa 30 Sekunden gehalten werden.
- Seien Sie konsequent. Je konsequenter Sie diese Dehnungen ausführen, desto effektiver können Sie Ihre Flexibilität steigern. Eine gute Faustregel ist, sich anfangs täglich und dann dreimal wöchentlich zur Erhaltung zu dehnen.
REIS
RICE steht für „Rest, Ice, Compression and Elevation“. Wenn Sie Muskel- oder Gelenkschmerzen haben, sind diese vier Dinge am besten für eine sofortige Behandlung. Diese Maßnahmen können Schmerzen lindern, Schwellungen reduzieren und beschädigtes Gewebe schützen, was die Heilung beschleunigt. Das einzige Problem bei RICE ist, dass sich zu viele Läufer auf das „I“ konzentrieren, während sie „R“, „C“ und „E“ ignorieren. Eis reduziert Entzündungen, aber Wiederholtes Vereisen und Laufen, ohne dem Gewebe genügend Zeit zum Heilen zu geben, ist ein bisschen wie eine tägliche Diät bis 18:00 Uhr. und dann ausschweifen. Daher ist es am besten, mit dem Laufen aufzuhören, bis die Verletzung besser ist.
RICE ist am effektivsten, wenn es unmittelbar nach einer Verletzung durchgeführt wird. Wenn du dir den Knöchel verdrehst oder deine Kniesehne überanstrengst, solltest du ein paar Tage Pause vom Laufen einplanen. Wende Eis mehrmals täglich für jeweils 10 bis 15 Minuten an. Wenn möglich, heben Sie den Bereich an, um die Schwellung zu begrenzen. Kompression kann auch Entzündungen weiter reduzieren und Schmerzen lindern, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal wieder laufen. Ein ACE-Verband ist der einfachste Weg, um einen geschwollenen Bereich zu umwickeln.
