Obwohl ihr beneidenswerter Sinn für Mode im Rampenlicht steht, erregten die langen, schlanken Beine der Herzogin von Cambridge die Medien Aufmerksamkeit letzten Monat, als sie an einem Wohltätigkeits-Polospiel teilnahm und fotografiert wurde, wie sie mit ihrem Hund anmutig in hoch aufragenden Absätzen lief Lupo.
Seitdem sind wir auf der Suche nach den besten Beinübungen für wohlgeformte Waden. Wir haben uns an den Hollywood-Fitnesstrainer gewandt Mike Donavanik, der dieses Drei-Bewegungs-Workout teilt, das den gesamten Körper strafft und stärkt, aber speziell für sexy Kate Middleton-artige Waden entwickelt wurde.
Treffen Sie Mike Donavanik
Mike Donavanik gehört heute zu den führenden Personal Trainern in der Fitnessbranche. Er hat seinen Sitz in Los Angeles und zählt zu seinen Kunden Prominente, Sportler, Führungskräfte, normale Menschen und sogar einige der Top-Trainer Hollywoods. Donavanik ist auch der Schöpfer von
Extreme Burn: Ganzkörper-Intervalltraining und Extremes Brennen: Stoffwechselkonditionierung DVDs. Als angesehener Fitnessexperte und Personal Trainer wurde Donavanik in Stadt & Land, Fitness, Selbst, Reader's Digest, Daily Candy, Vital Juice, und mehr. Mike ist auch ein regelmäßiger Fitness-Beitrag für die Los Angeles Zeiten sowie Perez Hiltons FitPerez.
Warum du starke, sexy Waden brauchst
Du strebst nach straffen Armen, Sixpack-Bauchmuskeln, knackigen Gesäßmuskeln und dünnen Oberschenkeln, aber wie oft trainierst du deine Waden während des Trainings? Obwohl eine schmale Taille beim Sommerbadeanzug oberste Priorität hat, sind Ihre Waden laut Donavanik genauso wichtig. „Eine schön durchtrainierte Wadenmuskulatur lässt dich zwar sexier aussehen, spielt aber auch im Alltag eine wichtige Rolle“, erklärt die Fitness-Expertin. „Wir nutzen unsere Waden jeden Tag und sind bei unseren täglichen Aktivitäten stark auf sie angewiesen: Gehen, Laufen, Joggen, Springen, Treppensteigen und sogar Autofahren.“ Denken Sie darüber nach: Kälber Sie tragen das Gewicht Ihres gesamten Körpers, halten Ihre Knöchel stabil, unterstützen Ihre Fußgewölbe und sind entscheidend für die täglichen Funktionen und die sportliche Leistung.
Training für lange, schlanke Waden
Donavanik hat es sich zur Aufgabe gemacht, Workouts zu entwickeln, die nicht nur effektiv, sondern auch effizient sind. Die folgenden drei Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, die Ihren gesamten Körper straffen und ansprechen, aber einen besonderen Schwerpunkt auf die Entwicklung wohlgeformter Waden legen. Jede dieser Übungen erfordert Hanteln. Wir empfehlen, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, als Sie normalerweise verwenden, da die Einbeziehung von Wadenübungen in Ihr Oberkörpertraining Ihren Schwerpunkt verändert. Außerdem machst du für dieses Workout Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. „Die Wadenmuskulatur reagiert am besten auf ein höheres Arbeitsvolumen (mehr Wiederholungen und Sätze)“, sagt Donavanik.
Wadenheben mit abwechselndem Schulterheben
Startposition: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Füße schulterbreit auseinander, bringen Sie Ihre linke Hand vor Ihre Hüfte und die rechte Hand zur Außenseite der Hüfte.
Bewegung: Erhebe dich auf deine Zehen, während du deine Arme anhebst – der linke Arm geht in einen Front-Raise, während dein rechter Arm in einen Lateral-Raise geht. Halten Sie die Bewegung ganz oben kurz und ziehen Sie Ihre Waden so fest wie möglich an. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wechseln Sie die Handpositionen (linke Hand zur Seite, rechte Hand nach vorne), dann setzen Sie die Übung fort.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie insgesamt 20 bis 24 Wiederholungen/drei Sätze durch
Isometrisches Wadenheben mit Sumo-Kniebeugenpresse
Startposition: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. Beuge deine Ellbogen und halte die Gewichte etwa auf Schlüsselbeinhöhe. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Fersen an und halten Sie Ihre Waden während der gesamten Übung in einer isometrischen Kontraktion.
Bewegung: Beuge deine Knie und senke dich in eine Sumo-Kniebeuge, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie aus der unteren Position nach oben und drücken Sie die Gewichte über Kopf in eine Schulterpresse. Wiederholen Sie die Bewegung.
Wiederholungen/Sätze: Führe 15 bis 20 Wiederholungen/drei Sätze durch
Einbeiniges Wadenheben mit Overhead-Extensions
Startposition: Stellen Sie sich vor einen Stuhl, eine Bank, eine Couch oder eine andere erhöhte Fläche. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die erhöhte Oberfläche. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie Ihre Arme in eine Trizeps-Überkopfposition, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen.
Bewegung: Fahren Sie auf die Zehe Ihres rechten Beins, heben Sie Ihre Ferse an und kontrahieren Sie Ihre Wadenmuskeln, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken und eine Trizepsstrecke über Kopf ausführen. Halten Sie den oberen Teil der Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung.
Wiederholungen/Sätze: Führe 15 Wiederholungen pro Seite/drei Sätze durch
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